Блог

Если вы дружите со спортом, наверняка задавались вопросом, как пить воду во время тренировки. Даже у тренеров нет однозначного мнения по этому вопросу. Однако большинство все же склоняется к тому, что на занятия без бутылки воды приходить не стоит. Обильное потоотделение во время тренировки нужно компенсировать.

Вот только как правильно пить воду? После особо тяжелого упражнения хочется осушить залпом как минимум полбутылки. Но если потом сразу приступить к другому тренажеру, скопившаяся в желудке вода так и норовит вырваться наружу, особенно если вам предстоит подход на пресс или же становая тяга. Получается, нужно пить по чуть-чуть? А что делать, если жажда очень сильна? Давайте уже расставим все точки над i и выясним, как пить воду во время тренировки.

Нужно ли пить воду во время тренировки в тренажерном зале

Вода составляет от 55 до 70 % от общей массы тела. Соотношение жидкости зависит от комплекции человека. Так, на мышечную ткань приходится 75 % воды, а на жировую — 10 %. Потеря даже 1 % жидкости ведет к сбою работы организма, упадку сил и ухудшению общего состояния, если нехватка более 20 % — летальный исход.

Во время тренировки в спортзале или любой другой активности усиливается кровообращение, ускоряется скорость движения лимфы, ткани и органы начинают нагреваться, тело выделяет тепло. Чтобы вернуть нормальную температуру, организм запускает процесс активного потоотделения.

Поэтому большинство тренеров и врачей имеют единое мнение: в процессе интенсивных занятий необходимо пить достаточно жидкости.

Вода играет важную роль в тренировочном процессе и последующем восстановлении, поэтому нужно знать, как и зачем пить воду во время тренировки:

• Замедляется анаболизм. Мышцы теряют огромное количество воды, так как она перераспределяется на снабжение других органов. Мышечный метаболизм тормозится, поэтому их рост стоит на месте.

• Вода поддерживает оптимальную температуру тела. Во время тренировки работа всех систем организма ускоряется, он начинает нагреваться, что бы не произошло окончательного перегрева, необходима вода.

• Своевременное поступление жидкости облегчит работу органов. Обезвоживание превращает кровь в вязкую субстанцию, что затрудняет ее фильтрацию и движение по организму. Повышается нагрузка на почки, печень и сердце.

• Вода составляет основу синовиальной жидкости, которая обволакивает суставы и защищает от повреждений. Поэтому выпитая во время высокоинтенсивной тренировки вода предупредит появление боли в коленях и щиколотках.

• Почти все желающие сбросить лишний вес люди думают над упражнениями для интенсивного сжигания жировой ткани, но мало кто предполагает, как важна выпитая вода во время тренировочного процесса для правильного похудения. Дело в том, что при обезвоживании организма всего на 1 % жир начинает сжигаться на 2 % медленнее, поэтому нужно вовремя компенсировать потерянную жидкость.

Количество потребляемый воды рассчитывается исходя из интенсивности физической нагрузки, массы человека и климатических особенностей местности. Но для поддержания оптимального водного баланса существуют несколько общих правил, регламентирующих, как правильно пить воду во время тренировки.

1. Будет лучше, если температура жидкости приближена к комнатной. Слишком горячая или ледяная вода нарушает процесс теплообмена, что дает дополнительную нагрузку на сердце, а также негативно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта.

2. Рекомендуется делать несколько небольших глотков каждые 15 минут.

3. За часовую тренировку объем жидкости не должен быть больше 0.7 литра.

Кроме употребления воды во время занятия, необходимо выпивать 250-400 мл за час до нагрузок, а также около 500 мл в финале.

Если не пить воду во время тренировки

Если бы наше тело не умело себя охлаждать с помощью потоотделения, то температура организма при интенсивной тренировке поднималась до 46,6 °С. И только благодаря теплообмену, выделению и испарению пота не происходит климатического теплового стресса.

Вода составляет основу крови на 98 %. Когда в теле достаточно жидкости, кровь с легкостью перекачивается сердцем, быстро циркулирует по сосудам, транспортирует по организму необходимые элементы и кислород. При недостатке воды кровь начинает густеть, становится, как тягучее масло. Если не пить воду во время тренировки, ухудшается самочувствие, так как тело недополучает кислород, человек быстро чувствует усталость. Также повышенная вязкость крови может привести к тромбозу.

#TEN_PRODUCTS#

При интенсивном потоотделении выводится не только вода, но и продукты минерального обмена, которые участвуют в метаболизме и играют важную роль в построении ткани опорно-двигательной системы. Вместе с потом из организма удаляются калий и магний, что ведет к нарушению водно-электролитного баланса крови.

У организма человека нет водных запасов, поэтому даже небольшой процент недостатка жидкости, ведет к неприятным симптомам:

• пониженное кровяное давление;

• возможна потеря сознания;

• нарушение координации;

• судороги в мышцах;

• головная боль, головокружение.

Наглядный пример того, что будет, если нарушить все вышеприведенные рекомендации, в 1984 году привела Габриэла Андерсен. Она представляла Швейцарию в XXIII Олимпийских играх, принимала участие в марафоне. На последних километрах спортсменка получила сильнейший тепловой удар, финишировала, волоча правую ногу и придерживая голову руками. А все потому, что на протяжении всей дистанции женщина отказывалась пить воду.

Если не поддерживать питьевой режим и не восполнять потерянную жидкость, то можно забыть о спортивных целях, победах и рекордах. Подумайте: возможно, что вы чувствовали слабость и головокружение во время занятия спортом, даже выполняя простые упражнения? Причина кроется в нарушении водного баланса.

Сколько воды пить до, во время и после тренировки

Схема употребления воды от American College of Sports Medicine:

Советы по питьевому режиму от The American Council on Exercise:

• За пару часов до занятия выпить 0.5 л воды.

• За 20-30 минут выпить 0.2 л жидкости.

• В процессе пить через 10-20 минут по 0.2 л воды.

• По окончании тренировки необходимо восполнить 0.2 л жидкости.

• Выпить 0.4-0.6 л воды на каждые сгоревшие полкилограмма веса.

Советы от National Academy of Sports Medicine:

• За пару часов до занятия выпить 0.6 л жидкости.

• В процессе выпивать до 0.3 л воды каждые 20 минут.

• После занятия восполнить 0.5 л на полкилограмма выведенного с потом веса.

Опытные тренеры советуют, как правильно пить воду во время тренировки.

• Зафиксируйте свой вес до занятия и после него.

• Оцените разницу в весе. На 90 % – это потеря жидкости.

• Выпейте количество воды, равное половине потерянного веса. Но не сразу, а в течение ближайших 2 часов.

Если во время взвешивания вы обнаружили, что потеряли 1 кг веса, то выпейте 0.25 л воды в течение 20 минут после занятия. Далее еще 0.25 л на протяжении 2 часов.

Несмотря на имеющиеся общие рекомендации, как необходимо пить воду во время тренировки, все-таки существуют исключения, когда спортсмену не рекомендуется пить. Например, во время легкой утренней пробежки длительностью до одного часа. При небольшой нагрузке температура тела остается в комфортном состоянии, поэтому не происходит обильного потоотделения, достаточно выпить немного воды до пробежки и через 20 минут после.

Люди, профессионально занимающиеся борьбой, не пьют воду во время соревнований, а лишь слегка смачивают рот. Считается, что поступление жидкости снижает выносливость. Учителя йоги также выступают против употребления воды во время практики, так как может появиться дискомфорт в перевернутых позах и скрутках.

Какую воду пить во время тренировки и после нее

Научные исследования показывают, что организм лучше функционирует и медленней стареет, под воздействием антиоксидантов.

Жизнь современного человека изобилует негативными воздействиями — стресс, загрязненная окружающая среда, выращенная на пестицидах еда, плохая вода, вредные привычки (алкоголь, курение), сидячий образ жизни. Все это нарушает обменные процессы, что ведет к образованию токсичных для тела элементов — оксидантов.

Защитные ресурсы организма ограниченны, со временем клетки разрушаются, начинается процесс окисления. В таких ситуациях необходимы вещества, которые будут восстанавливать химические связи в клетках и тормозить окислительные реакции. Такие элементы называются антиоксидантами. Многие принимают их в виде витаминных добавок, но лучше их получать более натуральным способом.

Например, высокой эффективностью обладает водородная вода. Оказывается, намного полезнее пить воду с содержанием H₂ и во время тренировки.

В процессе физических упражнений человек поглощает большое количество кислорода, что является причиной образования свободных радикалов. Отличное решение — потребление водородной воды, так как она содержит в себе большое количество природного антиоксиданта. Существует ряд причин, по которым спортсменам советуют употреблять заряженную воду:

• Сокращается выработка молочной кислоты, что помогает снизить болезненные ощущения на следующий день после занятия.

• Активизируется обмен веществ.

• Нейтрализуются воспалительные процессы.

• Ткани и органы защищены от повреждений.

Для достижения наилучшего эффекта необходимо пить водородную воду до и после тренировок. Тонизирующие свойства заряженной воды воздействуют на организм как природный энергетик, поэтому ее употребление обрело популярность в спортивных кругах. Продукт несет лишь полезное воздействие, поэтому рекомендован людям всех возрастов и не имеет противопоказаний.

Регулярное употребление ускоряет метаболизм в несколько раз, быстрее происходит процесс сжигания потребляемых калорий. Также водородная вода стимулирует выработку элементов, отвечающих за молодость и упругость кожи, — коллаген и эластан.

Под воздействием такого продукта стимулируется энергетический обмен. Организм перестанет активно накапливать жировые запасы.

Благодаря воздействию молекул водорода замедляется старение клеток, системы организма быстрей восстанавливаются, прибавляется энергия, снижается риск различных заболевай. H₂ способствует гидратации организма, обеспечивает нормальный уровень внутриклеточной воды, которая играет важную роль для здоровья. Вы получите максимум пользы от водородной воды, если будете параллельно питать свое тело полезной пищей и займетесь посильной физической активностью.