Блог

Ответ на вопрос, как подтянуть фигуру, с одной стороны, достаточно прост: правильно питайтесь и будьте активными, тогда лишние килограммы вам не грозят. С другой стороны, существует множество нюансов, без учета которых тело будет далеким от спортивного и подтянутого.

Важно понимать, какие упражнения дадут больший эффект, от чего стоит отказаться (или сильно уменьшить) в рационе, чтобы приблизиться к идеальной фигуре. В нашей статье мы расскажем, что нужно делать для подтянутого силуэта, а также поговорим о роли воды в данном процессе.

Подготовка к тренировкам, чтобы подтянуть фигуру

Вы можете заниматься не в спортзале, а дома, в комфортных для себя условиях, однако комплекс упражнений для занятий все же придется обдумать, чтобы нагрузки помогли, а не навредили. Из всего остального понадобятся только некоторое свободное пространство, время и само желание развивать свое тело. Специальных приспособлений для тренировок приобретать не придется. Для занятий на начальном этапе будет достаточно небольшого набора, в который входят:

• гимнастический коврик;

• гантели;

• фитнес-резинки.

Люди, желающие подтянуть фигуру или просто получить заряд бодрости, занимаются по утрам. Это такие «жаворонки», которые уже к 9-10 часам утра успели размяться, отжаться и поприседать, и теперь бодры и полны сил. «Совам» же подобный график дается нелегко, им зачастую приятнее делать упражнения вечером.

Поскольку для тренировки так же важно, и едва ли не первостепенно, желание, необходимо, чтобы она вызывала радость, а не досаду и принужденность. Поэтому занимайтесь согласно своему биоритму и не ломайте режим подъемами по «чужому» времени.

В крайнем случае, есть усредненный вариант. Он предполагает легкую утреннюю разминку из динамических упражнений, которые помогут взбодриться, и основную вечернюю тренировку с йогой, растяжкой и нагрузками, которые поспособствуют расслаблению и снятию напряжения.

Разминайтесь не спеша. Необходимо заниматься в одном ритме, без замедлений и рывков. Для того чтобы тренировка шла бодрее и веселее, появился необходимый настрой, можно включить любимую музыку и подумать о чем-то приятном. Благодаря составленному комплексу упражнений для самостоятельного применения сделать это будет совсем нетрудно.

Лучшие упражнения для подтяжки фигуры

Для того чтобы получить желаемое, обратите внимание на следующие виды упражнений:

• Кардио и силовые тренировки

Направлены на сжигание лишнего веса и наращивание мышечной массы. Помогают подтянуть руки, ноги и туловище. Тело станет стройным и крепким.

[[rlink.1064]]

• Пилатес

Не совсем гимнастика. В него входят растяжки и правильное дыхание. Позволяет гармонично развивать основные группы мышц и повышать их тонус, выпрямлять спину. В результате тело становится стройным и подтянутым.

Ниже перечислены упражнения для пилатеса, отличающиеся наибольшей эффективностью.

Одновременная растяжка ног, тонизирующая мышцы живота и бедер:

• Лягте на спину и, не поднимаясь, подтяните колени к груди.

• Поднимите голову и шею от пола, согните.

• Руки вытяните над головой по бокам, параллельно ушам.

• Разогните ноги и поднимите их под углом 45 градусов, после чего снова согните в коленях и по бокам положите руки.

#ARTICLE_IN_TOP13#

Поза лебедя, тонизирующая бедра, спину и живот:

• Лягте на пол лицом вниз.

• Сведите ноги вместе, руки держите ладонями к полу.

• Локти прижмите к себе.

• На выдохе поднимайте голову, не отрывая рук от пола.

• Верхняя часть спины будет выгнута, вдохните несколько раз.

• Вернитесь в первую позу и повторите все шаги несколько раз.

Повороты из положения сидя:

• Сядьте, выпрямив ноги и держа ступни подогнутыми перпендикулярно полу.

• Разведите руки в стороны на всю длину.

• Сделайте вдох и выпрямитесь.

• На выдохе медленно втяните живот.

• Не меняя положения рук и ног, сделайте поворот корпусом вправо.

• Повторите, только теперь в левую сторону.

#TEN_PRODUCTS#

Растягивание спины вперед:

• Сядьте, вытянув перед собой ноги и опустив руки.

• Выпрямитесь на вдохе.

• Потянитесь пальцами рук к ногам на выдохе.

• Медленно опустите голову и плечи, потянитесь к пупку.

• Сделайте вдох и в этом положении замрите на несколько секунд.

• Выдохните и медленно вернитесь в первую позу.

[[rlink.1041]]

Подъем ноги вверх с упором лежа:

• Сядьте, выпрямив ноги и руки.

• Пальцы ступней направьте внутрь в свою сторону.

• Поднимите бедра до распрямления тела.

• Не сгибая, поднимите левую ногу и замрите на несколько секунд.

• Повторите это же для правой ноги.

#NEW_ARTICLE_IN#

Подъем ноги вверх в упоре сзади:

• Лягте на пол, вытянув ноги.

• Потяните носок правой на несколько сантиметров над землей.

• Через несколько секунд опустите и потяните левую.

• Плиометрические упражнения

Эти упражнения направлены на развитие силы и выносливости:

• Запрыгивания на куб. Нужно взять коробку небольших размеров. Желательно пластиковую, деревянную или даже из металла. Установите ее на полу и закрепите. Начните прыгать через нее. Затем попробуйте повторить это, поджав одну ногу. Это очень простое и динамичное упражнение поможет весело похудеть и подтянуть фигуру без специальных приспособлений.

• Приседания с прыжком. Еще одно забавное упражнение. Вам необходимо сесть, а затем резко подпрыгнуть, вытолкнув тело бедрами, как можно выше. Повторять его можно до 10 раз или немного больше.

• Отжимания с хлопками. Примите упор лежа и начните поднимать туловище при помощи рук (отжиматься). Каждый раз, достигнув верхней точки, быстро сделайте хлопок в ладони и верните их в обратную позицию. Прижмитесь к полу. Повторяйте столько раз, сколько необходимо.

• Выпады

Универсальная группа упражнений для любого уровня физической подготовки. Нацелена на тренировку мышц ног. В нее входят также выпады с прыжком и обратные.

• Круги ногами

Упражнение похоже на те, которые делают в пилатесе, поскольку за основу взяты именно его принципы. Для занятий не понадобится ничего. Пройдите и лягте боком на кровать либо на пол. Сделайте упор локтем для равновесия и, держа чуть согнутой в колене одну ногу, поднимите вверх от себя другую.

Сделайте ею полный круг в воздухе несколько раз. Опустите, перевернитесь на другой бок и повторите то же самое другой ногой. Можно рисовать круги туда и обратно, менять их диаметр.

Правила питания для получения подтянутой фигуры

Стройное тело невозможно получить, выполняя предписания только одного типа. Развитие должно происходить в комплексе, в который в равной степени входят грамотные тренировки и соответствующее питание.

• Главное правило снижения веса: расход калорий должен быть выше их потребления. Так что вместо изнуряющих диет - начните больше двигаться! Часто именно в этом секрет тех, кто много ест и не толстеет.

• Лучшая диета — сбалансированное питание, правда, при переходе на него быстро похудеть точно не получится. Но лучше в течение нескольких месяцев привести организм в порядок, постепенно снижая вес, чем похудеть быстро, подорвав физическое и ментальное здоровье, и, как следствие, быстро набрать вес снова!

• Время последнего приема пищи должно быть не позднее, чем за 3 часа до сна, ведь когда мы спим, замедляется метаболизм и пища плохо усваивается! Поэтому знаменитое «не есть после 6» действительно актуально только для тех, кто ложится спать в 9.

• Недосып еще никому не помог похудеть. Сон — очень важно. Если необходимо сбросить вес, нужно наладить свой режим сна, так как когда мы спим, в организме происходит выработка гормонов, влияющих и на внешний вид, и на общее самочувствие.

• Не забывайте пить воду. В теме похудения она играет ключевую роль. А если заменить обычную воду на водородную, то это приведет вас в желаемую форму намного быстрее! Так как водородная вода способствует:

• ускорению обмена веществ;

• предотвращению ожирения;

• снижению запасов висцерального жира;

• увеличению энергетического обмена;

• нормализации уровня сахара в крови;

• эффективному избавлению от токсинов;

• красивой коже после похудения;

• разглаживанию мимических морщин;

• повышению тонуса всего организма.

Важность употребления воды для похудения

Врачи и диетологи много говорят о пользе употребления жидкости для поддержания оптимального веса в организме. Однако редко упоминают о том, что такой же подход действует и при сжигании лишних килограммов.

Причина состоит в том, что не все понимают принцип воздействия воды на жиры. Он же, в свою очередь, кроется в том, что именно эта жидкость поддерживает в организме активность ферментов, и при ее недостатке в теле нарушается метаболизм, что приводит к снижению активности, быстрому упадку сил и сонливости.

Вода составляет большую часть клеток крови и транспортирует питательные вещества к тканям и органам. Соответственно, при ее нехватке организм будет недополучать кислород и микроэлементы.

Также вода является участником обменных процессов и способствует выведению токсинов, провоцирующих образование лишнего веса. Именно по этой причине при похудении важно не только потреблять ее необходимое количество, но и знать, как правильно выводить, чтобы не спровоцировать обезвоживание.

Как действует вода при похудении:

• Улучшает метаболизм

Количество жидкости напрямую сказывается на процессе жиросжигания. Например, 1-2 стакана воды приведут к тому, что через 10 минут в организме будут активно происходить обменные процессы. Эффект сохранится на протяжении часа, и для его продления достаточно выпить еще жидкости.

Таким образом, при суточном потреблении воды в объеме 2-2,5 литра в организме за счет затрачиваемых на ее усвоение и выведение ресурсов будет сожжено 100 килокалорий. Это равноценно расслабленному плаванию или прогулке в течение 45 минут небыстрым шагом.

• Способствует потреблению меньшего количества калорий

Американские исследователи зафиксировали, что регулярно пьющий чистую воду человек питается реже. Тем самым он получает на 200 ккал меньше, чем предпочитающий разнообразные напитки, богатые вредными калориями.

Вода позволяет справляться с чувством голода, нередко возникающим из-за недостатка жидкости, которую организм в том числе может получать и из пищи. Чистая вода воспринимается организмом лучше, чем различные напитки, поскольку усваивается быстрее не способствует накоплению калорий.

• Помогает сбросить избыточный вес

Благодаря способности утолять чувство голода вода препятствует накоплению лишних килограммов в прежних темпах. Научно доказано, что прием 1 стакана чистой жидкости за полчаса до еды в течение 8 месяцев приводит к потере 1,5 кг веса.

Это достигается за счет того, что при заполнении желудка водой в мозг поступает сигнал об этом, в связи с чем интенсивность выделения желудочного сока снижается. Таким образом, есть хочется меньше и организм получает меньше калорий в течение дня.

Нормы употребления воды

Лимит жидкости для каждого индивидуален. Он зависит от рациона, качества воды и суточной активности. При расчете нормы с учетом питания необходимо брать во внимание, сколько в нем приходится на овощи и фрукты, в каком количестве потребляются хлебобулочные и кондитерские изделия, какую долю составляют блюда готовые и с термообработкой.

[sales_slider]

Так называемая норма, под которой мы понимаем 2-2,5 л на взрослого человека в сутки, теоретизированна. По факту изучается только усвоение организмом жидкости, доступной в условиях городской среды. Это, как правило, вода из крана и очищенная, бутилированная. Биологическая совместимость в расчет не берется.

Например, из двух литров бутилированной воды усвоится всего 2 стакана, то есть примерно четверть всего объема. Все потому, что параметры жидкости и наших организмов не совпадают.

Вода с высокой биодоступностью усваивается полностью. Она обладает низким поверхностным натяжением, подходящим рН и имеет отрицательный заряд. Выпив 1 литр, вы усвоите ровно такой же объем.

[[rlink.928]]

Постоянное употребление биосовместимой жидкости приведет к тому, что вы будете меньше хотеть пить. Качественная вода насыщает организм всеми питательными элементами, которые прежде было нужно «собирать» из больших объемов.

Ответим также и на вопрос, который волнует многих: как правильно пить – быстро и большими глотками или неспешно?

#ARTICLE_VIONE_TS#

Рекомендуется мелкими глотками. Важно немного подержать ее во рту, соединяя со слюной. Что касается приемов воды по будильнику, то главное не увлекаться и не «закидывать» в себя весь объем разом, а заполнять желудок ею постепенно.