Из этой статьи вы узнаете:
- Роль витамина С в организме
- Норма потребления витамина C
- Взаимодействие витамина С с микроэлементами и другими витаминами
- Нехватка и переизбыток витамина С
- Список продуктов-рекордсменов по содержанию витамина C
- Правильное сочетание продуктов
- Причины неусвоения витамина С
- Лучшие рецепты для восполнения запасов витамина С в организме
- Советы и рекомендации по приготовлению продуктов
Продукты, содержащие витамин С, являются источником здоровья и необходимы для правильного функционирования внутренних органов. Даже небольшой дефицит витамина С приводит к различным нарушениям, а его острый дефицит к опасным заболеваниям – цинга, пожалуй, самое известное из них.
Витамин С является ярко выраженным антиоксидантом, кроме того, его назначают для улучшения состояния иммунной системы и при отравлениях организма. Подробнее о том, в каких продуктах больше содержится витамина С и как правильно употреблять их в пищу, читайте в нашем материале.
Роль витамина С в организме
В нашем организме аскорбиновая кислота выполняет много важных функций. С давних времен она входила в комплексную терапию при лечении респираторно-вирусных инфекций для повышения иммунитета организма. Позднее был открыт еще ряд ценных ее свойств.
Чем именно полезен витамин С для человека?
-
Ускоряет выработку коллагена – строительного материала для всех соединительных тканей организма. Он укрепляет кости, мышцы, хрящи, сосуды, кожу и т. д.
-
Активизирует регенерацию кожных покровов после повреждений (ран, ожогов, порезов) и назначается в составе комплексной терапии.
-
Обладает антистрессовыми свойствами. Если человек испытывает эмоциональный спад (депрессию, подавленность) или переживания другой этиологии, содержание аскорбиновой кислоты в его крови снижается. То же происходит при ожирении, курении и злоупотреблении алкоголем.
-
Препятствует проникновению и размножению в организме вредных микробов, стимулируя создание иммунных клеток, интерферона, выработку антител. Учеными давно доказано, что продукты, содержащие витамин С в своем составе, ускоряют выздоровление пациентов с ОРЗ или ОРВИ почти на 25 %. Вдобавок сокращается риск осложнений, и особенно для бронхолегочной системы.
-
Улучшает состояние больных при дифтерии, пневмонии, гриппе (используется в комплексном лечении). Повышает аппетит, снижает проявления интоксикации, нормализует сон. Используется для профилактики переутомления при нестабильности рабочего режима и неполноценном отдыхе.
-
Предупреждает окисление ЛПВП («хорошего» холестерина) и уменьшает содержание «плохого» (ЛПНП). Снижает вероятность атеросклероза. Учеными доказано: достаточное содержание витамина С в плазме крови на 50 % сокращает риск инсульта.
-
Защищает организм и кожу от вредного воздействия внешних факторов. Улучшает естественную детоксикацию печени, ускоряет выведение токсинов, нитратов, радионуклидов и тяжелых металлов из тканей.
-
Стимулирует подачу кислорода в клетки, защищает организм от разрушительного действия свободных радикалов.
-
Вносит вклад в образование норадреналина (нейромедиатор), а также антистрессовых гормонов, которые поднимают настроение при депрессивных состояниях и снижении эмоционального фона.
-
Способствует восстановлению стенок сосудов, что важно для курильщиков, больных гипертонией, ИБС и сахарным диабетом.
-
Защищает ДНК от пагубного действия оксидантов (свободных радикалов), блокирует формирование нитрозаминов из нитратов, уменьшает риск появления злокачественных опухолей.
-
Поддерживает молодость хрусталика и тормозит возникновение катаракты у пожилых людей.
Это не полный список всей той пользы, которую приносит аскорбиновая кислота и продукты, содержащие витамин С.
Норма потребления витамина C
Нет однозначного ответа на вопрос, какая доза «аскорбинки» оптимальна для людей. Определяя суточную норму человека, нужно учитывать ряд факторов, а именно:
-
возраст и пол;
-
сезон и климат региона;
-
экологическая ситуация;
-
пагубные привычки (алкоголизм, зависимость от никотина, пассивное курение);
-
хронические патологии.
Медики утверждают, что суточная норма витамина C для взрослых составляет 60–100 мг. При комплексном лечении ее обычно повышают до 500 мг и выше (максимально 1 500 мг в день).
Есть больше «аскорбинки» необходимо, прежде всего, тем, кто пользуется гормональными контрацептивами или проходит курс антибиотиков. От дефицита витамина С страдают и курильщики со стажем, так как продукты сгорания табака препятствуют его проникновению в клетки. Людям с никотиновой зависимостью нужно повысить суточную дозу как минимум на 20–35 %.
Каждый человек нуждается в своем объеме витамина С с учетом категории, к которой он принадлежит. Покажем это на примере следующей таблицы:
| Категория людей | Возраст | Суточная норма, г |
|
Дети |
До 6 месяцев |
0,04 |
|
|
7–12 месяцев |
0,05 |
|
|
1–3 года |
0,04 |
|
|
4–8 лет |
0,045 |
|
|
9–13 лет |
0,05 |
|
Подростки (девочки) |
14–18 лет |
0,065 |
|
Подростки (юноши) |
14–18 лет |
0,075 |
|
Женщины |
19+ |
0,075 |
|
Мужчины |
19+ |
0,09 |
|
Пожилые люди |
50+ |
0,1 |
|
Спортсмены |
|
0,2–0,3 |
|
Беременные женщины |
|
0,2–0,4 |
Взаимодействие витамина С с микроэлементами и другими витаминами
Целебное воздействие аскорбиновой кислоты можно усилить, комбинируя ее с токоферолом и ретинолом. Состав снижает нехватку в организме витаминов Е, А, В1, В2, В5, В9.
Не стоит принимать витамин С в комплексе с лекарствами, где есть усиленное содержание железа, фолиевой кислоты (В9) и цианкобаламина (В12).
Нужно упомянуть о сочетании аскорбиновой кислоты с медикаментами для терапии онкологий. Такая комбинация несовместима. Небезопасно принимать витамин С вместе с антацидами. Здесь нужно выдержать между приемами 4-часовой интервал.
При одновременном употреблении «аскорбинки» с аспирином и холекинетиками (холеретиками) она быстрей выводится из организма.
Нехватка и переизбыток витамина С
Дефицит в организме аскорбиновой кислоты чреват неприятными болезнями, такими как хронический аденоидит и анемия.
Симптомы дефицита витамина С будут такими:
-
быстрая утомляемость даже от небольшой физической нагрузки;
-
бледность кожи;
-
нарушенный режим труда и отдыха;
-
частые простуды;
-
повышенная раздражительность;
-
систематическая головная боль;
-
ломота в мышцах;
-
нетипичная кровоточивость.
В первичной стадии симптомы авитаминоза С сложно различить, они похожи на болезни внутренних органов и прочие гиповитаминозы. Но главный его признак – усиление хрупкости сосудов. С замедлением выработки коллагена ослабевает тонус стенки сосуда, что вызывает его повреждение. Клиническая картина этого расстройства – кровотечения из носа, появление подкожных кровоизлияний, кровоточивость десен. Что касается избытка витамина С, то он не менее коварен. Симптомы гипервитаминоза таковы:
-
изжога;
-
тошнота и рвотные позывы;
-
воспаления пищеварительного тракта;
-
диарея;
-
болезни поджелудочной железы;
-
гемолиз (разрушение) красных кровяных телец (эритроцитов);
-
образование камней в почках;
-
нарушения работы сердечно-сосудистой системы.
Специалисты не рекомендуют слишком увлекаться «аскорбинкой» беременным женщинам, людям с высокой свертываемостью крови, склонным к сахарному диабету, тромбозам и тромбофлебиту. Лучше есть продукты, содержащие витамин С.
Чтобы уберечься от гипервитаминоза, следите за составом витаминно-минеральных комплексов и БАД, прежде чем их употреблять. Если там есть аскорбиновая кислота, то выберите один из препаратов с витамином С, а остальные без него.
Список продуктов-рекордсменов по содержанию витамина C
Больше всего витамина C находится в овощах и фруктах. Но не забывайте, что их термическая обработка снижает уровень питательного вещества.
Аскорбиновая кислота – водорастворимый продукт. Только белокочанная капуста может сохранить ее в количестве примерно 50 % при условии, что будет кипятиться меньше часа.
Поэтому все овощи и фрукты лучше есть сырыми. Продукты, содержащие витамин С в большом количестве:
-
шпинат, щавель, листья салата;
-
лук (зеленый, репчатый);
-
редис;
-
зеленый горошек (сладкий);
-
хрен (корень);
-
баклажаны;
-
помидоры;
-
болгарский перец и кайенский (острый).
Гораздо меньше аскорбиновой кислоты имеется в грибах. Больше всего ее в сушеных подосиновиках (220 мг на 100 г) и боровиках (150 мг на 100 г).
По содержанию «аскорбинки» в фруктах лидерами стали апельсины и другие цитрусовые, яблоки, хурма, абрикос, дыня и персик. В ягодах лидируют смородина, малина, виноград, черника и клубника.
Сложилось мнение, что витамином C очень богат лимон, но это заблуждение. Конечно, витамина там достаточно, но суточная доза в данном случае составит два целых фрукта с кожурой. Редко кто будет поглощать довольно кислые лимоны, как будто это яблоки.
| Продукты, содержащие витамин С | Его содержание (мг) в 100 г |
|
Шиповник |
450–600 |
|
Красный перец (сладкий) |
180–250 |
|
Смородина (черная) |
180–200 |
|
Зеленый перец |
130–150 |
|
Шпинат |
100–120 |
|
Киви |
70–90 |
|
Капуста брокколи |
80–95 |
|
Щавель |
60 |
|
Апельсин |
50–60 |
|
Клубника |
50–60 |
|
Лимон |
40–45 |
|
Крыжовник |
40 |
|
Мандарин |
30–40 |
|
Картофель |
25 |
|
Лук зеленый |
25 |
|
Яблоко |
15–20 |
|
Вишня |
15 |
Правильное сочетание продуктов
Большинство известных нам растений являются источником витамина С. Но при неверном сочетании они теряют часть своих полезных свойств, что отражается на нашем организме. Например, белокочанная капуста с кабачками оказывает антивитаминное влияние из-за высокой концентрации растительных ферментов. Последние лишь только разрушают ценный элемент.
Давно известна важная способность витамина С воздействовать на всасывание железа, находящегося в печени. Так, данный микроэлемент, содержащийся в петрушке, повышает усвоение аскорбиновой кислоты при поедании лимона. Сходный эффект отмечен в сочетании болгарского перца с артишоком или клубники со шпинатом. Когда мы пьем зеленый чай с лимоном, витамин С, входящий в цитрус, усиливает свойства флавоноидов (в данном случае кахетинов) в горячем напитке.
Аскорбиновая кислота в томатах отлично сочетается с жирами, протеинами, клетчаткой, цинком, содержащимися в бобах нута. Аналогично действует «союз» грибов, капусты брокколи, свинины.
Причины неусвоения витамина С
Слабое усваивание микроэлемента сразу дает о себе знать. При этом происходит сбой в работе многих органов, о чем мы будем говорить позднее. На всасываемость витамина С влияют разные причины.
Вот самые типичные из них:
-
Наличие вредных привычек. Учеными доказано, что кофеманы и курильщики довольно часто сталкиваются с проблемой авитаминозов. К примеру, сигарета, выкуренная после еды, в два раза уменьшает ценность съеденных продуктов. А антиоксиданты для защиты организма разрушаются совсем. Привычный многим кофе снижает усвоение не только «аскорбинки», он тормозит переработку кальция, магния и железа, которыми богаты продукты, содержащие витамин С.
-
Малоподвижный или слишком активный образ жизни. Приносит вред и то и другое. Те, кто мало движется, всегда имеют недостаток витамина С. У энергичных он усиленно выводится из организма.
-
Неправильное питание. Переваривание и пережаривание еды снижает концентрацию в ней аскорбиновой кислоты.
-
Сопутствующая терапия, сопровождаемая приемом медицинских препаратов, и в частности оральной контрацепции и антибактериальных средств.
Лучшие рецепты для восполнения запасов витамина С в организме
С давних времен в период авитаминозов люди заваривали отвар шиповника и добавляли его в чай. Это замечательное средство, но все же перебарщивать с таким питьем не стоит. Особенно людям со склонностью к гипервитаминозам. Шиповник можно заменить лимонным соком, свежеотжатым апельсином, смородиной и др.
Вот несколько рецептов, приносящих пользу организму:
-
Шиповниковый отвар (настой). 100 г сушеного шиповника залейте 1 литром кипятка и нагревайте на водяной бане 15–20 минут. Затем отвар настаивайте два часа. Пейте вместо чая в течение дня. Аналогично можно сделать и настой, выдержав его под крышкой полтора часа.
-
Фреш из апельсина и смородины. Помойте и почистите два апельсина, выньте косточки. Добавьте 100 г черной смородины и измельчите в блендере.
-
Очень полезен витаминный салат с болгарским перцем, помидором, белым луком, пекинской капустой и зеленью (петрушка + укроп). Ингредиенты промывают, режут, смешивают. Улучшить вкус поможет ваш любимый соус. Или, например, оливковое масло с несколькими каплями лимона.
Советы и рекомендации по приготовлению продуктов
Из всех полезных микроэлементов аскорбиновая кислота считается особо неустойчивой. Ее количество снижается при сильном долгом нагревании и глубокой заморозке тех или иных продуктов.
Чтобы максимально сохранить витамин С внутри богатых им продуктов, советуем придерживаться четких правил:
-
хранить съестное в затемненном и прохладном месте без попадания солнечных лучей;
-
не использовать для приготовления блюд посуду из металла, которая окисляет витамин С и ослабляет его пользу для здоровья;
-
готовьте пищу в пароварке, на пару либо тушите под закрытой крышкой с небольшим количеством воды;
-
в процессе варки продукты, содержащие витамин С (в частности, овощи), необходимо погружать в готовый кипяток, а не класть в холодную воду до закипания;
-
готовую еду с содержанием аскорбиновой кислоты разогревать не нужно;
-
овощные салаты нужно резать, заправлять, солить незадолго перед их употреблением.
Следуя простым советам, можно почти на треть повысить пользу и целебные свойства витамина С.
Поскольку «аскорбинка» все же кислота, есть блюда из таких продуктов натощак специалисты не рекомендуют. В частности, тем, кто склонен к нарушениям в работе ЖКТ, так как их слизистая будет подвергаться раздражению. Подобные продукты нужно есть одновременно с крахмалосодержащими, такими как картошка и банан.
Как видим, чтобы сохранять достаточное содержание витамина С в здоровом организме, стоит ввести в свой повседневный рацион полезные продукты. Вдобавок вам предстоит разнообразить и сбалансировать свое меню.
В холодные сезоны года (осенью, зимой), когда на полках магазинов лежат лишь парниковые продукты, содержащие витамин С, и не хватает натуральных овощей и фруктов, врачи рекомендуют принимать поливитамины и минеральные комплексы. Они рассчитаны на ежедневную потребность человека в полезных микроэлементах.
К тому же для предотвращения авитаминоза советуем вести здоровый образ жизни, почаще заниматься физкультурой и отказаться от плохих привычек. А с первыми симптомами нехватки витамина С – оперативно обратиться к доктору, поскольку многие серьезные заболевания могут проявляться схожим образом.
Популярные статьи
В наличии
Под заказ
В наличии
3.4
Под заказ
