Из этой статьи вы узнаете:
- Симптомы и причины бессонницы
- Важность крепкого здорового сна
- 2 фазы здорового сна человека
- Сколько часов длится здоровый сон
- 10 правил здорового и счастливого сна
- 5 причин пить воду перед сном
- Подушка, матрас и другие аксессуары для здорового сна
- Препараты для крепкого и здорового сна
- Секреты правильного пробуждения
Для крепкого и здорового сна нужны удобная кровать, отсутствие важных дел и никакого смартфона! Но давайте признаемся: только единицы могут выполнять все три условия. Кто из нас не прокручивал в голове перед сном список невыполненных дел на работе или дома? А кто ни разу не просыпался от упавшего на лицо смартфона, который до этого был в руке?
На самом деле, преодолеть эти искушения под силу каждому. Если вы наладите процесс отхода ко сну, утреннее пробуждение будет радостным и энергичным. А о том, что еще нужно для здорового сна каждый день, мы расскажем далее.
Симптомы и причины бессонницы
Проблемы со сном могут стать причиной многих заболеваний. В связи с этим требуется с самого начала узнать, почему ваш сон нарушен. Если бессонница является длительной и продолжается больше трех месяцев, то это может быть опасно для организма. Ее может вызвать совокупность причин, которые должен определить специалист.
В большинстве случаев бессонница провоцируется напряжением психосоциального состояния, депрессией, нарушением режима сна, большим количеством приема кофе и алкоголя, а также употреблением наркотических средств.
Наиболее подвержены возникновению проблем со сном люди старшего поколения и люди, имеющие эндокринные, инфекционные и неврологические заболевания. Полностью удалить физические причины бессонницы человек не в состоянии, но есть возможность уменьшить ее признаки, если соблюдать гигиену сна.
Существует прямая взаимосвязь между плохим качеством сна и самочувствием. Если нарушения сна приобретают хронический характер, то страдает центральная нервная система, в результате чего могут возникнуть физиологические и психические патологии.
Существует множество причин, в связи с которыми может снизиться качество сна. Какие-то из них невозможно устранить самостоятельно, другие подвластны контролю. Если вы будете их знать, то сможете без привлечения специалистов улучшить свой сон.
То, что мы обычно называем бессонницей, имеет научное название – инсомния. Это понятие ассоциируется с расстройством сна, вызванного его недостатком. Признаки инсомнии:
-
сложность засыпания;
-
частые пробуждения во время сна;
-
ощущение вялости после пробуждения.
Даже если человек проспал определенное время, ему может показаться, что его сон был поверхностным, а это утомляет так же, как и сама бессонница. То есть и глубина сна, и его продолжительность одинаково важны.
Однако существует и обратная сторона медали. Некоторые могут спать, больше десяти часов подряд, не просыпаясь. Но это тоже нехорошо. Такой длительный сон может привести к ухудшению общего самочувствия человека и, соответственно, тоже считается нарушением.
Здоровый сон может быть нарушен вследствие каких-либо заболеваний. Соответственно, их лечение приведет к нормализации сна. Однако существуют и другие причины, не зависящие от болезней, которые влияют на сон:
-
Недостаточная темнота. Если в комнате, где вы планируете заснуть, горит монитор компьютера или телевизора, а также вы пользуетесь телефоном перед сном, то это будет мешать засыпанию.
-
Излишняя нагрузка вечером. Невозможно в одно мгновение отключить организм для сна, понадобится время на то, чтобы он отошел от дневной нагрузки.
-
Ночная смена. Работа в таком режиме противоестественна для организма и нарушает его биологические ритмы, поскольку в темное время суток человек должен спать, а в светлое – бодрствовать.
-
Стресс. Нагрузки нервной системы способствуют тому, что она не дает организму расслабиться и отдохнуть.
-
Боязнь бессонницы. Когда человек уже сталкивался с бессонницей, то он подсознательно ждет ее снова и тем самым возбуждает свою ЦНС, вызывая стресс.
Рассмотренные пять причин можно отнести к психологическим или нематериальным. Однако существуют и вполне вещественные причины, которые возможно устранить самим. Начать можно с неподходящего постельного белья. Из-за неприятных тактильных ощущений человек зацикливается на своих проблемах и не может расслабиться и уснуть.
Если вам нужен здоровый сон, воздержитесь от вечернего употребления ряда продуктов.
-
Шоколад и кофе. В каждом из этих продуктов содержится кофеин, который мешает организму вырабатывать гормон, отвечающий за здоровый сон, – мелатонин.
-
Таблетки и других лекарственные препараты, которые могут способствовать возбуждению центральной нервной системы, нарушая таким образом здоровый сон. К ним относятся ноотропные, а также нейролептические средства, отпускаемые по рецепту.
-
Алкоголь (в противовес мнению о его расслабляющих качествах). В данном случае немаловажно привыкание. Организму невозможно перестроиться на отдых, не прибегая к помощи дополнительных средств.
Важность крепкого здорового сна
Издавна говорилось, что лучше быть немного голодным, чем не выспаться. Эту истину могут подтвердить и ученые из разных стран мира. Они все солидарны в одном: чем лучше у человека сон, тем дольше его продолжительность жизни. Другими словами, здоровый сон – залог здоровья.
Систематические нарушения сна имеют губительные последствия для организма и вызывают ряд заболеваний:
-
истощение сердечно-сосудистой системы;
-
снижение мозговой активности: возможна предрасположенность к появлению деменции, ухудшение настроения и отсутствие работоспособности;
-
возможно развитие сахарного диабета 2-го типа;
-
появление лишней массы тела;
-
понижение общего иммунитета организма, неспособность сопротивляться заболеваниям простудного и вирусного происхождения. Даже профилактические прививки снижают свою эффективность на фоне такого иммунитета.
Все перечисленные выше заболевания в совокупности или по отдельности приводят к снижению качества жизни и провоцируют развитие серьезных осложнений.
Систематические нарушения сна более опасны для организма, чем разовое недосыпание продолжительностью 1-2 суток. Если ежедневно недосыпать 4-5 часов от нормы, то это приведет к нарушению углеводного обмена, особенно усвоению глюкозы тканями. Впоследствии может возникнуть сахарный диабет II типа. Другим следствием недосыпа выступает лишний вес. Иначе говоря, улучшение сна поможет избежать таких серьезных заболеваний, как ожирение и сахарный диабет.
2 фазы здорового сна человека
Сон является довольно цикличным процессом. Две его фазы – медленная и быстрая – сменяют друг друга поочередно несколько раз за ночь. Взрослый человек проводит 1,5-2 часа в одной медленной фазе сна, 5-10 минут – в быстрой. В течение ночи происходит 4-5 смен таких циклов. При приближении пробуждения фаза медленного сна сокращается, а быстрого – увеличивается.
Стало быть, если человек спит 8 часов, то 6,5 из них он проводит в фазе медленного сна. Рассматривая структуру сна, мы видим, что именно в медленной фазе обеспечивается такой необходимый глубокий сон. Медленная фаза складывается из 4 этапов:
-
Стадия легкого сна, засыпания, дремоты. Ее можно назвать состоянием, когда явь и сон граничат между собой. Оно характеризуется расслаблением мышц, спутанностью сознания, человек еще слышит разговор, но уже не в состоянии его поддерживать.
-
Стадия засыпания, погружения в сон. Характеризуется чутким сном, способным нарушиться от незначительного внешнего воздействия. Для этой стадии характерно замедление сердечного ритма, снижение температура тела, отключение сознания.
-
Стадия углубления сна. Профессионалы дали название этой стадии – «дельта-сон».
-
Стадия погружения в медленный дельта-сон, в режим наименьшего потребления энергии. Эта стадия характеризуется полным расслаблением мышц, замедлением пульса и ритма дыхания, отключением мозга от внешнего мира. В это время человек может видеть сны и очень трудно поддается пробуждению. Если его резко разбудить, то он не будет понимать, что происходит и где он находится.
Большую ценность для организма имеет именно фаза глубокого сна, так как во время нее протекают процессы, необходимые для качественного отдыха:
-
расслабление тела человека. это достигается благодаря тому, что симпатическая нервная система снижает свою активность;
-
активные восстановительные процессы;
-
замедление темпов обменных процессов;
-
замедление пульса;
-
выработка анаболических гормонов – гормона роста и тестостерона;
-
снижение выработки гормонов стресса – адреналина, кортизола и т. п.
Если фаза медленного сна способствует полноценной работе организма, то для фазы быстрого сна характерно восстановление психических функций. В связи с этим именно полноценный здоровый сон, включающий обе фазы, может служить лучшим способом для лечения всех болезней.
Сколько часов длится здоровый сон
Людям в зависимости от их возраста требуется разное количество сна. При этом нехватка сна, приводящая к сонливости и усталости, опасна не меньше, чем слишком большое его количество. Для сторонников поспать характерно развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Статистика свидетельствует о том, что 12 % людей, имеющих регулярный недосып (менее 6 часов в сутки), подвержены опасности ранней смерти, у любителей же поспать (более 9 часов в сутки) риск умереть, не дожив до старости, достигает 30 %!
Идеальной нормой сна у взрослых людей старше 25 лет, но не достигших 65 лет, считается 7-9 часов. Точное время зависит от индивидуальных особенностей организма, но оно должно быть в этом временном интервале.
Рассмотрим, сколько длится здоровый сон у людей в других возрастных категориях:
-
новорожденные до 3 месяцев – норма до 17 часов;
-
от 3 месяцев до 1 года – норма 12–15 часов;
-
от 1 года до 2 лет – норма 12–14 часов;
-
от 3 до 5 лет – норма 10–13 часов;
-
от 6 до 13 лет – норма 9–11 часов;
-
от 14 до 17 лет – норма 8–10 часов;
-
от 18 до 25 лет – норма 7–9 часов;
-
старше 65 лет – норма 7–8 часов.
В совокупности на сон тратится около третьей части жизни!
10 правил здорового и счастливого сна
-
Ложиться спать в нужное время.
Ошибочно думать, что, когда человек спит, он просто отдыхает. Сон – это период времени, когда вырабатываются важные для организма гормоны. С их помощью регулируются обменные процессы, работа щитовидной железы, разных органов и систем. После десяти часов вечера начинается выработка соматотропного гормона, отвечающего за рост клеток; а начиная с двенадцати часов ночи, организм вырабатывает мелатонин – гормон, который регулирует циклы сна и бодрствования.
Установлено, что нехватка сна прямо пропорциональна увеличению веса, поскольку при этом не выполняется соотношение гормонов сытости и голода (лептин и грелин). Впоследствии возникают нарушения в пищевом поведении, которые могут выражаться в повышенной тяге к сладостям и углеводной еде.
-
Не читать в постели.
Запомните, что спальня – это место для сна и любви. Если вы чувствуете желание что-нибудь почитать перед сном, делайте это на диване, кресле или стуле.
-
Спать днем по правилам.
10 правил здорового и счастливого сна Привычка спать днем может негативно сказаться на ночном сне. Никогда не спите больше 20-30 минут днем и старайтесь делать это с 13-00 до 15-00. При соблюдении этих рекомендаций с помощью дневного сна вы сможете и отдохнуть, и восполнить силы для продолжения дня.
-
Спать достаточное время.
Желательно, чтобы количество часов сна составляло от 6 до 9 часов. Нехватка сна, так же как и его переизбыток, вредны. В идеальном варианте желательно спать 7,5-8,5 часов. При хроническом недосыпе человек станет усталым, вследствие чего разовьется депрессия и невроз.
-
Правильно сочетать сон и физическую активность.
Физическая активность – немаловажная составляющая хорошего правильного сна. Однако между занятиями спортом и сном должно пройти не меньше чем 3 часа, поскольку организму необходимо отойти от нагрузки на мышцы.
-
Обеспечить расслабление организма перед сном.
Расслабиться может помочь приятная ванна с эфирными маслами или релаксирующая музыка. Если вам доставляет удовольствие готовить, займитесь приготовлением своего любимого десерта на завтрак. Главный залог успеха – делать все медленно и с удовольствием.
-
Не переедать на ночь.
Переедание вредно, а перед сном тем более. Однако немного еды незадолго до сна может стать благотворным фактором. Но это должно быть что-нибудь легкое, например, банан. После 15:00 нежелательно употребление чая, кофе, кока-колы и алкоголя, поскольку они возбуждают ЦНС.
-
Выключать освещение и открывать окна.
Гормон сна мелатонин не вырабатывается при ярком свете, а ведь именно он отвечает за качество сна. Повесьте плотные шторы на окна, чтобы они не пропускали свет. Если нет такой возможности, используйте повязки на глаза, позволяющие спать в полной темноте. Проветривайте помещение перед сном, чтобы температура в комнате составляла 17-20 °С.
-
Не использовать гаджеты.
10 правил здорового и счастливого сна Телефон, планшет, телевизор имеют излучение синего спектра от экранов. Оно становится причиной активизации центров головного мозга, отвечающих за бодрствование. Если у вас бывает бессонница, попробуйте практиковать полную изоляцию от гаджетов за 1,5-2 часа до сна.
-
Использовать правильные позы для сна.
Позы, которые вы принимаете во время сна, влияют на его качество, а также на ваше самочувствие. Самой правильной позой для сна считается поза на спине, поскольку она уменьшает нагрузку на сердце, способствует выпрямлению позвоночника. Эта поза наиболее полезна для людей, имеющих заболевания сердца или искривление позвоночника. Нежелательно спать в этой позе беременным женщинам и людям, имеющим заболевания органов дыхания или храп.
Позой, подходящей наибольшему числу людей, является сон на боку. Эта поза возвращает позвоночнику физиологический изгиб, позволяет мышцам спины расслабиться. Надо иметь в виду, что сердечникам нельзя спать на левом боку, чтобы не усиливать нагрузки на сердце. Сон на правом боку противопоказан при изжоге и отрыжке. Среди недостатков этой позы выступают онемение рук и их пальцев, потому что возможен пережим сосудов и нервов.
Самой вредной считается поза на животе. Во время сна в такой позе может повыситься давление на грудную клетку и, как следствие, затрудниться дыхание. Из-за повернутой головы нарушается снабжение головного мозга кровью. В этой позе позвоночник теряет естественный изгиб на талии, что также влечет дополнительную нагрузку на мышцы и суставы.
5 причин пить воду перед сном
При употреблении воды на ночь следует придерживаться нескольких правил. Например, если вы любите употреблять в пищу соленые и копченые продукты, то необходимо воздержаться от любой жидкости за 2 часа до сна. Иначе утро наградит вас отеками и дискомфортом в пояснице, что говорит о нарушениях в работе почек.
Если же вы придерживаетесь правильного и здорового питания, а ваши почки здоровы, то стакан воды, выпитый прямо перед сном не нанесет никакого вреда, наоборот принесет пользу.
-
Помогаем пищеварению. Чтобы пища правильно усваивалась, необходима вода. Вода в сочетании с клетчаткой хорошее средство от запоров, вызванных обезвоживанием.
-
Поддерживаем баланс. Большое количество воды в ночное время мы теряем вместе с дыханием и потом. Спящему человеку не хочется подниматься в постели ради глотка воды, ведь чувство жажды слабеет во время сна. Пейте воду перед сном, еще один стакан можно поставить у кровати.
-
Очищаем организм. Вода дарит здоровый вид вашей коже. А вот дефицит воды может привести к появлению камней в почках и желчном пузыре. Внутриклеточный обмен веществ ухудшается и происходит накопление шлаков. Возникает тяга к сладкому, ведь на их выведение нужна энергия. Думаете вы сладкоежка? А может вам просто не хватает жидкости?
-
Вода и польза для сердца. Согласно исследованиям, вероятность умереть от сердечного приступа на 41% ниже, у людей выпивающих больше 5 стаканов воды в день чем у тех, кто выпивает меньше 2 стаканов. Ночью ваше сердце также нуждается в заботе - пейте воду на ночь.
-
Вода и польза для фигуры. Кроме выведения шлаков, вода еще и занимает место в животе. Хорошо утоляет аппетит, хотя и не содержит калорий.
Подушка, матрас и другие аксессуары для здорового сна
Если поза – это первое условие, то качество аксессуаров для сна – это второе по значению условие для качества сна. К таким аксессуарам относятся матрас, подушка и кровать.
Матрас
Для того чтобы обеспечить здоровый сон, матрас должен быть подобран идеально. Нет единого рецепта для выбора матраса. Всегда нужно ориентироваться на индивидуальные предпочтения и ощущение комфорта. Чтобы матрас был выбран правильно, постарайтесь полежать на нем перед покупкой. Воспользуйтесь несколькими правилами для подбора удачного матраса:
-
Старайтесь проводить замену матраса не реже чем раз в 7-8 лет. Если человек имеет избыточную массу тела, желательно менять матрас еще чаще. Замена матраса требуется также для того, чтобы избежать аллергических реакций от грибков и пылевых клещей, которые могут завестись внутри от оседания в нем чешуек омертвевшей кожи или от потовых выделений.
-
Желательно покупать матрас у проверенных производителей, поскольку в борьбе за положительную репутацию они не будут продавать заведомо некачественный продукт по завышенной цене. Следовательно, чем дороже матрас, тем он качественнее, долговечнее и экологически безопаснее.
-
Если есть проблемы с костно-мышечной системой, то надо обратить внимание на ортопедический матрас. Такая модель может облегчить нагрузку на позвоночник, равномерно распределив ее.
-
В зависимости от предпочтений выбирайте вид матраса, который больше всего вам нравится: на пружинах, без них или комбинированную модель. Также можно выбрать наполнитель. Он может быть латексным, кокосовым и др. Мягкость или жесткость матраса – это тоже ваш выбор.
-
Лучше всего при покупке матраса приобрести решетку под него, которую рекомендует производитель. Это важно для того, чтобы матрас мог служить полный срок в первоначальном качестве, особенно ортопедическая модель.
-
При наличии какой-либо аллергии на шерсть домашних животных отдайте предпочтение моделям, в которых не содержится шерсть или конский волос. Также существуют матрасы, прошедшие обработку противоаллергенными препаратами. Подобный эффект достигается также при наличии у матраса обивки из прорезиненного хлопка.
Если вы хотите, чтобы ваш матрас служил вам долго и оставался при этом в хорошем состоянии, обеспечьте ему правильный уход:
-
С регулярностью раз в 3 месяца старайтесь переворачивать купленный матрас. Меняйте местами стороны, а также направление голова-ноги. Тогда вы получите равномерное распределение нагрузки по всем участкам матраса.
-
Не надо сгибать, сворачивать или сдавливать матрасы на пружинах. При передвижении держите его за ручки, а не за обивку, чтобы не повредить ее.
-
Желательно каждый день оставлять матрас открытым хотя бы на 20 минут, чтобы проветрить его и дать испариться влаге.
-
Для поддержания чистоты используйте съемный чехол, чтобы можно было его стирать или сдавать в химчистку. Также необходимо часто пылесосить матрас и днище кровати.
-
Постарайтесь садиться на матрас в разных местах, чтобы избежать приминания.
-
Постарайтесь уберечь матрас от прыжков детей.
Подушка
При выборе подушки надо ориентироваться только на ваши ощущения, поскольку нельзя найти то, что подходит всем. Определите тип подушки и наполнитель и постарайтесь перед покупкой полежать на ней по 10-15 минут в нескольких позах.
-
При выборе подушки помните, что наполнитель должен быть экологически безопасным натуральным или синтетическим. К таким можно отнести натуральный латекс, гречневую шелуху, искусственные наполнители волокнистого или шарикового типа. Это принципиально важно, чтобы в подушке на заводились пылевые клещи или пухоеды.
-
Старайтесь не пользоваться подушками с перьевым наполнителем. В случае острого желания обладать пуховой или перьевой подушкой следует выбирать продукцию, отвечающую всем требованиям технологии производства: сортировка, многократная мойка, сушка перегретым паром, обезжиривание, специальная антиаллергенная и антистатическая обработка.
-
Обеспечьте регулярный уход за изделием. Каким бы ни был наполнитель, чистка и стирка должны быть обязательным ритуалом, проводимым дважды в год.
-
Проводите смену подушки не реже чем один раз в 3 года. Это обусловлено тем, что в подушках размножаются плесневые грибки, едой для которых служат чешуйки отшелушенного рогового слоя кожи человека и экскременты пылевых клещей.
-
Размер подушки выбирайте, опираясь на свои предпочтения. Считается, что наиболее правильная форма у плоских изделий подходящей вам толщины или контурных ортопедических с небольшим уплотнением под шеей. Избегайте больших и туго набитых подушек, поскольку это может вызвать головные боли и проблемы с позвоночником из-за неестественного положения головы. И наоборот, сон на боку на слишком тонкой подушке или вовсе без нее также может спровоцировать боли из-за неправильного изгиба позвоночника. Также если подушка окажется слишком низкой, в позе на спине может произойти западение языка, усилиться храп или даже случиться остановка дыхания, если такая проблема уже существует.
-
При выборе ширины подушки нужно примерно ориентироваться на ширину плеч. Это не является обязательным правилом, но и пренебрегать им не стоит. Самой удобной высотой считается 10-14 см. Нужно лечь на подушку боком и попросить сфотографировать вас сзади. Если позвоночник не имеет прогибов в области шеи, то можно смело ее покупать.
-
В случае если от обычной подушки у вас неприятные ощущения, головная боль по утрам или боли в шее или груди, то лучше заменить ее на ортопедическую.
Одеяло
При выборе одеяла прислушайтесь к своим ощущениям: под идеальным одеялом вы не должны испытывать ни холода, ни жары, поскольку оно должно характеризоваться теплопроводностью и обеспечивать циркуляцию воздуха.
Если на кровати вас двое, то в целях соблюдения гигиены и уникального микроклимата попробуйте воспользоваться двумя отдельными одеялами. Ведь каждому из вас в разное время может становиться холодно или жарко, и никто не отберет вашу часть одеяла ночью.
При выборе одеяла, подходящего именно вам и обеспечивающего здоровый сон, обратите внимание на следующие характеристики:
-
Производитель. Выбирайте известные марки, поскольку эти производители гарантируют качество, безопасность изделия и могут подкрепить его гигиеническими сертификатами.
-
Обработка наполнителя. Каким бы ни было наполнение одеяла (пух, перо, синтетика), оно должно пройти противопаразитарную, антибактериальную и противогрибковую обработку. В идеале необходимо также наличие антибактериальной пропитки самой ткани, из которой сшито одеяло. Те же критерии должны касаться и одеяла из шерсти.
-
Отсутствие брака. Проверьте самостоятельно качество швов, отсутствие пустот. Наполнитель должен быть распределен равномерно по всей площади одеяла.
-
Простежка. Имейте в виду, что простеганная модель прослужит вам дольше и будет менее прихотлива в уходе.
-
Степень новизны изделия. Старайтесь приобретать одеяла, не пролежавшие долгое время на витрине, поскольку нет информации о том, как оно хранилось, кто и сколько раз на нем лежал. В случае, если по-другому не получается, обязательно постирайте его или сдайте в химчистку прежде, чем начать пользоваться.
-
Запах. Качественное одеяло не должно ничем пахнуть.
Постельное белье
-
Материал изготовления постельного белья должен нравиться именно вам, а также таким, чтобы к нему приятно прикасаться.
-
Натуральные ткани должны быть в приоритете, но добавление синтетического волокна также допустимо.
-
Ткань подбирается по тактильным ощущениям – приятная и мягкая, а также она должна обладать гигроскопичностью (способностью впитывать влагу) и воздухопроницаемостью.
-
Отсутствие запаха – необходимый атрибут хорошего постельного белья. Не допускается никакого запаха плесени, сырости или химических красителей. Запах краски свидетельствует о низком качестве красителей, что может привести к линьке изделия при стирке и вызвать аллергию.
-
Ткань должна быть прочной.
-
Упаковка должна быть качественной, так как это также характеризует само изделие.
Невозможно сказать, какой материал предпочтителен при выборе постельного белья. Нужно ориентироваться на свой вкус. Кто-то любит сильно накрахмаленное белье, а кто-то – белье из мягкого и струящегося шелка. Оба варианта имеют право на существование при условии качественности изделий.
Если вы задумались о расцветке постельного белья, то остановите свой выбор на нейтральных цветах и спокойных рисунках. Они помогут обеспечить положительный настрой на здоровый сон. Для женщин очень важно, чтобы комплекты постельного белья гармонировали по расцветке с тонами спальни. Яркие и кричащие рисунки на белье смотрятся необычно, но очень быстро могут начать раздражать вас, а темные цвета – угнетать.
Кровать
Если вы планируете обеспечить себе здоровый сон, обратите внимание на выбор кровати. Ее длина должна быть на 15-20 см больше, чем ваш рост. Чтобы правильно определиться с шириной кровати, надо провести некоторые замеры. Лежа на кровати на спине, положите согнутые в локтях руки на грудь и разведите локти в стороны, касаясь ими матраса. Ширина кровати, на которой ваши локти в таком положении не будут свисать с нее, можно считать правильной.
Размеры кровати и матраса должны быть полностью идентичными, чтобы матрас не съезжал и не сбивался.
По мнению британских ученых, здоровый сон возможен при условии того, что вы будете спать без одежды. Это объясняется тем, что организм во время сна не может полностью расслабиться, если ощущает на себе одежду. Днем в одетом состоянии телу приходится испытывать стресс от постоянных нагрузок, вследствие чего выделяется гормон кортизол. Чтобы заснуть, необходимо понизить его уровень, что невозможно, пока организм чувствует, что он одет и готов принимать следующие нагрузки. Если кортизол не будет снижаться, то это вызовет нарушение сна и, следовательно, сбои в работе сердца и нервной системы.
Положительное действие на качественный сон имеют также тактильные контакты при совместном сне пары. Наличие прикосновений приводит к тому, что ваши отношения становятся крепче, а также к повышению окситоцина, который по праву считают гормоном счастья и влюбленности. А это, в свою очередь, благоприятно действует на организм, понижая внутреннюю напряженность и способствуя здоровому сну.
Препараты для крепкого и здорового сна
Не всегда с помощью профилактических мер можно добиться улучшения сна. Тогда, если случай не очень серьезный, на помощь может прийти народная медицина. Иначе требуется подключать медицинские препараты.
Одними из самых распространенный народных средств для профилактики нарушений сна являются:
-
Укропная настойка. 1 столовую ложку свежего измельченного укропа залить крутым кипятком (1 стакан) и настоять два часа. Если вы заменяете свежий укроп семенами, то на такое же количество кипятка понадобится 2 чайные ложки семян. Принимайте незадолго до сна.
-
Чай с ромашкой и лавандой, улучшающий здоровый сон, обладает легким седативным эффектом. Если вам хочется подсластить чай, используйте мед.
-
Содержание в зеленом чае такой аминокислоты, как танин, способствует понижению уровня стресса. Однако в нем также содержится большое количество кофеина, который нейтрализует действие танина. В идеале следует найти зеленый чай, не содержащий кофеин, или заварить черный чай, добавив в него мяту.
-
Мята – прекрасное успокоительное средство, равноценной заменой которой является мелисса. Это растение издревле используется как естественное седативное. Чтобы достичь лечебного эффекта, можно заварить несколько веточек мелиссы на 10-15 минут. Добавление меда в слегка остывший напиток приветствуется.
Секреты правильного пробуждения
Большое значение имеет не только то, насколько здоровый у вас сон. Польза для вас может заключаться и в способе и времени утреннего подъема. Ведь от этого будет зависеть, насколько продуктивным окажется ваш день. Запомните несколько правил удачного пробуждения:
-
Желательно вставать в нужную фазу. Как мы уже знаем, сон состоит из чередования двух циклов медленного (1,5 часа) и быстрого (20 минут). В течение ночи они меняются несколько раз. Пробуждение более удачно, если оно приходится на конец быстрой и начало медленной фазы. Чтобы высчитать это время, используйте современные технологии. Установите на ваш фитнес-браслет или умный будильник период времени, в который вы хотите проснуться. Тогда они смогут по вашим движениям определить фазу сна и разбудить вас вибрацией в нужный момент.
-
Оставляйте щелку между шторами, которыми завешены ваши окна. Если даже они будут плотными, пусть солнечные лучи смогут осветить утром вашу комнату.
-
Не оставайтесь в кровати надолго после звонка будильника. Для этого не ставьте ваш будильник рядом с кроватью. Если вы заснули после звонка будильника, то вставать повторно будет труднее. Заведите себе привычку, проснувшись, улыбаться и желать себе доброго утра.
Если вы начнете соблюдать рекомендации, перечисленные выше, и постараетесь наладить режим, то к концу первого же месяца ваш сон станет здоровым и крепким. В случае отсутствия нормального сна после соблюдения всех условий обратитесь к специалистам, которые оценят ситуацию. После лечения вы забудете о бессоннице и вернете себе здоровый сон.
Популярные статьи
В наличии
Под заказ
В наличии
3.4
Под заказ
