Из этой статьи вы узнаете:
- Популярность правильного питания
- 5 советов новичкам, с чего начать правильное питание
- 3 роковые ошибки худеющих
- Полезные советы диетологов по правильному питанию для похудения
- Варианты меню для правильного питания на каждый день
- Ценные советы по правильному питанию для женщин
- Рекомендации по правильному питанию мужчинам
- Основы правильного питания детей
- Список здоровых продуктов для правильного питания
- Итоговые правила правильного питания на каждый день
5, 10, 20 советов по правильному питанию – отовсюду доносятся призывы обратить внимание на наш повседневный рацион. И это верно: ученые все больше приходят к пониманию важности корректного подбора пищи, ведь она сильно влияет на наш организм, определяя самочувствие, здоровье и красоту.
Но что именно нужно убрать из своей тарелки, а что, наоборот, добавить в ежедневное меню? Как не ошибиться в новой диете и не сорваться спустя неделю на что-нибудь сладенькое или жирное? Обо всем этом мы подробно поговорим далее в нашей статье и дадим ценные советы и подсказки.
Популярность правильного питания
Большой проблемой современности стало ожирение. Люди ведут малоподвижный образ жизни, потребляют много жирной пищи, сладостей и калорийных блюд. Куда ни глянь, везде нас ждут соблазны. Производители наперебой советуют купить очередной суперпродукт, перед которым сложно устоять.
Последствия подобной гонки легко увидеть на улицах всех крупных городов. Статистика гласит, что почти каждый второй житель европейских стран и США страдает от избыточного веса. Не отстают от них и россияне, обитающие в мегаполисах.
Все также знают: лишний вес – это не только низкая самооценка и малоприятный внешний вид. Это серьезный вред для организма, поскольку риск многих патологий прямо пропорционален лишним килограммам. Сахарный диабет, болезни сердца, проблемы с желудочно-кишечной и репродуктивной системой – лишь краткий перечень заболеваний, которые готовит нам нарушенный режим питания.
Но есть приятные моменты. В последние несколько лет все больше входит в моду ЗОЖ. Люди проявляют внимание к своим формам и следят за рационом. Государство поощряет занятия спортом, общественники призывают население вести активный образ жизни. В ассортименте магазинов появились диетические и биопродукты, а в каждом СМИ можно найти советы по правильному питанию. Как говорят, бери и делай, было бы желание.
5 советов новичкам, с чего начать правильное питание
Для перехода на здоровый рацион необходимо сделать пять шагов.
1. Исключить пищу, вредную для организма, с высоким содержанием «пустых» калорий.
Имеются в виду колбасы, полуфабрикаты, кондитерские изделия, выпечка, сахарные лакомства, соусы и майонезы.
2. Верно скорректировать меню.
Чтобы правильно питаться, нужно знать особенности своего здоровья. Универсального списка продуктов нет, так же как и одинаковых людей. Поэтому стандартный набор блюд нельзя рекомендовать больным целиакией – непереносимостью глютена, поскольку он там есть. Вначале нужно выяснить свои заболевания и то, как ограничивать себя в еде. И только после этого составить индивидуальное меню. Но прежде – грамотная консультация врача.
Рассмотрим, что такое калорийность пищи. Это энергия, выделяемая при переваривании и расщеплении продуктов. Как правило, она колеблется в пределах 1 800–3 000 ккал ежедневно с учетом быстроты метаболизма, возраста и стиля жизни человека.
Но при желании необязательно изо дня в день точно рассчитывать свою норму после каждого приема пищи. Достаточно всего пару недель проконтролировать свое питание, и у вас войдет в привычку инстинктивно чувствовать калорийность блюд. Каждый человек имеет свою потребность в калориях. А подсчитать ее поможет специальный калькулятор, который можно отыскать в Сети.
Так, тридцатилетней женщине весом 65–70 кг с ростом 165–170 см при незначительной физической активности потребуется в день примерно 2 000 ккал. Для похудения достаточно 80 % калорийности от данной нормы. В приведенном примере это 1 500–1 600 ккал ежедневно. Еще больше ограничивать свой рацион питания не стоит, потому что организм замедлит ваш метаболизм. И от таких диет получится больше вреда, чем пользы.
Тем, кто предпочитает жить активно и заниматься спортом, при этом соблюдая правильное питание, советы врачей будут единогласны – включать в свой рацион высококалорийные белковые продукты для развития мышечной массы и поддержания быстрого обмена веществ. Остальным, среднестатистическим гражданам, делать этого не нужно.
Если у вас малоподвижный образ жизни, лучше снизить процент вредных жиров и углеводов, так как избыточные калории не сгорают. В противном случае вы нарастите массу тела.
Правильное соотношение питательных веществ в суточной дозе должно быть следующим:
-
Жиры – 25–35 %;
-
Белки – 25–35 %;
-
Углеводы – 30–50 %.
Для расчета суточного объема потребляемой жидкости нужно умножить свой вес на 31 (женщинам) или 35 (мужчинам). Результат покажет количество необходимых миллилитров. Аналогично делают расчет и для подростков старше 12 лет. Для малышей точную норму подсчитает детский педиатр. Советы по правильному питанию для школьников мы приводим ниже.
3. Отказаться от спиртного.
Научные исследования доказали, что алкоголь активизирует нейроны, управляющие аппетитом. Поэтому чем выше доза крепкого напитка, тем больше потребляемая порция еды.
4. Соблюдать водный баланс.
Все знают, что необходимо пить хотя бы 1,5 л жидкости в день. Индивидуальную ориентировочную норму можно рассчитать по формуле: 30 мл × вес (кг).
5. Быть решительным и терпеливым. Потому что сменить свой образ жизни нелегко.
Прежде всего нужно задать себе вопрос: зачем питаться правильно? Без понимания главной цели сложно преодолеть себя и отказаться от вкусняшек. Стимул должен быть конкретным и материальным. Например, влезть в прошлогодние джинсы или избавиться от дискомфорта в животе. Если ваша цель реальна и важна, в минуты колебаний будет проще убедить себя в необходимости есть то, что нужно.
3 роковые ошибки худеющих
Большинство людей, желая снизить вес, прибегают к кардинальным мерам. От этого страдает организм, который терпит стресс.
Какие же ошибки допускают люди при похудании:
-
Излишнее снижение калорийности еды. Для уменьшения веса достаточно сократить привычное меню на 10–15 %.
-
Отмена завтрака, ужина.
-
Увлечение различными диетами, особенно с высоким содержанием белка и низкой долей углеводов.
Основной закон снижения веса – соблюдение баланса. Он должен быть не только в рационе, но также в тренировках, в процедурах красоты. Уравновешенность позволит вам избавиться от ненавистных килограммов без вреда здоровью и со стабильным результатом. Наши советы по правильному питанию кратко изложены в следующем разделе.
Полезные советы диетологов по правильному питанию для похудения
1. Перейдите на дробное питание и урежьте порции.
Самый легкий способ переключить свой организм на правильный режим приема пищи. Если вы не голодны, значит, тягу к потреблению вредных продуктов можно запросто преодолеть.
Допустим, заменить «быстрые» углеводы сложными. Мифы о том, что сладкое (десерты, шоколад, кофе с сахаром и молоком) активизирует работу мозга, хороши для людей с нормальным весом. Энергии, которая нужна для сложных умственных процессов, хватает в твердых макаронах, кашах, натуральных фруктах. При этом важно обращать внимание на калорийность.
2. Не запивайте еду.
Зимой и осенью, когда включают отопление, наша кожа быстро обезвоживается. А когда пересыхает горло, организм просит жидких углеводов – чая, кофе, лимонада. Нам то жарко, то прохладно, и возникает тяга к дофаминам. Попробуйте выпить пару стаканов чистой воды! Жажда уйдет вместе с желанием сорвать диету порцией латте.
Советы по правильному питанию всегда гласят: не стоит запивать еду! Так можно съесть намного больше, чем хотелось бы. А потом у вас появится ощущение сытости, так как вода растянет ваш желудок. Чтобы уменьшить съеденную порцию, употребляйте воду перед едой, примерно за 15–20 мин.
3. Не принимайте пищу на ходу.
Помните о том, что небольшая булка или батончик в стиле «фитнес» перечеркнут ваши попытки похудеть, поскольку в этом случае вы пребываете на грани нормы калорийности. Наше сознание не воспринимает перекусы как полноценную еду и очень скоро вновь потребует приема пищи.
4. Не живите впроголодь.
При голодании замедляется метаболизм, и даже незначительная калорийность пищи приведет к набору массы тела.
5. Ешьте вечером белковые продукты.
На ужин выбирайте зеленые овощи и быстро усвояемый белок, присутствующий в рыбе, курятине, индейке и кефире. Если днем не увлекаться углеводами, то перед сном можно сделать легонький салат в пределах нормы вашей калорийности.
В начальной стадии правильное питание (далее ПП) потребует усилий и формирования привычки. В его основу заложены три принципа, продиктованные важностью такого рациона:
-
разнообразное меню;
-
контроль за калорийностью и нормой БЖУ;
-
ежедневное поддержание выбранного способа ПП.
На первом этапе перехода на здоровое питание рекомендуется вести дневник и подсчитывать калории специальным калькулятором. Потом, когда вы сориентируетесь в употребляемых продуктах, записи можно прервать.
Наши советы по правильному питанию предусматривают постоянное ведение дневника. Он поможет грамотно составить рацион, чтобы получить конкретный результат, а также отследить отдачу организма. Кроме того, можно посмотреть меню любого дня, чтобы понять, из-за чего вы переели, отекли или сбросили вес.
Варианты меню для правильного питания на каждый день
Теперь попробуем составить суточное меню, которое будет не только вкусным и полезным, но и гармоничным. Выберите себе из приведенных вариантов блюдо, которое больше нравится, либо чередуйте и получите меню как минимум на три дня. Итак, приступим!
Завтрак — омлет, овсянка с ягодами (например, с черникой), блинчики с шоколадом.
Второй завтрак (снэк) — салат из натуральных овощей, творожные блюда (запеканка, сырники).
Обед — куриные котлеты с кашей, плов с мясом птицы, фрикадельки с макаронами твердых сортов.
Полдник — салат из свеклы с сыром «Фета», жюльен, кабачковые или шпинатные оладьи.
Ужин — филе курицы, запеченное с томатами, мясной пирог, рыбный паштет (тунец) с листьями шпината.
Советы по правильному питанию для женщин
Большинству женщин достаточно употребить примерно 1 800–2 000 ккал. Имея замедленный обмен веществ в сравнении с мужчинами, они быстрее набирают вес. При этом рост мышечной массы затруднен, в отличие, опять же, от мужчин.
Во время беременности, когда идет активное развитие плода, мать обязана питаться за двоих. При этом калорийность ее рациона должна насчитывать 2 500–3 500 ккал, чтобы запастись питательными веществами для малыша и грудного вскармливания. Иначе эмбрион будет получать недостающее из организма матери, что портит зубы и снижает ее вес.
В организме тридцатилетних и более зрелых женщин происходят общебиологические сдвиги. В это время следует пристально следить за рационом, насыщать его витаминами и полезными микроэлементами, продлевающими молодость. Для поддержки своего здоровья нужно:
-
есть натуральные продукты без химических добавок (усилителей вкуса, запаха и др.);
-
употреблять побольше кальция (бобы, миндаль, шпинат);
-
помнить о железосодержащей пище, чтобы не вызвать хрупкость ногтей, выпадение волос и бледность кожи;
-
исключить кофейные напитки и уменьшить дозы алкоголя, чтобы снизить аппетит;
-
контролировать норму БЖУ.
Дорогие женщины, соблюдая наши советы по правильному питанию, вы сохраните грацию и легкость на много лет вперед.
Рекомендации по правильному питанию мужчинам
-
Главный принцип
Калорийность пищи в каждом рационе должна покрывать энергетические траты организма. Чтобы сохранять нормальный вес тела и отдалить старение, принимайте пищу трижды в день и больше. Просто не наедайтесь на ночь, не устраивайте перекусов из фастфуда и различных сладостей с большим количеством жиров и быстрых углеводов (пшеничная мука и сахар).
-
Минимизировать вредную еду
Нужно отказаться от продуктов, которые опасны для мужского организма. Помимо углеводных видов пищи, это соя (которая богата прототипом эстрогена), кофе растворимый (из-за содержания кофеина), копчения, живое молоко, газировка, хлеб на дрожжах, поваренная соль. Склонность к алкоголю, включая пиво, тоже не приносит пользу.
-
Мясо – основной продукт питания?
Здоровые мужчины ежедневно должны съедать 1 г белка на 1 кг эталонной массы тела. Для этого необязательно есть мясо. Альтернативой станет рыба, яйца, продукты моря, творог, сыры, кисломолочные напитки, грибы, орехи, чечевица, крупы (гречка, овсянка и перловка). К примеру, С. Сталлоне и С. Сигал – вегетарианцы.
Рекомендации по правильному питанию мужчинам Если вы предпочитаете питаться мясом, лучше есть его в вареном, тушеном или запеченном виде, но не в колбасах и фастфуде. Достаточно вводить его в меню трижды в неделю, а для пожилых мужчин еще реже. Хоть птицу и считают диетическим продуктом, однако их прикорм гормонами не позволяет рекомендовать курятину для регулярного меню. Соевое мясо вредно для мужчин. Копчености и жареная пища богата веществами, которые опасны для предстательной железы. Чрезмерное количество животного белка и его жирность могут вызвать раковые патологии.
-
ПНЖК Омега-6, Омега-3
Нормальное соотношение этих кислот – 1÷2–1÷4. Нередко можно встретить норму 1÷10, даже 1÷20! Эта пропорция нужна для сохранения эластичности сосудов, здоровья предстательной железы, высокого иммунитета, крепких нервов и профилактики воспалений суставных тканей.
Омега-3, как правило, содержит авокадо, жирные виды рыб, зародыши пшеницы, растительное масло (горчичное, кедровое, льняное, рапсовое, оливковое), а также масло грецкого ореха. Их нужно применять в салатах и готовой пище. Еженедельно в рационе ПП нормального мужчины должна присутствовать жирная рыба (селедка, скумбрия, палтус, лосось и др.). При этом нужно сократить дозу рафинированных масел (кукурузное, подсолнечное, соевое) и майонеза.
-
Полезные продукты
Давая вам советы по правильному питанию, следует упомянуть всеми любимую картошку, которую едят довольно часто. Несмотря на высокое содержание калия, ее употребление нужно ограничить. Лучше обратить внимание на капусту (в идеале – брокколи), а также лук, томаты и чеснок. Неплохо бы дополнить свой здоровый рацион сезонными овощами и соленьями без переизбытка соли, уксуса и сахара, а также фруктами и ягодами. Листовая зелень и свежие фрукты-овощи должны присутствовать в количестве 0,5 кг в день.
Поскольку многие мужчины любят сладости, им нужно перейти на сухофрукты или мед. Альтернативой для печенья могут стать хлебцы, отрубные шарики и гранулы.
Продуманный, удобный рацион и подходящие здоровые продукты помогут сохранить себя в прекрасной форме и защитить свой организм от ранних патологий.
Советы по правильному питанию для детей
Меню нормального ребенка должно на 100 % покрывать его потребности в БЖУ, витаминах и минералах. То есть детский рацион должен быть продуманным и разнообразным.
-
Белки являются фундаментом для общего развития организма.
-
Жиры помогают нервной системе правильно работать.
-
Клетчатка поддерживает функции ЖКТ, нормализует дефекацию, впитывает и выводит продукты метаболизма.
-
Витаминно-минеральный комплекс развивает иммунитет, предупреждая всевозможные болезни.
-
Вода способствует очистке организма от токсинов и усвоению растворенных микроэлементов.
Дальше приводятся советы по правильному питанию для школьников, подростков и малышей. Другими словами, речь пойдет о том, как построить пищевую пирамиду.
-
Прежде всего – полезные углеводы (картофель, каши, макароны, продукция из цельных злаков). На них должен быть основан детский рацион (не менее 40 % от общего объема суточных продуктов).
-
Овощи и фрукты (примерно 35 % ежедневного рациона).
-
Белки (от 20 % повседневного меню). Сюда относят рыбные, мясные и молочные продукты.
-
Полезные жиры и сладкие лакомства (до 4 % в день).
Список здоровых продуктов для правильного питания
Сегодня многие интересуются, что нужно есть, чтобы худеть? Здесь главное – выдерживать баланс съедаемых и сжигаемых килокалорий.
В ежедневный рацион правильного питания должны входить:
-
Злаки (каши, мюсли) с комплексными углеводами, заряжающие организм энергетически.
-
Свежие овощи (морковь, капуста и др.), богатые клетчаткой.
-
Бобовые продукты с растительным белком (необходимы тем, кто не ест мясо).
-
Грецкие орехи, миндаль и др. (источник ПНЖК Омега-3 и Омега-6, а также ценных микроэлементов).
-
Кисломолочная продукция без сахара (натуральные йогурты, кефир, нежирный творог) содержит много кальция и стимулирует пищеварение.
-
Морская рыба (поставляет в организм белок и полиненасыщенные жирные кислоты, в частности Омега-3).
-
Ягоды и фрукты – источник витаминов, необходимых для оздоровления кожи и укрепления иммунитета.
-
Диетическое мясо (куриное филе, говядина, крольчатина) с большим количеством белка.
Для питья рекомендуется цикорий, смузи, минеральная вода, натуральные соки (желательно из овощей), зеленый чай.
В правильных продуктах не должно быть консервантов, пальмового масла, синтетических красителей. Домашние соленья нужно ограничить и есть их очень редко.
Тем, кто имеет лишний вес, нужно убрать из рациона сахар. Если вам трудно жить без сладкой чашки чая, купите сахарозаменители. Они не так опасны, как считают. Натуральная продукция вкусна, некалорийна и безвредна.
Итоговые правила и советы по правильному питанию на каждый день
Переходить на ЗОЖ следует поэтапно, соблюдая пять ключевых правил. Так вам проще будет перестроиться на новый лад.
Перечислим эти важные шаги:
-
Обязательный завтрак. Если утром не позавтракать, больше еды употребляется в течение дня.
-
Полноценный ужин. Он так же важен, как и завтрак. Главное не есть тяжелую, пересоленную, жирную пищу, что ухудшает переваривание и вызывает дискомфорт.
-
Дневник питания. Вначале можно есть привычные блюда, записывая потребленные продукты ежедневно. По истечении недели диетолог смотрит записи и отмечает все, что сделано не так. Обычно люди сами чувствуют, когда нужно было отказаться от перекуса на ходу.
-
Расчет калорий и БЖУ. Для этого есть масса калькуляторов онлайн и телефонных приложений.
-
Внедрение все большей массы зелени и свежих овощей в свое меню.
Хотите облегчить переходный период? Нужно найти здоровую замену вредным блюдам. Сегодня в Интернете существует многообразие рецептов выпечных изделий без глютена, сахарозы и лактозы, идей приготовления домашней ветчины, колбас и прочих блюд.
И напоследок 7 мотивирующих советов для перехода на правильное питание:
-
Наметьте для себя четкую цель.
Определитесь, что для вас здоровое питание? Иначе трудно будет победить себя. Как уже говорилось выше, для того чтобы лишить себя губительных вкусняшек, нужно ясно видеть цель, причем материальную. К примеру, влезть в прошлогоднее платье, избавиться от колик в животе. Чем важнее будет ваша цель, тем проще мотивировать себя на правильные блюда.
-
Подготовьтесь к долгому пути.
Давая вам советы по правильному питанию, хотим предупредить желающих заняться ЗОЖ. Не надейтесь на быстрый результат! При помощи ПП нельзя за две недели похудеть на 10 кг. Остерегайтесь нереальных целей, иначе ваш энтузиазм иссякнет быстро.
На реорганизацию привычного питания пойдет не менее 3 месяцев. Только тогда у вас появится хороший результат.
-
Выясните, что мешает вам есть правильную пищу.
Советы по правильному питанию на каждый день Почему у вас такой режим? Допустим, есть отличный повар, который стряпает разнообразную полезную еду, и вам не нужно каждый день готовить для себя. Станете вы есть колбасы и хот-доги? Нет? Тогда вам просто некогда заниматься собой или вы ленитесь стоять у плиты.
-
Действуйте.
После прочтения очередного поста о ПП вы решили срочно перейти на новый рацион. Задумайтесь, когда это случится? Завтра или через несколько недель? Оба варианта ни к чему не приведут. Если желание действительно серьезно, идите, не откладывая, за продуктами. Либо закажите их по телефону, если не хватает времени на шопинг.
Несмотря на советы по правильному питанию, поступки все же помогают думать. Но даже это часто не приводит к ожидаемому результату. Итак, у вас есть информация и желаемая перспектива. Вы идете в супермаркет за полезной пищей и снова тормозите у прилавка со сладостями. Отлично! Первый шаг все-таки сделан. Вы контролируете свои «хотелки». Не торопясь, уходите от заманчивой витрины и устремляетесь к отделу с овощами.
-
Смените антураж.
Пускай отсчет вашей новой жизни начнется с изменения привычек. Попробуйте украсить свой обеденный стол. Ведь основное правило ПП – это продуманный подход к еде. Человек должен испытывать приятные эмоции во время трапезы. Поставьте рядом зеркало. Оно поможет вам есть не спеша и аккуратно.
Вместо больших тарелок пользуйтесь десертными. Помните, как в детстве нас заставляли есть все дочиста? Перехитрите организм. Небольшая порция в мелкой посуде покажется сытнее.
-
Похвастайтесь, что вы сменили свой режим питания.
Без поддержки родных людей сложно отказаться от привычных наслаждений. Поэтому менять стиль жизни нужно сообща. Если это невозможно, договоритесь с близкими, чтобы не искушали вас фастфудом и семейными обедами.
Скажите всем друзьям, что вы теперь питаетесь здоровой пищей. Пусть они вам помогают и одергивают, если вы отступите от правил ЗОЖ.
-
Активизируйтесь.
Люди часто заедают скуку. Старайтесь интересно и полезно проводить досуг. Если будете активны, желание попить чайку с пирожным не станет возникать так часто. Не унывайте, если вдруг сорвались. Строгий самоконтроль и нескончаемые тренировки воспитают у вас новые привычки.
Между прочим, если тренировать воображение, то вы быстрее достигнете эффекта. Представьте мысленно, что вам совсем не хочется хот-дога. Ну как? Совсем несложно? Осталось повторить это в реальной жизни.
Не забывайте гордиться своим подвигом. Следите за изменением веса и видом своей кожи. Заметьте, что у вас теперь отсутствует вина за съеденное сверх меры. Помните, что только так, заботясь о своем здоровье, вы сохраните молодость и будете жить дольше!
Теперь, прочтя полезные советы по правильному питанию, еще раз повторите основное правило ПП – покупать еду с умом. Проверяйте состав, энергетическую ценность, этикетки каждого товара. Уберите из меню фастфуд, яично-масляные соусы, продукты с консервантами, добавками, красителями. Если понимать, чем вы питаетесь, то путь к здоровью будет легким и приятным.
Популярные статьи
В наличии
Под заказ
В наличии
3.4
Под заказ
