Блог

Клетчатка, или пищевые волокна, – один из видов углеводов, который принимает важное участие в пищеварении, метаболизме, регулировании количества сахара и холестерина. Она способна поддерживать вес на нужном уровне. В отличие от других продуктов в неизмененной форме доходит до нижних отделов пищеварительной системы. Различают два вида волокон – растворимая и нерастворимая (грубая) клетчатка.

Грубая клетчатка – важный элемент питания, который напрямую воздействует на желудочно-кишечный тракт. Кроме того, нерастворимые волокна играют не последнюю роль в защите организма от онкологических и других заболеваний, а также помогают сохранить молодость. Читайте в нашей статье, в чем польза грубой клетчатки, что случается при ее дефиците в меню и какие продукты должны обязательно включаться в рацион.

Виды грубой клетчатки и ее отличия

Клетчаткой, или пищевыми волокнами, называют грубые компоненты пищи, которые практически не поддаются перевариванию и покидают кишечник в неизмененном виде.

Организм использует клетчатку не для получения из нее полезных веществ, витаминов или энергии. Она нужна для корректной работы желудка и кишечника, причем потребность в ней не зависит от возраста человека.

Понятие «клетчатка» достаточно обобщенное. Под ней подразумеваются все те части растительной пищи, которые не могут усвоиться организмом. Клетчатка относится к сложным углеводам, поэтому она, в отличие от углеводов простых (сахара, кондитерских изделий, макарон, проч.), не повышает уровень глюкозы в крови. Клетчатку содержат овощи, фрукты, бобовые и цельные зерновые. Рацион каждого человека в обязательном порядке должен включать достаточное количество этого компонента.

Клетчатка бывает двух видов:

1. Клетчатка растворимая. Пищевые волокна, поддающиеся растворению, как правило, содержатся в продуктах растительного происхождения. Растворяясь в воде, в процессе пищеварения они принимают гелеобразную форму. Это позволяет человеку дольше испытывать сытость и замедляет процесс переваривания пищи.

2. Клетчатка нерастворимая. В организме не распадается. Она устойчива к пищеварительным ферментам. Проходя через кишечник, помогает каловым массам сформироваться и покидает организм вместе с ними.

Особенности нерастворимой клетчатки (НК):

• НК – пищевые волокна, которые не только не растворяются в воде, но и остаются неизменными при непосредственном воздействии на них пищеварительных ферментов. Благодаря этим свойствам нерастворимая клетчатка используется в качестве наполнителя, стимулирующего переваривание пищи. Кроме этого, она снижает уровень липидов в сыворотке крови.

• НК имеет практически нулевую калорийность.

• НК медленно продвигается по пищеварительному тракту, долго поддерживая ощущение сытости.

• НК является смесью сложных полисахаридов, которые не усваиваются в тонком кишечнике.

Нерастворимая клетчатка является древнейшим питательным компонентом на Земле и неотъемлемой частью растительной клетки. Эти волокна в основном представлены целлюлозой (сложным некрахмальным углеводом), гемицеллюлозой (полисахаридом) и лигнином (безуглеводным веществом).

• Целлюлоза относится к нерастворимым клетчаткам. Она входит в состав растительных клеточных стенок. Бактерии кишечного тракта не способны ферментировать ее, но на целлюлозу возложена другая функция: она увеличивает объем каловых масс и стимулирует их прохождение через толстую кишку.

• Гемицеллюлоза имеет несколько отличное от целлюлозы химическое строение. Эти отличия проявляются по-разному. Некоторые формы гемицеллюлозы растворимы в воде, некоторые – нет; какие-то формы подвергаются ферментации, другие – нет.

• Лигнин нерастворим и не подвергается воздействию ферментов. Это вещество появилось в результате эволюционного скачка при переходе растений от жизни в водной среде к наземному образу. Оно использовалось для формирования жестких стволов и стеблей.

В 80-х годах прошлого столетия появились новые методологии для различения нерастворимой и растворимой клетчатки. Официальный метод стали использовать с 1991 года, и он до сих пор применяется для их анализа.

Полезной является любая клетчатка. Растворимая служит пищей для полезной микрофлоры кишечника, а нерастворимая увеличивает объем каловых масс и улучшает перистальтику толстой кишки.

Воздействие грубой клетчатки на организм

Грубые пищевые волокна необходимы для здоровья и нормального функционирования ЖКТ, эндокринной и сосудистой систем. Поскольку клетчатка является материалом, не способным к перевариванию, она обеспечивает необходимый объем для транспортировки частично переваренных продуктов по желудочно-кишечному тракту. Именно это свойство делает ее чрезвычайно полезной для организма человека.

Грубая клетчатка, впитывая воду, увеличивает объем стула и скорость его перемещения по кишечнику. Именно благодаря этим своим свойствам она полезна людям, страдающим запорами. Кроме того, нерастворимые волокна снижают риск появления некоторых онкологических заболеваний, к примеру рака прямой кишки. 

А исследования показали зависимость снижения липидов в плазме крови, улучшения контроля над уровнем глюкозы в организме и уменьшения потребности в инсулине у диабетиков от наличия в рационе нерастворимой клетчатки.

Самые главные достоинства грубой клетчатки:

• способствует регулярному и легкому освобождению кишечника от каловых масс и токсинов;

• избавляет от запоров;

• приводит в норму флору кишечника;

• снижает уровень холестерола;

• уменьшает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы;

• является профилактикой онкологических заболеваний;

• укрепляет иммунитет;

• стабилизирует уровень глюкозы в крови при диабете и служит профилактикой самого заболевания;

• помогает поддерживать кислотность в толстой кишке на нужном уровне, предотвращая размножение вредной микрофлоры;

• предотвращает образование камней в желчном пузыре, контролирует выделение желчи;

• ускоряет производство липидов.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, помогут дольше испытывать чувство сытости, тем самым избегая переедания.

Продукты, богатые грубой клетчаткой

Грубые волокна можно найти в таких продуктах:

• Целлюлоза – нерастворимая клетчатка и самый популярный сложный углевод – найдется в отрубях, орехах, цельной пшенице, кукурузе, капусте, тыкве, моркови, фасоли, картофеле, арахисе, ржаном и пшеничном хлебе.

• Гемицеллюлозу содержат отруби, цельнозерновые, орехи и бобы.

• Лигнин – вещество, состоящее из одеревеневших клеточных оболочек. Максимальная его концентрация находится в отрубях. Микрофлора кишечника не способна расщеплять лигнин, поэтому бактерии не рассматривают этот продукт как пищу.

Показания и норма употребления грубой клетчатки

Если ваш рацион не включает достаточное количество продуктов, богатых клетчаткой, это обязательно скажется на том, как выглядит ваша кожа. Она может приобрести нездоровый землистый оттенок, на ней появятся высыпания, шелушения и бугристость.

Нормальное функционирование организма подразумевает регулярное выведение продуктов жизнедеятельности и токсичных веществ. И если кишечник не справляется с этой задачей, тогда выведение происходит через другие органы – кожу, слизистую, горло и нос. Нехватка грубой клетчатки в рационе приводит к раннему старению, скоплению большого количества шлаков и токсинов в организме.

Если нужно умерить аппетит, то обмануть желудок можно следующим образом: примите за полчаса до еды одну столовую ложку клетчатки (свободно продается в аптеках) и запейте достаточным количеством воды.

Специалисты утверждают, что суточная норма клетчатки должна составлять 25–50 гр. Вводить ее в рацион стоит постепенно, начиная с чайной ложки, понемногу увеличивая дозу и доводя ее до нормы.

Прислушивайтесь к своему организму – он сам подскажет, какого количества волокон ему достаточно.

Чтобы получить необходимую дозу грубой клетчатки и исключить возникновение проблем с кишечником, медики рекомендуют употреблять не менее четырех порций содержащих ее продуктов – овощей и фруктов.

Важно! Включая в рацион продукты, содержащие клетчатку, вы обеспечиваете еще и поступление в организм таких полезных веществ, как витамины, микроэлементы и антиоксиданты.

Противопоказания и вред грубой клетчатки

Однако такое питание имеет и ряд противопоказаний. К ним относятся гастрит, язва желудка, колит. При таких заболеваниях обычно рекомендуют специальные диеты с минимальным содержанием грубой клетчатки.

Важно не только включить клетчатку в рацион, но сделать это правильно, с пониманием – какие волокна нужны организму, когда и в каком количестве. Потому что нерастворимые ее виды тормозят усвоение цинка, что в результате может привести к депрессии, недостаточному весу у новорожденного (при условии, что мать в период беременности злоупотребляла клетчаткой), задержкам в росте и развитии у малышей, развитии аменореи у женщин.

Дэвид Саутгейт, профессор и специалист в вопросах грубой клетчатки, утверждает, что от чрезмерного употребления этого вещества следует отказаться детям, подросткам и женщинам в период вынашивания малыша.

Кроме того, пищевые волокна создают слишком большой пищевой комок в кишечнике, тем самым растягивая кишечник и увеличивая нагрузку на микрофлору. А это чревато бурным размножением бактерий (хоть и полезных) и образованием газов. А ощущается это как вздутие, бурление и боли в животе. Со временем этот дискомфорт проходит, но ведь это нужно как-то пережить! Усугубляется ситуация, если ваша деятельность связана с пребыванием в коллективе и в публичных местах.

Грубая клетчатка – фундамент здорового, полноценного питания. Она выполняет несколько важнейших задач: помогает контролировать вес, не позволяя ему увеличиваться; сдерживает размножение вредной микрофлоры в кишечнике; улучшает перистальтику мышц, стабилизируя стул; выводит из организма токсины, яды и соединения тяжелых металлов. Но нужно помнить: чтобы не навредить себе, в приеме грубых волокон следует придерживаться нормы.