Производство и продажа ионизаторов
Водородный шарик в подарок при любом заказе

Блог

17 января 2022

Интервальные тренировки: суть метода и ограничения

Интервальные тренировки являются довольно известным и популярным методом, который отлично показывает себя не только в придании тонуса организму, но и в вопросах похудения. За одно и то же время такие занятия дают большую нагрузку, чем обычные, и это главная их особенность.

Конечно, учитывая повышенные нагрузки, данный метод занятий подойдет далеко не каждому. В нашей статье мы расскажем, что представляют собой интервальные тренировки, по каким правилам они проводятся и что нужно знать начинающим, чтобы не навредить своему здоровью.

Понятие интервальной тренировки

Интервальным принято называть метод тренировки, который представляет собой чередующиеся промежутки низкой и высокой интенсивности нагрузки. Приведем пример таких занятий: чередование медленного бега и спринта. Интервалы удобно устанавливать с помощью таймера. Суть в том, что специальный прибор отмеряет заданные временные интервалы и подает сигналы, после которых атлет либо уменьшает скорость, либо увеличивает.

Таким образом, возможно разделить дистанцию на промежутки. Например, в начале дистанции атлет движется в медленном темпе, на втором участке он максимально ускоряется, потом снова замедляется и т. д. Как правило, у новичков перерывы бывают неравномерными. На начальном этапе лучше, чтобы интервалы с низкой интенсивностью нагрузки были длиннее периодов с высокой интенсивностью примерно в 3–5 раз. В дальнейшем их возможно выравнять.

Понятие интервальной тренировки
Понятие интервальной тренировки

Методика циклического фитнеса позволяет решить ряд задач. Самое главное, интервальные тренировки эффективны для похудения. Такой тренинг ускоряет обмен веществ настолько, что он будет проходить интенсивно продолжительный период времени после завершения тренировки. Это может быть от нескольких часов до 2 суток.

В этот период организм нуждается в дополнительной энергии. Ее можно получить из жировых запасов. Обычное низкоинтенсивное кардио – это прямая противоположность интервальным тренировкам. Оно заставляет организм активно расходовать калории во время выполнения упражнений, но вскоре после тренировки происходит замедление обмена веществ, снижение энергозатрат и расщепление жира останавливается.

Плюсы и минусы интервальных тренировок

Интервальные тренировки имеют много преимуществ, среди которых:

  • Экономия времени. Они здорово берегут время. В результате больших нагрузок происходит быстрое прокачивание мышц и интенсивное сгорание жира в мышечной ткани. За счет чего сокращается общее количество тренировок до 2–3 раз в неделю, при этом эффективность равна 4–5 обычным занятиям. Также интервальные занятия сокращают время самой активности (вместо часа стандартных кардионагрузок они будут занимать всего 30–45 минут).

  • Похудение ускоренными темпами. При интервальных тренировках процесс сжигания жира идет эффективнее, чем при размеренных занятиях. При максимальных нагрузках необходим максимальный расход энергии. Стоит отметить, что после интенсивной тренировки обмен веществ остается повышенным еще в течение двух суток. Суточный расход калорий организмом при этом в течение 2 дней будет выше, чем обычно.

  • Нет необходимости покупать снаряжение. Возможно проведение интервальных тренировок дома. Их можно включать в любые занятия. Например, во время бега, ходьбы, езды на велосипеде, плавания, аэробных упражнений, прыжков на скакалке и т. п. В этом случае не нужно являться в определенное место для занятий, не требуется приобретать специальное снаряжение или спортинвентарь (помимо тех, что уже имеются).

  • Можно тренировать выносливость. С помощью вышеуказанных занятий хорошо развивается выносливость. В результате больших нагрузок усиленно работают кровеносная и сосудистая системы. При более слабых тренировках организм устает не сильно и есть возможность увеличить продолжительность обычных занятий. Это улучшит ваши спортивные достижения и результаты коррекции веса.

Помимо плюсов, интервальные тренировки имеют свои недостатки. Вот они:

  • Требуется большая сила воли. Не каждому человеку под силу выдержать интервальные тренировки. Они отнимают много сил, поскольку выполняются на пределе физических возможностей. После них возможно появление крепатуры, даже при условии долгого ее отсутствия в связи с регулярными нагрузками. Организм будет всеми силами сопротивляться таким физическим испытаниям. Для того чтобы проходить курс интервальных тренировок, необходимо включить всю свою силу воли и воспитать твердость характера.

  • Нельзя проводить длительные курсы. Даже если вы имеете большой опыт занятий фитнесом или спортом, лучше воздержаться от проведения интервальных тренировок больше 1 месяца подряд. То есть они должны проводиться курсами.

#ARTICLE_IN_TOP13#

Например, если в течение 1 месяца проводились интервальные тренировки с периодичностью 2–3 раза в неделю по 30–60 минут каждая, значит, в следующем месяце стоит сделать перерыв и перейти на стандартные занятия с привычной нагрузкой. Затем снова месяц интервальных тренировок. Возможно даже изменить частоту и продолжительность тренировок или сменить вид нагрузок.

Ограничения для интервальных тренировок

Интервальная тренировка предполагает применение достаточно интенсивных нагрузок. Это означает, что она противопоказана людям со слабым сердцем и страдающим хроническими заболеваниями. Проведение неправильной тренировки может стать причиной различных заболеваний сердца, а чрезмерные нагрузки вызовут снижение мускульных объемов и силы. Поэтому к занятиям нужно подходить очень ответственно.

Ограничения для интервальных тренировок
Ограничения для интервальных тренировок

Для новичков, которые впервые приступают к интервальным тренировкам, важна начальная физическая подготовка не менее двух месяцев (идеально – больше года), также желательна консультация врача. Начинающим заниматься по такому методу лучше иметь соответствующую аэробную подготовку. Неподготовленным может понадобиться от трех недель до месяца обычных кардиотренировок, прежде чем приступать к интервальным программам.

Правила интервальной тренировки

Выбор продолжительности интервала активной нагрузки

Продолжительность коротких интервалов активной физической нагрузки составляет от шести до 30 секунд. За этот период времени мышцы производят небольшое количество молочной кислоты, тратят мало энергии и очень редко повреждаются. Короткие интервалы хорошо подходят для новичков, а также рекомендованы для любительского спорта.

#TEN_PRODUCTS#

Длинные периоды интенсивной нагрузки могут составлять до трех минут. В это время мышцы нуждаются в ресурсах – кислороде и гликогене. Без них возможно их легкое повреждение. Подобная длительность интенсивных нагрузок в интервальной тренировке подходит спортсменам-профессионалам и запрещена новичкам.

Как выбрать продолжительность интервала восстановления

Существует прямая зависимость между интервалом интенсивной нагрузки и периодом восстановления, чем короче первый, тем короче и второй. К примеру, после активного движения в течение десяти секунд необходимо время для восстановления шестьдесят секунд. Нужно учитывать, что длительность периода восстановления индивидуальна.

Правила интервальной тренировки
Правила интервальной тренировки

Здесь необходимо прислушиваться к своему самочувствию – в процессе умеренной нагрузки дыхание должно успокоиться, пульс опуститься до половины от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), напряжение и усталость мышц должны пройти. Если в мышцах осталась болезненность и неприятны ощущения, к интервалу интенсивной нагрузки приступать нельзя. Если эти явления остаются, хотя интервал восстановления увеличен, необходимо закончить тренировку.

Сколько интервалов сделать

Критерием, определяющим количество повторений интервалов, является ваша физическая подготовка. То есть, если во время тренировки стала ощущаться боль в мышцах, перенапряжение, затруднение дыхания, сердцебиение, ее необходимо прекратить.

Нельзя пытаться преодолеть, перетерпеть эти симптомы, так как они свидетельствуют о наступлении усталости, которая, в свою очередь, понижает эффективность работы сердечно-сосудистой и мышечной систем и, соответственно, результативность тренировки критически падает.

Как часто тренироваться

Необходимо понимать, что при высокоинтенсивных интервальных тренировках идет повреждение мышечных волокон. Для восстановления им необходимо 48 часов. Поэтому на следующий день после вышеуказанной тренировки выполняйте упражнения с небольшой кардионагрузкой.

Нужно внимательно отслеживать, нет или у вас явлений перетренированности, а именно повышения пульса в покое на следующий после тренировки день, забитости мышц, сильной усталости, остающейся даже после длительного отдыха. Рекомендовано интервально тренироваться не более двух раз в семь дней.

Пример стандартной интервальной тренировки

Не существует общего, универсального для всех, плана тренировок. Он должен разрабатываться индивидуально под каждого и при необходимости изменяться в соответствии с общим состоянием организма. Ниже приведен один из возможных вариантов:

  • Вначале разминка. Для разогрева мышц вполне хватит 5–10 минут. В этот отрезок времени пройдитесь в быстром темпе или слегка пробежитесь, сделайте небольшое количество приседаний и наклонов.

  • Выполните интенсивный рывок и промчитесь несколько метров с половинной от максимальной скорости вашего бега. Это даст организму интенсифицировать движение крови в мышцах и тем самым приготовиться к возрастанию нагрузки. Должно прийти ощущение нагрева мышц и тепла во всем теле.

  • После этого начинают бег трусцой, чередуемый с бегом на максимальной скорости. Сначала идет бег трусцой в течение одной минуты, а затем ускорения на пять-шесть секунд. Для удобства не нужно использовать секундомер, чтобы не отвлекаться на него. Необходимо воспользоваться более простым способом: произнесите про себя (чтобы не сбивать дыхание) три трехзначные цифры, как раз пройдет 5–6 секунд.

  • После ускорения опять идет возврат к отдыху, но останавливаться нельзя. Если не можете бежать трусцой, просто идите.

  • Во время первых тренировок выполняется от десяти до двадцати интервалов. В среднем это займет около получаса. Однако если вы чувствуете, что мышцы заболели, напряжение при отдыхе не спадает, то тренировка завершается.

  • Завершается тренировка постепенно, с бега переходят на шаг и далее быстрым шагом нужно пройтись минут пять – десять.

#NEW_ARTICLE_IN#

Пример интервальной тренировки 4х4

Оптимальная интервальная тренировка включает программу четырех этапов, при этом упражнения на них выполняются в разном темпе. Стадии имеют продолжительность 4 минуты. В таблице ниже указан пример интервальной тренировки 4х4 по бегу.

Этап Название упражнения Длительность выполнения (минут) Уровень интенсивности по шкале из 10 баллов

Разминка 

Ходьба 

10

5

1

1. Бег

4

9

2. Ходьба

3

5

2

1. Бег

4

9

2. Ходьба

3

5

3

1. Бег

4

9

2. Ходьба

3

5

4

1. Бег

4

10

2. Ходьба

3

2

При выполнении упражнений в темпе таблицы три раза в неделю через полтора месяца вы получите заметный результат в сжигании жира.

[sales_slider]

Частота сердцебиения при выполнении интервальных упражнений – около 130 ударов в минуту, благодаря этому идет процесс интенсивного сжигания калорий.

Но изюминка высокой результативности в сжигании жира рассматриваемой нами круговой интервальной тренировки заключается в том, что жир сжигается не только во время самого занятия, но и длительное время после его завершения.

Обратите внимание! При скоростной интервальной тренировке высокой интенсивности организм недополучает норму кислорода, возникает его дефицит. После коротких циклов активной работы он нагоняет, начинает покрывать эту недостачу, при этом потребляя увеличенное количество кислорода, что ускоряет метаболизм.

Занятия высокой интенсивности не дают мышцам адаптироваться к нагрузкам, что дает спортсмену возможность достижения мощного прогресса в кратчайший срок. По сравнению с аэробными занятиями эффективность интервальных выше примерно в двенадцать раз.

#ARTICLE_VIONE_TS#

Мы уверены, что вы сможете организовать результативные интервальные тренировки и получите отличный эффект в спорте, снижении веса и в улучшении фигуры. Успехов!

Получить подарок
Получить консультацию!
Скрыть список кнопок
Получить подарок
Получить консультацию!