Блог

Как бороться со стрессом, если современный мир диктует свои правила и каждый раз норовит выбросить нас в очередной день-забег? Как не потерять себя в суматохе повседневности и не испортить здоровье, пытаясь всё успеть? Решение есть – научиться справляться с напряжением самостоятельно.

Далее вы узнаете природу стресса, его симптомы, но самое главное – лучшие советы от психологов. При помощи этой информации вы сможете привести в норму свое состояние и отношение к жизни, чтобы как можно чаще ощущать внутренний покой.

Определение термина «стресс»

Первым термин «стресс» упомянул в медицинской литературе Ганс Селье. Сформулировав это так: «Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование».

Получается, что стресс – естественная реакция организма на внешние раздражители, такие как конфликтные ситуации в коллективе, общественном транспорте, дома или на работе, проблемы с детьми или другими родственниками, потеря близкого человека, развод, тяжелая болезнь. Но, что самое удивительное, так же организм отреагирует на радостное событие: свадьбу, рождение ребенка, выигрыш в лотерею.

Стрессы могут возникать в связи с беспокойством о финансах, невозможности обеспечить близких, из-за ситуации в мире: экономический кризис, война, эпидемия и т. д.

Вызвать стресс может все что угодно, начиная с технологической катастрофы, заканчивая упавшей неожиданно на голову каплей дождя.

Стресс – это то, как вы реагируете на ситуацию, а не то, что стало его причиной.

Даже грубое слово, сказанное в ваш адрес, может вызвать стресс. У каждого человека своя реакция на стрессовые ситуации.

Что же происходит с человеком в этот момент? Первыми на стресс реагируют нервная и эндокринная системы. Человек становится легковозбудимым, не может сдерживать свои эмоции, в его поведении проявляется агрессия. После этого возбуждение сменяется апатией, за счет того, что ресурсы организма уже истощены и ему не хватает сил реагировать на внешние раздражители. Такое состояние может привести к депрессии. У человека начнет развиваться сонливость, слабость, нежелание работать и вообще что-либо делать.

При современном ритме жизни люди постоянно куда-то спешат и находятся в режиме цейтнота, потому у них нет времени спокойно прийти в себя.

У каждого из нас есть свои представления о том, что такое хорошо и плохо, как правильно должны себя вести окружающие. Несовпадение реальности и ваших ожиданий ведет к неудовлетворенности.

Реакция у каждого человека на это своя. Кого-то это подстегивает, и появляется желание меняться, развиваться и двигаться дальше к цели, а кого-то такие обстоятельства раздражают, что порождает агрессию к миру, который не оправдал надежд.

Уровень стресса в каждой ситуации зависит от того, как мы это воспринимаем.

Получается, чем оптимистичнее человек настроен, тем меньше он подвержен стрессу. А вот пессимизм постоянный спутник стресса. Каждый день в нашей жизни происходят ситуации, которые вызывают негатив: необходимость вставать по будильнику, встреча с неприятным собеседником, не вовремя начавшийся дождь. И многие из нас к частому раздражению, то есть к стрессовому состоянию, относятся как к норме жизни.

Хронический стресс — это результат пребывания организма в постоянном напряжении из-за нестабильной ситуации вокруг.

В нашем организме заложен огромный потенциал, он может восстановиться полностью только в том случае, если мозг работает, как часы. Все, что происходит у нас в голове, что мы думаем, что мы себе представляем, влияет на наше состояние, причем происходит это автоматически, помимо нашего сознания. Как же тогда бороться со стрессом и тревогой самостоятельно? Давайте для начала разберемся с видами источника стресса.

3 категории стрессоров

Первая – стрессоры, возникающие из-за ситуаций, на которые мы не можем никак повлиять. Например, стоимость продуктов, обязательные платежи, ситуация в мире, экономический кризис.

Конечно, мы можем каждый раз нервничать, если погода испортилась или из-за необходимости стоять в пробке, но, кроме как к повышению давления и плохому самочувствию, это ни к чему не приведет. Гораздо эффективнее в это время применить техники мышечной релаксации, различные приемы медитации, дыхательные упражнения или технику позитивной визуализации.

Вторая категория — это стрессоры, которые мы сами можем изменить. Это наши же ошибки, неправильно поставленные цели и задачи, неумение отстаивать границы и правильно расставлять приоритеты, а также проблемы в личных отношениях.

Третья категория — события, в которых мы, как говориться, «раздуваем из мухи слона». По факту сами себе создаем проблемы. Это, например, постоянное перемалывание в голове уже прошедших событий, на которые мы никак не можем повлиять.

Тяжелые болезни и психические расстройства могут стать последствиями стресса. Для их зарождения может хватить просто одной мысли, возникшей в вашей голове.

Симптомы и риски стресса

К ним относятся:

• невнимательность;

• немотивированная агрессия;

• повышенная тревожность;

• проблемы со сном;

• депрессия;

• всплески эмоций;

• истеричность;

• панические атаки;

• проблемы с дыханием;

• боли в сердце;

• тонус мышц;

• похудение или набор веса без видимых причин;

• нарушение пищеварения;

• аффективные состояния;

• синдром хронической усталости;

• провалы в памяти.

Все это может привести к ухудшению уровня жизни человека и возникновению проблем.

Бей, беги, замри – именно такую последовательность организм выдает в качестве реакции на стресс. Именно реакция «замри» несет наибольшую угрозу. Ведь человек не выплескивает свои эмоции, а копит их в себе, а потом происходит взрыв.

Стресс может вызвать заболевания сердечно-сосудистой системы и даже способен привести к образованию раковых клеток, алкоголизму, наркомании, появлению фобий и депрессии. И это лишь малая толика того, толчком к чему становится стресс.

10 советов психологов для борьбы со стрессом

Незаменимыми помощниками в борьбе со стрессом становятся: самоанализ, самоконтроль, рациональный выбор и непредвзятая оценка ситуации. Это поможет вам надолго укротить негативные эмоции и не находиться в состоянии стресса.

1. Старайтесь ослабить стрессоры.

   Уровень испытываемого вами стресса – невыносимый или приемлемый – зависит от того, как вы относитесь к происходящей ситуации. То, как вы воспринимаете и думаете о стрессоре, также оказывает большое влияние на то, как вы реагируете и как в итоге будете переживать состояние нервного напряжения.

   Жить без стрессовых ситуаций совсем невозможно, но вы в силах изменить свое отношение к ним и снять нервное напряжение. В первую очередь необходимо оценить, можете ли вы изменить ситуацию: попросить о помощи, делегировать обязанности или умерить свои ожидания. Это поможет вам понять, как научиться бороться со стрессом.

2. Развивайте социальную поддержку.

   

   Поддержка со стороны социума помогает справляться со стрессом и увеличивает стрессоустойчивость. Вы можете обратиться к психологу и следовать его рекомендациям. Попробуйте рассказать о своих проблемах и переживаниях друзьям и близким, они выслушают вас и, возможно, дадут дельный совет. Они могут помочь вам снять напряжение, оказав практическую помощь, например, приготовив еду или в уходе за ребенком.

   Только обязательно помните, что в отношениях должна оставаться гармония и равновесие. Если вы не будете ничего отдавать взамен и помогать в их стрессовых ситуациях, то в скором времени начнете вызывать негатив. Не надо быть таким «другом».

3. Придерживайтесь правильного питания и соблюдайте водный баланс..

   Без воды работа организма в принципе невозможна. Она необходима для бесперебойного функционирования всех органов, в том числе, головного мозга. Учеными было доказано, что если человеку не хватает всего 500 мл. воды, в его крови значительно повышается уровень гормона стресса – кортизола. Кроме того, возрастает нагрузка на организм, а это может повлечь за собой серьезные нарушения.

   Обезвоживание и стресс влияют друг на друга. Обезвоживание может вызывать стресс (гнев, раздражительность, беспокойство и т.д.) в связи с угнетением работы некоторых участков мозга; стресс же, в свою очередь, тоже может вызывать обезвоживание. Поэтому, очень важно, что бы ни случилось, употреблять оптимальное для вашего организма количество чистой, желательно водородной, воды.

   Очень часто при стрессе возникают проблемы с пищеварением, вызвано это тем, что в любой нестандартной ситуации организм начинает вырабатывать адреналин и кортизол. Когда вы находитесь в начале стресса, выделяется адреналин, который снижает аппетит, но, если напряжение переходит в хроническое, кортизол начинает вызывать тягу к жирам и сахару.

   Согласно научным исследованиям, высокий уровень кортизола в сочетании с высоким гипергликемическим индексом способствует образованию висцерального жира (жир вокруг внутренних органов). А это приводит к возникновению проблем с сердечно-сосудистой системой и развитию метаболических заболеваний.

   Здоровая диета, насыщенная хорошими жирами, витаминами, белком и с небольшим количеством углеводов, защитит ваше здоровье и обеспечит больше физической энергии для решения проблем. Но не нужно увлекаться новомодными диетами, лучше просто добавьте в свой рацион побольше овощей, фруктов и мяса.

   Придерживайтесь дробного питания, чтобы ваш организм не голодал и не впадал в зажор. Не нужно использовать алкоголь как способ снять стресс, это не поможет. Алкоголь сам по себе является стрессором и усиливает тревожность, не говоря о том, что создает серьезные долгосрочные проблемы со здоровьем.

4. Учитесь расслабляться.

   

   Стресс способствует развитию тонуса мышц. Из-за этого могут возникать головные боли, боли и спазмы в мышцах. Для того чтобы эта проблема ушла, начните заниматься йогой, регулярно выполняйте упражнения на растяжку, делайте массаж. Или попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию, метод, который советуют психологи как уменьшающий беспокойство, тревожность и улучшающий общее психическое здоровье.

   В чем заключается прогрессивная мышечная релаксация?

   Для начала примите удобную позу и определите, какую группу мышц вы будете прорабатывать.

   Психологи рекомендуют начинать с нижней группы мышц и постепенно передвигаться к верхним.

   Сделайте глубокий вдох и держите мышцы в напряжении на протяжении 7 секунд, потом выдохните и резко расслабьте мышцы. Расслабление должно занимать около 15 секунд. Закончив с одной группой мышц, переходите к следующей.

   Другой вариант исполнения данной гимнастики – это просто расслабление мышц. То есть вы пропускаете этап напряжения и сразу приступаете к расслаблению мышц.

   Вот лучший способ того, как бороться со стрессом и депрессией.

   [[rlink.934]]

5. Думайте о булавке.

   Этот метод впервые описал французский философ Эмиль-Огюст Шартье в своей книге «Счастье». Он советует в любой неприятной ситуации искать булавку. Когда вы укачиваете ребенка, вы можете и не понять, что он плачет лишь из-за застрявшей в одеяле булавки, которая доставляет ему дискомфорт и боль, а не ради собственного удовольствия. И пока вы ее не найдете, малыш не успокоится.

   Именно поэтому в ситуации, которая вас нервирует, стоит поискать такую «булавку». Поймите, что иногда человек срывается на вас не потому, что хочет обидеть, а из-за того, что сам находится в угнетенном состоянии из-за потери работы, например. Вы перестанете считать себя жертвой обстоятельств, если поймете, что основной источник стресса — всего лишь «булавка».

6. Задавайте себе правильные вопросы.

   

   Когда вы добиваетесь успеха, задайте себе вопрос: «Почему?». А вот в случае неудачи лучше задавать вопрос: «Как?»

   Представьте себе такую картину: вы только что проиграли в кроссе, потому что недавно переболели ОРВИ и еще не успели полностью восстановиться. Посмотрите, что происходит, когда вы раздумываете, как и почему случилась неудача, а затем сравните оба варианта.

   Вопрос: «Почему?»

   Ответ: «Я плохой бегун / я лузер / я болею / меня постигла неудача/ я никогда не смогу победить в гонке».

   Вопрос: «Как?»

   Ответ: «Гонка оказалась не для моего уровня подготовки. Она выдалась сложнее, чем тренировки. Во время забега я стал задыхаться, чего никак не ожидал. Именно поэтому не смог догнать соперников. Я понял, что после болезни стал менее выносливым. Возможно, чтобы восстановить силы, мне понадобится больше отдыха и времени».

   Вопрос «Как?» позволяет выяснить истинные причины произошедшего и уменьшить стрессовую нагрузку на организм. Он помогает выработать план для дальнейшего достижения цели и реализации планов. Особенно такой метод очень полезен, когда вас беспокоит вопрос, как бороться со стрессом на работе.

7. Перенесите все на бумагу.

   Если все плохое уже произошло, абстрагируйтесь и перенесите свои мысли на бумагу. Это поможет проанализировать произошедшее и отвлечься от негатива.

8. Переосмыслите свое мышление.

   Одним из наиболее научно обоснованных методов лечения стресса и тревоги считается когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ. Основой этого метода является теория о том, что мысли влияют на эмоции, а те в свою очередь на поведение.

   Рефрейминг ваших мыслей вокруг стрессора может помочь вам управлять своими эмоциями, уменьшая чувство стресса.

   Например, если вы ощущаете, что все ваши мысли постоянно заняты размышлениями о стрессе и худшем варианте развития событий, постарайтесь абстрагироваться и переключить свои размышления на другие обстоятельства. Трезво оцените ситуацию и постарайтесь взять ее под контроль. Не берите на себя лишнего.

9. Проведите время наедине с природой.

   Согласно мировым исследованиям, время, проведенное на природе, снижает уровень стресса в организме. Снимайте на видео те места, где вам комфортно, или события, когда вам было хорошо. Даже просмотр таких видео будет вас успокаивать и приводить мысли в порядок. Если вы, находясь в городе, на какое-то время пойдете погулять в городской парк, это поможет вам снять накопившуюся усталость и успокоить свой ум. Побольше гуляйте.

10. Сохраняйте свои приятные занятия и хобби.

    

    Когда в жизни наступает трудный период, первое, от чего мы отказываемся, наши увлечения. Психологи советуют ни в коем случае это не делать, такой шаг только усугубит ситуацию. Даже когда кажется, что времени совсем нет, не стоит забывать про себя. Обязательно найдите время для рукоделия, чтения книг или просмотра любимого фильма/сериала. Смех и позитивные эмоции приносят пользу как психологическому, так и физическому состоянию вашего организма. Попробуйте создать смешной видеоролик, и это обязательно поднимет ваше настроение.

    Если вы полюбите себя и начнете о себе заботиться, то вам не будет страшен никакой стресс.