Блог

Ненасыщенные жирные кислоты – важные соединения для организма человека, которые обеспечивают отличное состоянии волос, ногтей и кожи, а также незаменимы для нормализации веса и психического состояния.

Впрочем, такой набор полезных свойств не означает, что потребление ненасыщенных жиров должно быть бесконтрольным, ведь вред от их переизбытка не менее опасен. В нашей статье мы разберем их пользу для здоровья и поговорим о суточных нормах потребления.

Виды ненасыщенных жирных кислот

Все жиры формируются из жирных кислот. Эти вещества необходимы для нормальной работы организма, от них зависит здоровье органов и тканей. Особенно ценными являются ненасыщенные жирные омега-кислоты и продукты, их содержащие.

Строение элементарных частиц этих веществ отличается. Есть две группы жирных кислот:

• мононенасыщенные, которые состоят из одной двойной связи между соседними атомами углерода (омега-9);

• полиненасыщенные, когда таких связей несколько (омега-3, омега-6).

Цифрой обозначается место, где расположена двойная связь. У жирной кислоты омега-3 она находится после третьего атома углерода с конца цепочки.

Если вы хотите быть здоровым, употребляйте все виды жирных кислот в умеренном количестве. Каждый из них по-разному влияет на организм.

Омега-3

Этот вид полиненасыщенной кислоты не производится в организме, поэтому его нужно получать извне.

К кислотам этой группы относятся:

• альфа-линоленовая (АЛК/ALA);

• эйкозапентаеновая (ЭПК/EPA);

• докозагексаеновая (ДГК/DPA).

Жиры омега-3:

• восстанавливают метаболизм, регулируют липидный обмен;

• активизируют иммунитет;

• уменьшают реакции на аллергические возбудители;

• помогают при воспалениях суставов;

• предотвращают развитие онкологических патологий;

• благоприятно влияют на состояние кожи, волос, ногтей;

• сохраняют эластичность стенок артерий;

• предотвращают сердечно-сосудистые заболевания;

• необходимы для здоровья глаз;

• замедляют старение организма;

• нормализуют артериальное давление;

• ускоряют рубцевание ран кожи и слизистых, внутренних органов.

Незаменимые ненасыщенные жирные кислоты – естественные антидепрессанты, так как при их участии выделяется гормон радости – серотонин.

Если у вас есть недостаток омега-3, об этом говорят следующие признаки:

• плохое состояние кожи;

• быстрая утомляемость;

• больные суставы;

• снижение концентрации внимания;

• болезненные ощущения в груди.

При значительной нехватке жирных кислот увеличивается риск развития шизофрении.

Омега 6

К жирам омега-6 относятся производные линолевой, арахидоновой и других кислот. Действие веществ на организм можно охарактеризовать таким образом:

• смягчают симптомы гормонального нарушения в период климакса;

• избавляют организм от вредного холестерина, токсинов;

• содержатся в структуре клеток;

• нормализуют функции центральной нервной системы;

• улучшают состояние кожи, волос, ногтей;

• нормализуют состояние почек, печени, пищеварительной системы.

Недостаток омега-6 встречается редко. Если такое состояние наблюдается, будут следующие последствия:

• рост показателей холестерина;

• частые простуды;

• дряблость эпидермиса;

• гормональные нарушения;

• появление болезней суставов и межпозвоночных дисков.

При дефиците омега-6 увеличивается вес, так как обмен веществ замедляется. Нужно избегать нехватки жирных кислот особенно в детском возрасте.

Омега-9

В состав мононенасыщенной омега-9 входят олеиновые кислоты. Жиры содержатся во множестве растительных масел и орехах.

Омега-9 полезна для организма:

• не дает образовываться холестериновым бляшкам внутри сосудов;

• нормализует обмен веществ;

• участвует в производстве гормонов;

• стимулирует иммунитет.

При недостатке омега-9 наблюдаются:

• сухость кожи и слизистых тканей;

• тонкие и ломкие ногти;

• повышенное давление;

• слабость;

• проблемы с пищеварением.

Роль ненасыщенных жирных кислот в косметологии

Косметические средства с омега-кислотами помогают бороться с мимическими морщинами, поддерживают здоровый внешний вид кожи, ускоряют заживление ран, регулируют водный баланс кожи, устраняют прыщи.

Жирные кислоты добавляют в мази от ожогов, экзем, препараты для ухода за ногтями, волосами, лицом. Вещества необходимы для уменьшения воспалений в организме, усиления защитных функций эпидермиса. Если некоторых ненасыщенных кислот не хватает, кожа становится сухой, уплотненной, иммунитет снижается, сальные железы закупориваются, бактерии легко проникают в дерму и начинается воспаление.

Какие ненасыщенные жирные кислоты используются в косметике:

• пальмитолеиновая кислота;

• эйкозеновая;

• эруковая;

• ацетэруковая;

• олеиновая;

• арахидоновая;

• линолевая;

• линоленовая;

• стеариновая;

• капроновая.

Непредельные триглицериды действуют более активно по сравнению с насыщенными кислотами. Распад кислоты происходит быстрее, если у нее жидкая консистенция. Это определяется также количеством двойных связей. Ненасыщенные жиры способствуют проникновению водорастворимых компонентов в липидные слои кожи.

Какое воздействие оказывают омега-кислоты на человеческий организм:

• Олеиновая кислота нормализует защитные функции кожи, увлажняет, стимулирует липидный обмен, замедляет окисление. Большое количество ненасыщенных жирных кислот содержится в масле кунжута (50 %), рисовых отрубей (50 %), кокоса (8 %). Жиры полностью впитываются в кожу без образования жирного налета, помогают полезным веществам пройти в роговый слой.

• Пальмитиновая кислота регенерирует эпидермис, делает кожу эластичной. Вещество не теряет полезные свойства при длительном хранении. Масла с пальмитиновой кислотой не прогоркают. Ее содержание в разных маслах: пальмовое – 40 %, хлопковое – 24 %, соевое – 5 %.

• Линолевая кислота предупреждает воспаление, участвует в обмене биологически активных компонентов, помогает полезным веществам попадать в глубокие слои кожи. Кислота задерживает влагу в эпидермисе, препятствуя ее сухости и шелушению. Вещество защищает кожу от опасных ультрафиолетовых лучей, устраняет покраснения, активизирует иммунитет, на внутриклеточном уровне укрепляет мембраны. При нехватке кислоты возникают очаги воспаления, сухость кожи, выпадают волосы, появляется экзема. Вещества есть в масле риса (47 %) и кунжута (55 %). Благодаря линолевой кислоте излечиваются различные воспаления, поэтому ее назначают при атопической экземе.

• Линоленовая (альфа и гамма) кислота участвует в синтезе простагландинов, которые необходимы для устранения воспалительных очагов в организме. Вещество является составляющей мембран клеток кожи, увеличивает уровень простагландина Е. Если организму не хватает линоленовой кислоты, кожа будет сухой, раздраженной, постоянно воспаляться. Вещество в достаточном количестве присутствует в грудном молоке.

Указанные кислоты используются в косметике и способствуют восстановлению липидной защиты кожи, повышают устойчивость клеточных мембран, усиливают местный иммунитет, устраняют воспаления. Если кожа сухая, стоит использовать масла с омега-3, 6 не только внешне, но и внутренне.

Важность ненасыщенных жирных кислот для спортсменов

Всем спортсменам необходимо принимать минимум 10 % жиров. При несоблюдении баланса в питании возникают множественные сбои в работе организма. Недостаток триглицеридов в пище замедляет анаболизм мышечных тканей, уменьшает выброс тестостерона, ослабляет защитные силы организма.

При недостатке полезных элементов страдает обмен веществ, возникает авитаминоз, нарушения в работе сердца, сосудов, печени, центральной нервной системы.

Употреблять полезные жирные кислоты нужно в меру. Избыток в рационе влечет увеличение жировых отложений, снижение анаболизма, ухудшение иммунитета, угнетение репродуктивной функции. Человек быстро устает и не может работать в полную силу.

Продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами

Продукты, в которых много омега-3:

• нерафинированные масла;

• ростки пшеницы, семена льна;

• соевые бобы;

• орехи – миндаль, грецкий;

• яйца домашней птицы;

• брокколи, фасоль, шпинат.

Для того чтобы организм получил дневную норму полезных веществ, достаточно съесть 1 ч. л. льняных семян или горсть орехов.

Продукты, богатые омега-6:

• нерафинированные масла;

• семена растений;

• ростки пшеницы;

• орехи – кедровые, фисташки.

Эти жирные кислоты получает каждый человек при употреблении повседневного рациона. Если принимать омега-6 дополнительно, возникнет переизбыток, который негативно скажется на здоровье.

Продукты, содержащие омега-9:

• нерафинированные масла;

• орехи;

• семена растений.

Чтобы восполнить дневную норму олеиновой кислоты, понадобится горсть любых орехов.

Для сохранения здоровья нужно принимать омега-3 и 9 дозированно, а также следить за их соотношением в рационе. Нормальным считается баланс омега-6 и омега-3 в виде 5 к 1. Зачастую в пище обычного человека он равен 30 к 1. Это приводит к дисбалансу в организме, возникновению патологий. Нужно увеличивать содержание омега-3 в повседневной пище.

Суточная потребность и усвоение ненасыщенных жирных кислот

Если человек ведет активный обращения жизни, для поддержания здоровья требуется около 20 % ненасыщенных жиров в общем рационе.

Необходимо смотреть, есть ли ненасыщенные жирные кислоты в составе продукта, который вы покупаете в магазине.

Человеку требуется больше ненасыщенных жиров при определенных обстоятельствах:

• наступлении холодного времени;

• постоянных занятиях спортом;

• занятости на тяжелых работах;

• беременности и кормлении грудью ребенка;

• активном росте детей и подростков;

• заболевании сосудов (атеросклерозе);

• проведении операции по пересадке органов;

• лечении кожных экзем и сахарного диабета.

Необходимость в ненасыщенных жирах уменьшается при таких условиях:

• возникновение аллергических реакций на коже;

• изжога и боли в желудке;

• сниженная физическая нагрузка;

• в пожилом возрасте.

Ненасыщенные жиры легко усваиваются. Необходимо следить за нормой потребления этих веществ. Чтобы все полезные компоненты смогли легко усвоиться, нужно потреблять блюда без термической обработки или приготовленные с помощью варки – каши, супы. Большую часть рациона должны составлять фрукты, овощи, зерновые, салаты с оливковым маслом, первые блюда.

Ненасыщенные жиры помогают коже, ногтям и волосам выглядеть красиво. Важное значение имеет активный образ жизни и правильное питание. Грамотно составленный рацион с включением основных ненасыщенных жиров способствует сохранению здоровья и молодости.