Ненасыщенные жиры: насколько они важны в питании

Ненасыщенные жиры являются одноосновными соединениями, это триглицериды жирных кислот. Между атомами углерода формируются двойные связи, что делает данные жиры менее калорийными и в целом благоприятно влияет на состояние здоровья.

Употребление ненасыщенных жиров ускоряет процессы обмена веществ, снижает аппетит, уменьшает выработку гормона стресса (кортизола). Наибольшее количество этих жиров содержится в растительных маслах и орехах. Подробнее о составе и свойствах ненасыщенных жиров читайте в нашем материале.

Свойства ненасыщенных жиров

Ненасыщенные жиры обладают свойством перекисного окисления, и делают это они при условии наличия ненасыщенных связей, причем двойных. Это их качество необходимо для контроля за мембранами клеток, а именно за их обновлением и проницаемостью. Синтез таких веществ, как лейкотриены и простагландины, ответственных за иммунитет, тоже регулируется непредельными жирными кислотами.

Самые популярные непредельные жирные кислоты:

• линоленовая (омега-3);

• эйкозапентаеновая (омега-3);

• докозагексаеновая (омега-3);

• арахидоновая (омега-6);

• линолевая (омега-6);

• олеиновая (омега-9).

Такие жиры обязательно должны поступать в организм с питанием, потому что он не синтезирует эти вещества самостоятельно. А без этих соединений не могут протекать реакции метаболизма и другие, в том числе и строительство новых клеток. Кроме того, они – важная составляющая миелиновых оболочек и соединительных тканей.

Любопытно, что мегаполезный витамин F является жирорастворимым и образуется он именно жирами омега-3 и омега-6. Он защищает сосуды и сердце, стабилизирует кровообращение, помогает миокарду при аритмиях.

Виды и роль ненасыщенных жиров

Количество связей в молекулах жиров подразделяет их на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Но оба вида, снижая показатель «плохого» холестерина, оказываются полезными для сердца и сосудов. Различаются они своей реакцией на температуру окружающей среды. Полиненасыщенные (ПНЖК) остаются текучими при охлаждении, а МНЖК – мононенасыщенные – затвердевают уже при +5 °С.

Особенности полезных жирных кислот:

• Мононенасыщенные. Это триглицериды с двойной углеводной связью. Перегиб, существующий в точке этой связи, позволяет веществу сохранять свою текучесть и не уплотняться при комнатных температурах. Кроме того, они со временем не гранулируются и не прогоркают подобно насыщенным жирам. Благодаря этой своей особенности, они достаточно популярны в пищевой промышленности. Авокадо, орехи и оливковое масло –щедрые источники олеиновой кислоты – омега-3. Эта кислота самая распространенная из натуральных, и она оказывает благотворное влияние на здоровье внутренних органов. А еще это вещество блокирует рост раковых клеток и улучшает состояние кожи, возвращая ей эластичность и упругость.

• Полиненасыщенные. Молекулы таких триглицеридов имеют не меньше двух двойных сцеплений. Самые распространенные из этих жирных кислот – линолевая и линоленовая, омега-6 и омега-3 соответственно. Молекула линолевой имеет пару двойных связей, а линоленовой – на одну больше. Эти триглицериды остаются жидкими при низких температурах, и даже при заморозке. Они достаточно активны с точки зрения химиков и быстро приобретают горький привкус – прогоркают. Кроме того, они не переносят нагревание.

Омега-3 и омега-6 – это именно те «кирпичики», тот строительный материал, из которого организм составляет необходимые для себя жирные кислоты. Они служат для поддержания иммунитета на должном уровне и для борьбы с воспалительными процессами, кроме того, они купируют рост онкологических образований. Такие продукты, как соевые бобы, льняное масло, грецкие орехи и масло канола, являются природными поставщиками качественных ненасыщенных растительных жиров.

Эти жиры улучшают свойства крови, контролируя ее текучесть и восстанавливая поврежденные цепочки ДНК. Они улучшают транспортировку полезных веществ в теле, насыщая ими суставы и связки. Кроме того, они поддерживают работу внутренних органов и, являясь достаточно сильными гепатопротекторами, оказывают помощь и защищают клетки печени.

Для здоровья человека максимально полезными являются только свежие жиры. А вот те, которые подвергались нагреванию, не только не приносят пользу организму, но даже и могут нанести вред, поскольку угнетают метаболизм и накапливаются во внутренних органах. Здоровое питание подразумевает исключение таких жиров из рациона.

Если ежедневно употреблять в пищу качественные непредельные жирные кислоты, то можно отследить, как снижаются или уходят такие симптомы:

• усталость, переутомление;

• неприятные или даже болезненные ощущения в суставах;

• зуд, высыпания, сухость кожных покровов;

• депрессия;

• плохая память, трудности в концентрации;

• плохое качество, ломкость волос и ногтей.

Суточная норма ненасыщенных жиров

Суточная норма необходимых непредельных жирных кислот зависит от ряда факторов:

• рода занятий;

• возраста;

• климатической зоны;

• уровня иммунитета.

Для человека, проживающего в средней климатической зоне, будет достаточно, если 30 % от калорийности его рациона составят жиры. А в регионах с более суровыми погодными условиями этого количества будет мало. Для жителей северных областей такой показатель должен достигать 40 %.

Пожилым же людям стоит ограничить дозу триглицеридов до 20 %, а вот если ваша трудовая деятельность подразумевает тяжелый физический труд, то жиров должно быть не менее 35 %.

Взрослый здоровый организм нуждается в 50–80 граммах ненасыщенных жиров в сутки. А для организма, ослабленного после болезни, потребуется до 100 граммов.

Для того чтобы максимально долго сохранялось хорошее самочувствие, стоит исключить из своего меню фастфуд и жареное. Шоколад и магазинные торты заменить на орехи и зерновые. А утро начинать с пары чайных ложек оливкового или льняного масла. Натощак, разумеется.

Эффект от потребления омега-кислот значительно увеличится, если принимать их в комплексе с витаминами, цинком и антиоксидантами.

Значение ненасыщенных жиров для кожи

Препараты с высоким содержанием ненасыщенных жиров делают дерму более упругой, здоровой. Они разглаживают неглубокие морщины, ускоряют регенерацию клеток кожи. Излечивая от угревых высыпаний, поддерживают ее свежий вид.

Благодаря тому, что ненасыщенные жиры имеют лекарственные свойства, фармацевты охотно включают их в составы заживляющих препаратов и косметических средств для ухода за телом, волосами и ногтями. Непредельные жирные кислоты, входят в состав крема, уменьшают воспаления в дерме, повышают ее защитные функции. При дефиците же этих веществ, верхний слой кожи огрубевает, подсыхает, и в результате закупорки сальных желез болезнетворные организмы могут проникнуть вглубь и спровоцировать появление прыщей.

#TEN_PRODUCTS#

Ненасыщенные жиры, входящие в состав уходовых средств:

• пальмитолеиновая кислота;

• эйкозеновая;

• эруковая;

• ацетэруковая;

• олеиновая;

• арахидоновая;

• линолевая;

• линоленовая;

• стеариновая;

• капроновая.

Симптомы дефицита ненасыщенных жирных кислот в организме человека:

• истончение волос;

• сухость, огрубение кожи;

• облысение;

• развитие высыпаний, экземы;

• тусклость и ломкость ногтей, появление заусенцев.

Воздействие ненасыщенных жиров и польза от них организму:

• Олеиновая. Эта НЖК восстанавливает защитные функции кожи, помогает ее клеткам удерживать необходимую влагу. Масла кунжута и рисовых отрубей возглавляют список продуктов, содержащих ненасыщенные жиры, в том числе олеиновую кислоту. Ее в этих маслах 50 %. Следом идет масло кокоса с 8 %. Эти вещества, впитываясь в кожу, улучшают проникновение питательных элементов в верхний ее слой.

• Пальмитиновая. Эта кислота возвращает эластичность кожи. Она входит в состав ненасыщенных жиров. Масло с ее содержанием хорошо хранится, не меняя свои свойства и не прогоркая. К продуктам, имеющим в своем составе пальмитиновую кислоту, относятся: пальмовое масло с 40 %, хлопковое с 24 %, соевое с 5 %.

• Линолевая. Снимает воспаления, стимулирует обмен веществ. Кроме того, эта НЖК помогает сохранить влагу в клетках эпидермиса, предотвращая его ороговение и шелушение. Линолевая кислота защищает поверхность кожи от ультрафиолета, что особенно важно летом, в период активного солнца. Дефицит омега-6 повышает чувствительность кожи, вызывая в ней воспалительные процессы и появление экземы. Наибольшая ее концентрация находится в рисовом масле (47 %) и кунжутном (55 %).

• Линоленовая (альфа и гамма). Эта жирная кислота входит в состав мембран клеток кожи и повышает уровень такого вещества, как простагландин Е, который влияет на здоровье сосудов и регулирует артериальное давление. Косметические средства, имеющие в своем составе линоленовую кислоту, восстанавливают основной защитный слой кожи – липидный – и укрепляют мембраны клеток.

Кроме того, эта кислота выступает в роли иммуномодулятора, снижая развитие воспалительных процессов и восстанавливая поврежденные клетки. Масла, содержащие линолевую и линоленовую кислоты, применяются и наружно, особенно это рекомендуется при сухом типе кожи.

Влияние ненасыщенных жиров на активный образ жизни и занятия спортом

Для того чтобы спортсмен оставался в отличной форме, его меню должно включать не менее 10 % насыщенных и ненасыщенных жиров, продукты нужно подбирать очень тщательно. Иначе могут снизиться спортивные показатели и развиться различные нарушения. Дефицит триглицеридов вносит дисбаланс в гормональный фон, угнетая синтез тестостерона. Кроме того, происходит ослабление иммунитета, снижается анаболизм тканей мышц.

Витамин В, необходимый для культуриста, максимально усваивается только в присутствии триглицеридов. Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты компенсируют затраты энергии организма, поддерживают здоровье суставов и связок. Они ускоряют процессы регенерации клеток мышечных тканей после интенсивных нагрузок и борются с воспалениями. Также они отвечают за рост мышц и предотвращение окислительных процессов.

Помните о правиле золотой середины. Избыток насыщенных жиров в рационе (более 40 %) может привести к образованию жировых отложений, снижению анаболизма. Кроме того, страдают иммунитет, репродуктивная функция и работоспособность.

Нормы потребления непредельных жирных кислот неодинаковы для разных видов спорта. В рационе питания гимнастов их должно быть 10 %, а в рационе единоборцев – в два раза больше.

Ненасыщенные жиры растительного происхождения

Кухни всех стран мира часто используют растительные масла. Диапазон из применения достаточно широк – от заправки салатов до улучшения вкуса готовых блюд.

Масла растительного происхождения содержат все виды ненасыщенных кислот, и подразделяются на рафинированные и нерафинированные.

Льняное масло, благодаря максимально правильному и гармоничному сочетанию полиненасыщенных жиров, обеспечивает суточную потребность организма в этих веществах. Причем достаточно одной чайной ложки.

Самыми полезными считаются масла, полученные способом холодного отжима.

Орехи и масличные семена как источники ненасыщенных жиров

Орехи и семена растений, которые используются для получения жирных масел, не только содержат ненасыщенные жиры, но и возглавляют список продуктов, их содержащих. Добавив в свой рацион необходимое количество орехов, можно улучшить работу своего мозга и пополнить запас необходимых жиров.

Таблица, дающая понимание, в каких продуктах содержатся ненасыщенные жиры и в каком количестве.

Орехи и масличные семена очень разнообразят рацион и обеспечивают поступление нужного количества полиненасыщенных жиров в организм.

Для того чтобы улучшить и ускорить процесс усвоения ненасыщенных жиров, стимулировать их взаимодействие с жирами насыщенными, орехи следует предварительно вымачивать.

Полезные ненасыщенные жиры стабилизируют состав крови, обеспечивают клетки необходимой энергией, помогают сохранять защитные функции кожи, контролируют вес. Но стоит учитывать, что калорийность содержащих их продуктов достаточно высока. Поэтому необходимо соблюдать баланс, грамотно используя их полезные качества и нивелируя негативные. Это позволит избежать как повышения уровня холестерина, скопления шлаков и болезней сосудов, к которым приводит избыток жиров, так и депрессий, замедления метаболизма, ухудшения состояния эпидермиса, возникающих при дефиците.