Подкожный жир: почему образуется и как убрать

Подкожный жир, как и любой другой элемент в организме, имеет свои функции и не является безусловно вредным до тех пор, пока его количество находится в пределах нормы. Однако при его избытке могут начаться серьезные проблемы со здоровьем, вплоть до диабета и развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Для регулирования количества подкожного жира необходимы правильное питание и физические нагрузки. В нашей статье мы расскажем, почему может расти объем такого жира в организме, что нужно делать, чтобы его убрать, и какова роль воды в этом процессе.

Суть подкожного жира

Подкожный жир представляет собой разновидность соединительной ткани. Он является измеряемым показателем, который можно рассчитать во многих спортивных и медицинских центрах. Доля этой ткани составляет до 90 % всего жира в теле.

Основной функцией подкожного жира является защита организма от переохлаждения. В подкожном жире накапливаются питательные вещества, которые организм будет использовать в случае голода. Женщинам подкожный жир необходим в период беременности и лактации. Помимо этого, он обладает амортизирующими свойствами и связан с гормональной активностью.

Количество подкожного жира зависит от нескольких показателей. У женщин из-за репродуктивной функции его всегда больше, чем у мужчин. Но в то же время чрезмерное увеличение подкожного жира в области бедер может спровоцировать болезни внутренних органов и варикозное расширение вен. Вторым основанием является возраст. Чем взрослее человек, тем больше накапливается подкожного жира. Однако в старости происходит обратный процесс, и прослойка уменьшается. Нарушение пищевого поведения, особенно в результате гиподинамии и переедания, является причиной переизбытка подкожного жира.

Причины накопления подкожного жира

Задумываясь над тем, как убрать подкожный жир, помните, что нужно соблюдать пределы разумного, ведь эта прослойка является жизненно важной для тела. Существует два вида дисбаланса жировой ткани. Первый связан с процессом расщепления жиров, или липолизом. Второй – липогенез. Так называется процесс создания новых клеток.

Нарушение баланса вызывают сначала локальные отложения жира и целлюлит. В липогенезе это проявляется в том, что ткань начинает гипертрофироваться. Результатом этого процесса становится сжатие лимфатических и кровеносных сосудов, что влечет за собой задержку жидкости и разрушение коллагеновых волокон.

Каковы причины дисбаланса липолиза и липогенеза? Это нарушение пищевого поведения, которое выражается в следующем:

• преобладание в пище углеводов и жиров;

• обильные трапезы, происходящие время от времени;

• постоянное переедание;

• поздние ужины;

• перекусы между основными приемами пищи.

#ARTICLE_IN_TOP13#

Другой причиной является гиподинамия, при которой активно разрастается жировая прослойка, так как организм не расходует энергию, запасенную в соединительной ткани.

Сжигание подкожного жира приводит к появлению токсинов, которые могут спровоцировать дальнейший рост жировой ткани, если не выводить их с помощью достаточного количества воды.

Способы измерить количество подкожного жира

Измерить количество подкожного жира можно при помощи специальной аппаратуры, которая определяет также количество мышечной ткани в организме.

• Биоимпедансометрия. Метод основан на использовании электрического тока и позволяет измерить следующие показатели: процент жира и мышц, уровень базального метаболизма, содержание воды, массу костной ткани, а также количество висцерального (внутреннего) жира.

• Подводное взвешивание. Считается самым сложным, но наиболее достоверным способом определения количества подкожного жира. Он основан на сопоставлении результатов обычного и подводного взвешивания, которые позволяют рассчитать искомый показатель.

• Система BodPod. Измерения, осуществляемые при помощи этого прибора, дорогостоящие, но, как и в предыдущем случае, обладают высокой точностью. Принцип действия заключается в определении объема воздуха, вытесненного человеком. Результаты используются в дальнейших расчетах объема, плотности и состава тела.

• Рентген. С его помощью можно измерить не только подкожный, но и висцеральный жир, а также количество воды и мышц в организме и другие показатели.

Существуют методы, которые дают возможность в домашних условиях измерить количество подкожного жира. Они не отличаются высокой точностью и позволяют определить другие показатели.

• Визуальный. Он заключается в сопоставлении своих фотографий с постерами и изображениями людей, занимающихся спортом, и представляет собой самый недостоверный метод.

• Онлайн-калькулятор. Быстрый, несложный, но неточный способ расчета количества подкожного жира.

• Индекс массы тела. Применим только по отношению к начинающим спортсменам.

• Весы с анализатором. Как и биоимпедансометрия, он основан на использовании электрического тока, но точность вычисления зависит от соблюдения условий взвешивания.

• Калипер. Самый точный метод измерения подкожного жира. Калипер – это прибор, с помощью которого вычисляют толщину складки тела. Измерения производятся следующим образом: сначала оттягивается складка кожи на животе справа от пупка, или на середине предплечья со стороны бицепса и трицепса, или на лопатке, и с помощью прибора производят вычисления, которые сопоставляются с данными в таблице. Погрешность составляет 3–5 %. Его альтернативой могут быть штангенциркуль или разводной гаечный ключ.

Содержание подкожного жира (%) у женщин:

[[rlink.1193]]

Содержание подкожного жира (%) у мужчин:

Изменение образа жизни для снижения подкожного жира

Отказ от сахара и сахарозаменителей

Вред здоровью и фигуре наносят не только сахар, но и его заменители. Среди последних – фруктоза, кукурузный сироп, патока и другие. К увеличению подкожного жира приводит употребление продуктов, содержащих сахар. К ним относятся сладости, газированная вода, соки, полуфабрикаты. И сахар, и сахарозаменители быстро трансформируются в глюкозу, всасываются в кровь, а излишки откладываются в жировой ткани.

#NEW_ARTICLE_IN#

Увеличение потребления белка

Снижение веса зависит от количества потребляемой белковой пищи. Зарубежные исследователи полагают, что этот показатель должен составлять 25–30 % от суточного рациона. Это помогает:

• уменьшить чувство голода до 60 % и употреблять до 450 калорий меньше в сутки;

• стимулировать обмен веществ;

• предотвратить повторный набор веса после похудения (эффект йо-йо).

Сокращение углеводной пищи

Полный отказ от углеводов может сильно навредить здоровью, и больше всего женскому организму. Но уменьшение в рационе их количества способствует:

• более быстрому снижению веса (в 2-3 раза), чем при сокращении жирной пищи;

• уменьшению висцерального жира.

Грамотная схема сокращения включает в себя отказ от «быстрых» углеводов (сахара, фруктозы). Далее следует уменьшение употребления картофеля, макаронных изделий, белого риса.

Увеличение количества клетчатки

Необходимы как водорастворимые, и нерастворимые пищевые волокна. Они влияют на перистальтику ЖКТ и дольше насыщают организм энергией.

#TEN_PRODUCTS#

Клетчатку можно найти как в большом количестве продуктов (злаках, бобовых, овощах и фруктах), так и в БАД.

Уменьшение объема порций

Для снижения веса нужно уменьшать количество употребляемой пищи, даже если она в основном состоит из продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки. Здесь не стоит полагаться на свои ощущения о том, насколько сократить порцию. Лучше взвешивать еду и считать, хотя бы приблизительно, калорийность.

Отказ от алкоголя

Это связано с его способностью стимулировать аппетит и вызывать чрезмерную нагрузку на печень. При большом употреблении алкоголя функционирование органа направлено на выведение этилового спирта, а не глюкозы. Следовательно, процесс снижения веса невозможен. Кроме того, крепкие напитки нарушают процессы выработки гормонов, в частности тестостерона и гормона роста.

7 продуктов, которые помогут в сжигании подкожного жира

• Кайенский перец

В нем содержится капсацин, который, согласно опубликованным в American Journal of Clinical Nutrition результатам исследования, способствует снижению подкожного жира на животе, так как при ежедневном употреблении он стимулирует пищеварение.

В Канаде ученые полагают, что те, кто постоянно использует перец, съедают примерно на 200 калорий меньше, чем те, кто не любит его.

• Черника

В любых съедобных ягодах есть антиоксиданты. Это вещества, которые блокируют деятельность свободных радикалов, тем самым уменьшая воспалительные процессы в организме и предотвращая раннее старение. Кроме того, они уменьшают стремление есть сладкое. Поэтому их включение в рацион является целесообразным.

Ученые Техасского университета установили, что количество подкожного жира у мышей, трижды в день употреблявших чернику, было меньше, чем у тех особей, которых держали на другой диете.

• Овсяная каша

Сложные, или медленные углеводы способствуют снижению веса. Согласно исследованиям ученых из Университета Тафтса, люди, которые ежедневно съедают несколько порций цельного зерна, имеют на 10 % меньше подкожного жира на животе.

• Белый чай

В Journal of Nutrition and Metabolism опубликовано исследование о том, что белый чай влияет одновременно на два процесса: стимулирует липолиз (расщепления жиров) и блокирует адипогенез (образование клеток жира).

• Бобы

Для уменьшения процента подкожного жира можно употреблять бобовые продукты, которые содержат растворимую клетчатку. А согласно данным ученых из Университета Уэйк-Фореста в США поступление этого вещества в организм способствует уменьшению обхвата талии на 3,7 % за 5 лет. Но только если будет превышение суточной нормы (20–25 г) хотя бы на 10 г.

Помните, что одна чашка приготовленной фасоли содержит 4,8 граммов растворимой клетчатки.

• Вяленые помидоры

В томатах содержатся такие вещества, как ликопин и бета-каротин, которые помогают как избавиться от подкожного жира (по результатам исследований, опубликованным в Journal of Nutrition), так и улучшить привлекательность блюд, поскольку придают пище пикантный вкус.

• Миндаль

Благодаря аминокислоте L-аргинин, которая содержится в этих орехах, можно снизить процент подкожного жира, особенно если съесть его перед посещением спортзала. Поэтому миндаль является отличным вариантом здорового перекуса.

Упражнения для сжигания подкожного жира

Быстрое сжигание подкожного жира как у мужчин, так и у женщин возможно только при правильном сочетании комбинированной диеты и физических тренировок. Отсутствие ограничений в питании приведет к тому, что мышцы могут накачаться, но жир при этом останется, увеличивая объем.

Упражнения для коррекции боков:

• скручивание;

• планка на локтях;

• повороты корпуса;

• боковые наклоны.

Упражнения для коррекции бедер и ягодиц:

• плие;

• выпады в сторону и вперед;

• ножницы;

• неправильный мостик.

Упражнения для коррекции живота (регулярное исполнение):

• боковая планка;

• подъемы ног;

• скручивание в боковой планке;

• прямые скручивания (классические упражнения на пресс), как без наклона, так и в наклоне.

Для снижения веса и уменьшения всех видов подкожного жира лучшим вариантом является сочетание кардио и силовой тренировок.

При этом во время первого вида упражнений будут расходоваться запасы, а второй – развиваться мускулатура, придавая фигуре красивый контур. К кардиотренировкам, которые способствуют снижению веса, относятся:

• бег;

• велосипед;

• плавание;

• прыжки;

• спортивная ходьба.

Программа для уменьшения количества подкожного жира, например, у женщин включает в себя:

• разминка;

• кардио (бег или прыжки со скакалкой);

• силовой блок.

[sales_slider]

Тренировка, направленная на укрепление скелетно-мышечной системы, состоит из:

• полуприседаний (неглубокие с выведенными вперед прямыми руками);

• попеременных выпадов вперед каждой ногой;

• плие (сгибание ног с вывернутыми наружу носками);

• отжимания (и классические, и в наклоне);

• планка (обычная, боковая);

• упражнение на пресс (классические, боковые скручивания, велосипед);

• ягодичный мостик (когда плечи и голова остаются на полу).

[[rlink.1063]]

Для того чтобы дать мышцам оптимальную нагрузку, которая будет эффективна даже для новичков в спорте, надо выполнять данные упражнения по 8–10 раз, в 3 подхода с перерывом между ними в 30–60 секунд. Таким образом можно уменьшить количество подкожного жира и сделать мускулатуру рельефной.

Разминка и растяжка необходимы для того, чтобы разогреть мышцы и проработать суставы. Это помогает подготовить их к нагрузке и предотвратить возникновение травм. Заминка позволяет расслабить мышечную ткань после тренировки, а также способствует выведению продуктов обмена веществ.

Считается, что подкожный жир на боках и талии убрать сложнее всего. Упражнениями для борьбы с запасами энергии на этих участках являются:

• Скручивание в боковой планке. В позиции боковой полупланки (на согнутом локте), когда верхняя рука направлена вверх, сделать вдох, и на выдохе повернуть грудную клетку вниз и просунуть руку под планку, как бы обнимая себя рукой.

• Паук. Исходное положение: лежа, как при отжимании. Согнуть руки и приставить правое колено к правому локтю. Повторить упражнение для левой стороны.

• Русский поворот. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Вытянуть руки вперед и приподняться под острым углом к линии бедер. Повернуться вправо, задержаться на 2 секунды, затем повернуться влево. Для большей эффективности добавьте вес: гантели или металлический блин.

Хула-хуп с массажными шариками и дыхательная гимнастика также способствуют уменьшению объема талии.

4 мифа про удаление подкожного жира

• Подкожный жир быстрее уходит, если заниматься по утрам.

Считается, что без еды организм не получает энергию, а значит – расходует запасы, и жир быстрее уходит. Это пробовал сделать каждый атлет в своей жизни. Хотя бы один раз.

Истина: для получения энергии необходимы калории, и чем больше, тем меньше показатели на весах. На голодный желудок человек быстрее утомляется, и может появиться головокружение. Соответственно, идет непродуктивная работа по снижению веса.

• Подкожный жир начинает таять только после 30 минут активного фитнеса.

Эту теорию не так давно опровергли зарубежные ученые. Их исследования опубликованы в таких авторитетных изданиях, как PLOSONE.

Истина: эксперимент показал, что достаточно двухминутной разминки, десятиминутной насыщенной тренировки и трехминутной заминки, чтобы уменьшить процент подкожного жира, а также улучшить самочувствие и поднять настроение.

• Подкожный жир уходит только во время тренировки.

Так полагают многие завсегдатаи фитнес-центров, так как именно активная физическая нагрузка приводит к быстрому сжиганию жира. Хотя, если она есть на тяжелой работе или при занятии огородом, то можно получить такой же эффект.

Истина: жиросжигание начинается тогда, когда организму не хватает калорий. Способ не столь важен, как соотношение. Если расход калорий больше их потребления, то количество подкожного жира уменьшается.

• Подкожный жир трансформируется в мышцы при силовых нагрузках.

Данные упражнения нужны для наращивания мышечной массы. Сама физиология организма не предполагает подобной трансформации.

Истина: процесс представляет собой изменение соотношения тканей, когда мышцы увеличиваются в объеме, а количество жировых клеток уменьшается. К замещению в прямом смысле слова это не имеет никакого отношения.

Роль воды в избавлении от подкожного жира

Американские ученые доказали, что люди, соблюдающие правильный питьевой режим, едят на 200 калорий меньше.

Вода помогает предотвратить увеличение подкожного жира, а также уменьшает аппетит. Согласно результатам эксперимента, если на протяжении 8 месяцев регулярно пить по стакану воды за полчаса до еды, то вес станет меньше на 1,5 кг. Это связано с тем, что вода в желудке уменьшает чувство голода, и человек быстрее насыщается.

Питьевой режим зависит от соотношения в рационе трех составляющих:

• свежих овощей и фруктов;

• традиционных, термически обработанных блюда;

• хлебобулочных изделий сладостей и прочего.

Помимо этого, значение имеет образ жизни, который ведет человек. В совокупности все это влияет на индивидуально рассчитанную норму потребления воды в день.

Вода, как основной элемент тела, должна усваиваться легко и без большого расхода энергии. Но происходит это только в том случае, если вода, которую мы пьем, соответствует по своим параметрам жидкостям внутри организма. Обычная бутилированная вода или вода из-под крана плохо усваивается: из 2 -х литров усвоится, в лучшем случае, половина.

Качественная биодоступная вода отличается низким поверхностным натяжением, отрицательным зарядом и правильным рН.

Оптимально именно маленькими глотками и постепенно. Тогда она соединится во рту со слюной. Сразу вливать в себя стакан не очень полезно, как и модное в наше время использование будильника в качестве напоминания, что надо попить воду.

Влияние ионизированной воды на здоровье и похудение

В результате исследований, проведенных учеными Японии и других развитых стран, было установлено, что водород, растворенный в воде, может оказывать положительное влияние на клетки организма. Он является самым мощным антиоксидантом известным науке на сегодняшний день, поэтому его применение показано всем людям, независимо от их физиологических особенностей и возраста.

Человеческое тело на 70 % состоит из воды. Это значит, что качество жидкости, ежедневно поступающей в организм человека, имеет первостепенное значение.

Ионизированная (водородная) вода тормозит процесс старения организма, оказывает благотворное влияние на биохимические процессы, нейтрализует свободные радикалы, а также способствует снижению массы тела. Вода, обогащенная водородом, не только борется с оксидантами, но и снижает уровень сахара в крови. Соответственно, она помогает стабилизировать жировой баланс и запустить процесс похудения.

Водородная вода обладает уникальными ингибиторными свойствами. Именно они делают ее великолепным общеукрепляющим средством. При постоянном питье она способствует:

• улучшению основных показателей здоровья: поднимает сопротивляемость организма, снижает метеозависимость, устраняет аллергию;

• профилактике некоторых заболеваний, в том числе цирроза печени, артрита, атеросклероза, ревматизма, онкологии, сахарного диабета, неврозов;

• ликвидации последствий химиотерапии и радиационного облучения;

• поддержанию красоты и стройности.

Водород оказывает положительное влияние на скорость обменных процессов, помогает похудеть и улучшить состояние кожи, дает возможность последовательно увеличить физические нагрузки за счет быстрого восстановления сил и неизменно хорошего самочувствия.

#ARTICLE_VIONE_TS#

Приготовить водородную воду у себя дома очень просто, нужно просто приобрести специальный прибор - водородный генератор (или ионизатор для воды).

Наш интернет-магазин предлагает водородные генераторы, которые отличаются высоким качеством и сделаны по уникальным технологиям. Также в качестве услуги предоставляем доставку приборов почти во все страны мира. Это все для того, чтобы вы могли наслаждаться водородной водой где угодно!