Блог

Ужин, наверное, более, чем другие приемы пищи, окружен огромным числом мифов и стереотипов. Нам предлагают не есть после 18.00, отдавать еду врагу, ограничиваться вечером стаканом обезжиренного кефира… Но все это не имеет отношения к здоровому питанию. Диетологи считают, что правильный ужин не только полезен, но и необходим, если вы заботитесь о своей фигуре.

Очень долгий пропуск приема пищи отрицательно сказывается на метаболизме, слизистой желудка, обменных и других процессах, которые работают в организме в основном ночью. В результате голодный человек плохо засыпает, с трудом встает. Конечно, это не значит, что вечером можно есть что угодно и сколько угодно. Существуют принципы правильного ужина, и сейчас мы вас с ними познакомим.

Значение правильного ужина

Большинство экспертов-диетологов считают, что отказ от вечернего приема пищи вреден для здоровья. По их мнению, ужин способствует снижению веса и сохранению стройных форм. Но лишь при условии слабой нагрузки на пищеварительный процесс. Перед сном можно употреблять ограниченный набор продуктов с низкой калорийностью, которые полезны организму. Правильный ужин избавит вас от чувства голода по вечерам и даже позволит расстаться с лишними килограммами.

Для чего нужна еда на протяжении дня? Она обеспечивает людям:

• отличное расположение духа и хорошее здоровье;

• чувство сытости и удовлетворения;

• наполнение энергией, поступление витаминов и минералов в организм;

• нормальное функционирование всех внутренних систем, особенно пищеварения.

Научные исследования показали, что сон на отказ от ужина вызывает стресс. Человек становится нервозным, плохо спит и затем часто ест сверх меры. Почему нельзя отказываться от вечерней порции еды? На это есть несколько причин:

• при поглощении пищи организмом производится серотонин, который вызывает чувство удовольствия и счастья;

• правильный ужин снижает уровень сахара крови и «плохого» холестерина;

• сон крепче, если вы не голодны;

• ночью наш организм тратит энергию, как и в течение дня, а при ее отсутствии берет ресурсы в тканях мышц;

• вечерняя еда предупреждает стресс и перепады настроения.

#ARTICLE_IN#

Без ужина обычно хочется перекусить позднее, перед сном, и тут уж главное – суметь остановиться. А некоторые просыпаются, чтобы есть даже ночью.

Важность ужина для правильного похудения

Правильный ужин и рацион вообще очень важны для процесса похудения. Для снижения веса необходимо грамотно выбирать и распределять продукты на утро, полдень и, конечно, последний прием пищи. В течение дня мы истощаемся морально и физически, поэтому ужин необходим для возвращения сил. В меню должны быть протеины для восстановления мышц и сложные углеводы, в том числе клетчатка.

Отказываться от еды после 18:00 будет адекватной мерой для процесса снижения веса только при условии, что вы ложитесь спать в 21:00. В остальных случаях лучше этого не делать.

Качества по-настоящему правильного ужина

Итак, вы видите, что вечером есть можно и полезно. Однако пищу нужно выбрать верно и не переборщить с количеством еды.

Три главных правила, что можно есть на ужин при правильном питании:

Питательность (количество калорий)

Здоровое вечернее меню должно включать легкоусвояемые низкокалорийные блюда с достаточным количеством жиров, белков и углеводов в приемлемом соотношении. Оптимальная норма калорийности – не больше 20 % от суточной, рекомендуемой экспертами в диетологии.

Даже людям с нормальным весом следует придерживаться этого совета, приступая к трапезе по вечерам. Допустимый максимум для стройных не должен превышать 400 ккал, а для худеющих – 350 ккал. Критерий выбора продуктов – натуральность и легкость для процесса переваривания пищи. Прочь сладкую выпечку и бутерброды с чаем!

Еще нужно следить за действием того, что мы едим, на организм. Ведь многие продукты возбуждают нервную систему и вызывают трудности со сном. Поэтому в меню для правильного ужина должны быть блюда, облегчающие засыпание.

Размер порции

Сколько еды класть в тарелку, определяйте по ладони. Порция белкового продукта должна свободно поместиться в ней. Аналогично и для овощей. То есть за один прием вам нужно съесть две горсти пищи. Такого же объема человеческий желудок. Растягивать и нагружать его не стоит, но и пустым держать довольно вредно. С домашними весами проще, поскольку можно точно взвесить порции. Мужчине нужно 350 г еды, женщине меньше – 250 г.

Время трапезы

Конечно, ситуации бывают разными, но оптимальный ужин не должен быть позднее 19.00. Это зависит также от того, когда вы засыпаете. Если в промежутке между 21.00 и 22.00, лучше поесть до 18.00. Полуночникам можно поужинать и в 20.00.

[[rlink.934]]

Отрезок времени между ужином и сном должен составлять как минимум пару часов. Это важно, потому что к вечеру процесс пищеварения не так активен и соответственно снижается обмен веществ. Съеденное вечером физически перевариться не успеет. Это грозит метеоризмом и увеличением веса. Вдобавок возрастает риск гипертонии, атеросклеротических изменений сосудов, остеохондроза, нервных расстройств и депрессивных состояний.

Продукты для правильного ужина

Тем, кто ведет здоровый образ жизни, для вечерних трапез лучше выбрать легкоусвояемые продукты, способствующие пищеварению.

Перечислим, что едят на ужин при правильном питании:

• Бобовые и сейтан. Это полноценные источники белка, которые могут стать основой для вкусного ужина. Приготовьте горох, фасоль (зерновую или спаржевую), нут, сою, дополнив их различными овощными культурами, кисло-сладкими соусами (гранатовый, сливовый и др.).

• Овощи. Максимум пользы приносят свежие огурцы, болгарский перец, капуста и редис. Из запеченных лучше выбрать морковь, тыкву, баклажан. Что касается картофеля, то из вечернего меню его нужно убрать.

• Сыр, творог и молоко из растительного сырья. На основе молока из сои, миндаля, кокоса, помимо творога или кефира, делают и полезный низкокалорийный йогурт с небольшим процентом жирности.

• Крупы. Из каш в вечернее время суток лучше есть гречку и овсянку, а рис оставить на день.

• Хлеб из цельного зерна. Ешьте не больше двух кусочков и обязательно подсушенных.

#TEN_PRODUCTS#

Если вы хотите сбросить вес, то после правильного ужина нельзя тут же укладываться спать. Подождите часа 3–4 часа. Идеально – совершить вечернюю прогулку. Спустя пару часов после приема пищи займитесь йогой либо небольшой разминкой.

Прекрасно утоляют жажду натуральные настои трав – ромашки, мелиссы, лаванды, мяты и шалфея. К тому же многие из них дают успокоительный эффект и облегчают засыпание. Полезный ужин, как и основное правильное питание, может включать фреши и ягодные морсы. Но в ограниченном объеме, так как в них присутствуют глюкоза и углеводы, вредные для похудения.

Продукты, которые не подходят для правильного ужина

Еда по вечерам должна быть аппетитной и питательной, но в то же время легкой.

Для похудения диетологи советуют исключить из рациона несколько продуктов, таких как:

• Макаронные изделия, шлифованный рис, картофель и кус-кус.

• Сладкие фрукты — инжир, бананы, виноград персики, дыня (имеет мочегонные свойства и на ночь не рекомендуется), а из овощей – вареная свекла, морковь.

• Йогурты с сахаром; блюда из сладкого растительного творога, в том числе и десертные.

• Орехи и сухофрукты в большом количестве (из-за высокой калорийности их нужно есть на ужин по чуть-чуть).

• Соленья (соль задерживает выведение воды из организма, что вызывает отечность).

• Любая выпечка.

• Конфеты, сладости.

• Фастфуд и полуфабрикаты.

• Сладкая газировка.

Не потребляйте на ночь соленые продукты. Они вызывают жажду, а много пить вечером вредно во избежание отеков. Не смешивайте каши и белки. Не ешьте фрукты, вызывающие аппетит.

Приготовление правильного ужина

Кроме выбора и грамотного сочетания продуктов, нужно обратить внимание на способы приготовления еды. Если вы хотите приготовить правильный ужин, то все продукты надо запекать, варить (в том числе на пару), тушить, печь на гриле.

Не используйте при готовке большое количество масла. Это повышает калорийность блюд, так как жиры впитываются в продукт, а от жарки появляются опасные канцерогены и иные вредные вещества. Фрукты и овощи полезно есть сырыми, в них масса витаминов, минералов и клетчатки, так необходимых человеческому организму.

Советы диетологов по правильному ужину

Сбалансируйте жиры, белки и углеводы

По мнению диетологов, число калорий, содержащихся в вечерней трапезе, должно быть менее 400 ккал, а количество еды – умещаться в сложенных ладонях. Но главное внимание необходимо уделять белково-углеводно-жировому сочетанию продуктов. Баланс правильного ужина таков:

• Белки – 20–25 %.

• Жиры – 15–25 %.

• Углеводы – 45–55 %.

#NEW_ARTICLE_IN#

Жиры должны быть ненасыщенными. Их содержат авокадо, семена подсолнуха, орехи и растительные масла (кунжутное, оливковое, из виноградных косточек и др.).

Белок с клетчаткой

Правильный ужин и все его рецепты основаны на применении легкого белка. Ведь, кроме насыщения организма, он восстанавливает ткани мышц, когда мы спим. Поэтому по вечерам стоит есть бобовые, сыр тофу или соевый творог. Лучшие способы готовки – отваривание, тушение (с минимумом масла), запекание.

Для того чтобы еда была сытнее и переваривалась легче, дополните белок такой же порцией клетчатки, то есть овощей. Их можно потушить, приготовить на пару и просто есть сырыми. Давно известно, что клетчатка улучшает пищеварительный процесс и ускоряет выведение шлаков.

Ешьте углеводы

Многие приверженцы здорового питания ошибочно считают, что углеводы перед сном вредны. Они по слухам превращаются в жиры, поскольку ночью все процессы организма замедляются. Но современные эксперты доказали, что ночной обмен веществ проходит с неизменной интенсивностью, и человек во сне расходует энергию на жизненно важные процессы.

Не бойтесь есть на ужин цельнозерновые каши — гречку, овсянку, перловку, булгур или киноа. Так вы надолго сохраните чувство насыщения и облегчите выведение токсинов организмом. Вдобавок зерна этих круп содержат магний – довольно важный элемент для регуляции метаболизма.

Порадуйте себя десертом

Любите сладости? Позвольте себе маленькую радость. Сладкие продукты активизируют синтез гормонов удовольствия, последние приносят расслабление и крепкий сон. Но нужно выбирать полезные десерты без сахара и жира. Они дают тот же эффект, что и пирожные, зато не будут доставлять вам неприятности с объемом талии.

Соблюдайте режим питания

Устоявшееся правило – воздерживаться от еды после 18 – давным-давно неактуально. Сегодня диетологи уверены, что правильный ужин – за пару часов до сна. Если поесть раньше, можно проголодаться к ночи, а натощак, как вам известно, спать нельзя. Поздняя трапеза тоже вредна, поскольку переполненный желудок снижает качество сна.

Если вы проголодались перед тем, как лечь в постель, сделайте легкий перекус. Для этого отлично подойдет тофу или соевые творог, салат из овощей, ломтик авокадо с кусочком цельнозернового хлеба.

Если хотите правильно питаться, то соблюдайте перечисленные выше правила. Это получится не сразу, так как организму требуется время на привыкание к новому рациону. Поэтому возможно появление небольшого дискомфорта в ЖКТ. Чтобы очистить организм, стоит ввести разгрузочные дни.

Ошибки в правильном ужине

Многие из нас приходят вечером домой со зверским аппетитом, когда хочется съесть все и сразу. А после, когда вы сидите за столом в кругу семьи, одно блюдо сменяется другим до тех пор, пока не возникает дискомфорт в желудке и хочется прилечь. Знакома ситуация? Чревоугодничество на ночь вызывает беспокойный сон, а утром – чувство утомления.

Сладкие лакомства и углеводы перед сном вредят здоровью, повышая содержание сахара в крови и стимулируя синтез инсулина. Последний тормозит гормоны роста, имеющийся запас жира ночью не сжигается, а вместо этого накапливается новый. Одновременно замедляется рост мышц. Высокий показатель инсулина может стать причиной сахарного диабета, атеросклероза, ожирения, гипертонии и других заболеваний.

Перечислим основные правила, которые необходимо соблюдать:

• Ужин не должен быть основным приемом пищи за день.

• Промежуток между вечерней трапезой и сном – не меньше 3–4 часов.

• Ограничить углеводы и сладости, исключить вредные продукты.

• Не есть большими порциями.

15 рецептов для правильного ужина

Поговорим о том, что есть на ужин при правильном питании. Салат – отличный вариант наполнить организм полезными микроэлементами. Прежде всего, это свежие овощи, богатые витаминами и минералами. Белковые добавки делают салат не только полезным перекусом или гарниром, но и полноценным ужином. Есть масса вкусных блюд, которые подходят для вечернего меню и не приводят к перееданию.

Легкий ужин, который предусматривает правильное питание, включает низкокалорийные рецепты. Вот несколько из них:

• Салат с булгуром, томатами, огурцом и авокадо

Вам потребуется ½ чашки булгура, 1 огурец, 1 помидор, ½ авокадо, 1 столовая ложка растительного масла, соль и специи по вкусу. Булгур отварите до готовности (примерно 20 минут) в 1 чашке воды. Порежьте кубиками овощи, смешайте в миске все ингредиенты. Заправкой может быть не только какое-либо растительное масло, но и его смесь с горчицей и уксусом. Но помните о калорийности! В авокадо также содержатся жиры, поэтому не следует добавлять много масла.

• Гречневая каша с тофу

Незаменимый вариант полезного ужина с малым количеством калорий. На 1 стакан гречки потребуется 3 стакана воды, 300 г тофу, 1 морковь среднего размера, 2-3 столовых ложки растительного масла, специи по вкусу. Тофу нарежьте кубиками и слегка обжарьте в сотейнике на растительном масле. Туда же добавьте специи и крупно натертую морковь. Все вместе жарьте еще 5 минут. Затем добавьте воду, предварительно нагрев ее до кипения, и всыпьте крупу, посолите.

Накройте сотейник крышкой и на медленном огне томите 20 минут. За это время крупа разбухнет, вода впитается. Кроме моркови, можно добавить и другие овощи, например тыкву, лук, брокколи и даже яблоки.

• Греческий салат

Самое популярное блюдо, о котором знают все. Нарежьте кубиками огурец, болгарский красный перец, сыр тофу, томаты черри, красный крымский лук, оливки. Сложите овощи в салатник. Посолите морской солью, поперчите. Для заправки рубленый зубчик чеснока смешайте с оливковым маслом и орегано.

• Омлет из гороха

Нам понадобятся: соевое молоко или вода – 150 г, 4 столовых ложки гороховой муки, крупный помидор, маленький болгарский перец, соль – ½ чайной ложки, 100 г тофу, зелень – 1 пучок. Порежьте овощи и обжарьте их в сковороде в течение 5 минут. Добавьте порезанный кубиками тофу и еще минут 5 поджаривайте. В гороховую муку всыпьте соль, постепенно соедините с молоком (водой).

Воспользуйтесь венчиком, нужно размешать до однородной массы. Залейте этой смесью овощи. Накройте сковороду крышкой и готовьте на самом слабом огне 10–15 минут.

Когда омлет загустеет, можно посыпать мелко порезанной зеленью, оставить под крышкой еще на 3–5 минут, после чего снять с огня.

• Соевое мясо с овощами

Для блюда вам потребуется:

• соевое мясо;

• томат;

• болгарский перец;

• баклажан (весом примерно 100 г);

• кабачок (100 г).

Все овощи порежьте кубиками. Соевое мясо залейте кипятком и оставьте на 10 минут для набухания. После этого воду слейте, а кусочки мяса отожмите. Поместите все ингредиенты в емкость, добавьте специи и поместите в разогретую до 180⁰ духовку. Время приготовления 15–20 мин. На гарнир можно подать свежие овощи.

[[rlink.1336]]

• Салат «Весенний»

Еще один салат, который входит в варианты правильного ужина. Для него потребуется соевое мясо, свежий огурец, тофу, кисло-сладкие яблоки и зелень. Соевое мясо замочите в кипятке на 10 минут, после чего отожмите и слегка обжарьте в небольшом количестве растительного масла. Остальные ингредиенты порежьте и все смешайте. Немного присолите, сбрызните соком лимона или растительным маслом (подойдет любое).

• Фасолевая солянка

Отварите 2 стакана белой фасоли (можно заменить 400 г консервированной). Обжарьте ее с 1–2 ст. ложки растительного масла 5 минут, добавив специи по вкусу. Добавьте порезанные овощи: 800 г томатов (можно заменить на консервированные в собственном соку), 4 соленых огурца, 200 г оливок без косточек, по пучку петрушки, кинзы, укропа.

Все смешайте в сковороде, доведите до кипения и на маленьком огне тушите под крышкой еще 7 минут.

• Плов

Подготовьте соевое мясо: залейте водой и проварите 10 минут, откиньте на дуршлаг. Поджарьте на растительном масле натертую на крупной терке морковь с луком и специями, положите туда сою и рис и продолжайте жарить еще 2 минуты. Добавьте в кастрюлю кипяток, соль. Тушите блюдо еще 20 минут до готовности риса.

[sales_slider]

• Спаржевая фасоль с овощами

Подготовьте и порежьте овощи: баклажан, кабачок, стручковая фасоль, помидоры. Обжарьте помидоры на растительном масле в течение 5 минут. Добавьте остальные овощи, соль, специи, немного воды. Если у вас помидоры кислые, то можно положить 1 столовую ложку сахара. Тушить на медленном огне под крышкой полчаса.

• Дикий рис с соленым сыром и огурцом

Сварите дикий рис так, как написано на упаковке. Для заправки смешайте оливковое масло (2 ст. ложки), лимонный сок (1 ст. л), перец, соль по вкусу. Порежьте в рис сыр тофу и свежий огурец, полейте соусом. Вы удивитесь, насколько это вкусно.

• Брокколи и тофу

На приготовление капусты у вас уйдет 10 минут. Сварите брокколи (7–10 мин), отправьте в емкость для запекания, посыпьте специями, а сверху притрусите тертым сыром тофу. Ставьте в духовку и готовьте блюдо при 180⁰ не больше 20 минут.

• Панкейки (оладьи со шпинатом)

В блендере измельчите 200 г шпината и взбейте с его с соевым кефиром (1 стакан). Туда же по частям всыпайте 200 г муки, добавьте соль (1 ч. л.), сахар (1 ст. л.) и соду (½ ч. л.). Выпекайте на сковороде (масло может быть любым), как блинчики. Оладьи подавайте с соусом, хумусом.

• Кукурузные котлеты

Какой правильный ужин без котлет? Возьмите 2 банки консервированной кукурузы без жидкости, половину измельчите блендером, соедините с оставшейся кукурузой, добавьте 2 столовых ложки пшеничной муки (можно и кукурузной, только ее надо в 2 раза больше), 100 мл мелко рубленной зелени, соль, специи. Смешайте все ингредиенты для котлет.

Сформируйте из фарша плоские котлетки. Обкатайте их в панировке и жарьте 5 мин каждую сторону. Масло для жарки можно взять любое из растительных.

• Оладьи кукурузные

Что вам потребуется для приготовления блюда: мука из кукурузы (80–100 г) соевый кефир или вода (1 стакан), сода (½ ч. ложки). Кефир (вода) должен быть теплым. Положите в него разрыхлитель и понемногу всыпьте муку, мешайте ложкой. Тесто должно иметь консистенцию густой сметаны. На антипригарной сковороде можно жарить оладьи без добавления масла. Подавайте блюдо с джемом, медом, йогуртом и др.

• Фунчоза с овощами и соевым мясом

#ARTICLE_VIONE_TS#

Эту прозрачную лапшу предпочитают азиаты. У нас она обычно продается в супермаркетах. Для приготовления вам нужно: соевое мясо, фунчоза (200 г), фасоль в стручках, морковка, лук, болгарский перец, чеснок (1 зубок), соевый соус, рисовый уксус, перец, соль по вкусу. Варка лапши займет не более 5 минут, поэтому вначале приготовим остальное.

Кусочки соевого мяса залейте кипятком на 10 минут, откиньте на дуршлаг и отожмите. Поджарьте с луком в небольшом количестве растительного масла. Вареные стручки фасоли пожарьте с тертой морковью, перцем и измельченным чесноком. Всыпьте специи. В фунчозу влейте кипяток, пусть настоится. Отдельно смешивайте остальные компоненты, добавьте лапшу, заправьте соусом и уксусом.

Как видим, ужин – значимая трапеза, которая влияет на снижение и поддержание массы тела. И если им пренебрегать, то можно получить проблемы с самочувствием. Важно одно – все варианты правильного ужина должны быть низкокалорийными и содержать белки с клетчаткой.