Блог

Продукты, содержащие быстрые углеводы, могут быть как вредными, так и полезными – все зависит от ситуации. Хотя по большому счету злоупотреблять подобной пищей специалисты в любом случае не советуют, это может негативным образом отразиться на самочувствии человека.

Однако, чтобы придерживаться здорового образа жизни, нужно точно знать, каких именно продуктов следует опасаться и почему. Что касается второго вопроса, то дело тут не только в исключении вероятности получить жировые отложения на боках, но и заботе о своей эндокринной системе. Впрочем, давайте обо всем по порядку.

Разница между быстрыми и медленными углеводами

Углеводы – это органические соединения, один из основных источников энергии человека, питания мозга и роста клеток. Их подразделяют на два вида:

• Простые (быстрые). Так называются, потому что очень легко усваиваются организмом. Они вызывают резкое повышение сахара в крови, дают моментальный заряд энергии, но уже через достаточно короткий период времени человек снова чувствует голод.

• Сложные (медленные). Имеют низкую скорость усвоения организмом, за счет чего дают стойкое чувство насыщения и обеспечивают организм энергией на более длительное время. Человек может не ощущать голода в течение 4 часов.

Специалисты в сфере питания советуют закладывать в основу рациона именно продукты, содержащие медленные углеводы, из-за их способности давать ощущение сытости на долгое время. Но не стоит впадать в крайности: не нужно полностью исключать из употребления углеводы быстрые, так как резкий отказ от них может привести к срывам. Необходимо лишь следить, чтобы питание на 85–90 % состояло из полезных блюд.

Быстрые углеводы в рационе человека

Простые углеводы состоят из одной или двух молекул и обладают высоким ГИ (гликемический индекс). Они сладкие на вкус и имеют свойство хорошо растворяться в воде.

Простые углеводы подразделяют на моносахариды и дисахариды. В свою очередь, моносахариды классифицируют на две группы:

• Глюкозу. Она превращается в гликоген в печени и мышцах и является источником энергии для всего организма. Глюкоза содержится в ягодах, винограде, сладких овощах (морковь, картофель, кукуруза).

• Фруктозу. Перед преобразованием в энергию организм перерабатывает фруктозу в глюкозу, за счет чего она считается менее усвояемой. Содержится в спелых овощах и фруктах, меде.

Дисахариды также делятся на две группы:

• Мальтозу, которая является солодовым сахаром. Ее содержание высоко в апельсинах и пиве.

• Сахарозу, которая встречается почти во всех растениях. Больше всего содержится во всех видах сахаров – свекольный, коричневый, тростниковый; в меньшем количестве – в овощах и фруктах.

Показатель гликемического индекса

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, отражающий скорость усваивания углеводов организмом. Сам термин был придуман канадским врачом-диетологом Дэвидом Дженкинсом в конце прошлого века, актуален в первую очередь для диабетиков, так как именно людям, страдающим этим недугом, необходимо правильно отслеживать любой сахар, поступающий в организм.

В результате долгих исследований, в процессе которых изучали реакцию уровня сахара в крови на прием глюкозы в чистом виде, были получены таблицы с данными гликемического индекса для самых разных продуктов.

Чтобы классифицировать продукты в соответствии с показателями гликемического индекса, за основу взяли значение ГИ глюкозы, равное 100, и условно выделили три категории индекса:

• низкий – ниже 55;

• средний – от 55 до 70;

• высокий – свыше 70.

Постоянное избыточное употребление продуктов с высоким ГИ и, соответственно, содержащих быстрые углеводы, негативно отражается на общем самочувствии и здоровье человека. Они не питают организм качественно, а лишь дают кратковременное чувство насыщения.

Когда стоит вопрос о снижении веса, необходимо выстраивать питание таким образом, чтобы основной его объем составляли продукты с низким ГИ, меньше 55. Кроме стройной фигуры, бонусом человек получит отличное самочувствие.

Польза и вред быстрых углеводов

Большую часть энергии человек получает из питания, в частности, употребляя углеводы. Несмотря на то что продукты, содержащие быстрые углеводы, снабжают организм энергией лишь на непродолжительный период времени, бывают ситуации, когда быстрый прилив сил необходим здесь и сейчас. Чем могут помочь продукты с ГИ, равным 70 и выше:

• положительно влияют на активность мозга;

• пополняют гликогеновые запасы;

• необходимы при метаболических процессах;

• помогают справиться с хандрой, подавленным настроением;

• улучшают процесс выработки гормонов счастья – дофамина и серотонина;

• не дают вредным веществам проникать в организм.

Также продукты с высоким ГИ необходимо включать в свой рацион людям, ведущим спортивный образ жизни с частыми интенсивными физическими нагрузками.

В сфере бодибилдинга даже введено понятие «углеводное окно». Это примерно получасовой период после окончания тренировки, когда спортсмены должны успеть подкрепиться гейнером (углеводно-белковым коктейлем) или съесть продукт, содержащий быстрые углеводы.

С помощью гормонов поджелудочной железы глюкоза попадает в мышцы, питая их энергией и чуть увеличивая размер клеток, что, собственно, и нужно культуристу. Таким образом запускаются процессы восстановления, способствующие набору мышечной массы.

Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, неконтролируемое употребление быстрых углеводов может серьезно отразиться на здоровье. Поедание продуктов с высоким ГИ – выпечки, конфет, пирожных – чересчур нагружает поджелудочную железу, отвечающую за выработку инсулина. Могут начаться проблемы с эндокринной системой. Начинаются скачки сахара в крови, которые отражаются на настроении и самочувствии, вызывая раздражение и утомление.

#TEN_PRODUCTS#

Продукты, содержащие быстрые углеводы, не несут никакой пользы для организма, так как в них практически нет никаких витаминов и микроэлементов, при этом калорийность их чрезвычайно высока. Исключением разве что являются фрукты и мед. Однако это не значит, что их можно есть без ограничений. Сладкоежкам надо быть особенно внимательными к своему здоровью, так как непомерное употребление бесполезных калорий может привести к ожирению, панкреатиту и сахарному диабету.

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Чтобы снизить риск заболеваний поджелудочной железы и не позволить телу заплыть жиром, необходимо пересмотреть рацион и исключить из него большую часть быстроуглеводных продуктов, заменив их полезной едой.

Даже не углубляясь в показатели гликемического индекса, можно выделить продукты, содержащие быстрые углеводы, в отдельный список:

• продукты из белой пшеничной муки;

• колбасные изделия;

• продукты пчеловодства;

• сладкие изделия, содержащие консерванты (газированные напитки, конфеты);

• макаронные изделия быстрого приготовления из мягких сортов пшеницы;

• картофель в любом виде (жареный, фри, отварной);

• овощи, подвергшиеся тепловой обработке (в них появляется крахмал);

• консервированные фрукты с добавлением сахара и из компотов;

• алкогольные напитки;

• любые десерты с сахаром (мороженое, варенье, джем) и сам сахар в чистом виде;

• быстрые перекусы, блюда из ресторанов быстрого питания (в них много сахара и крахмала);

• многие виды муки, в том числе пшеничная, рисовая, кукурузная;

• сухие завтраки;

• икра из кабачка;

• сгущенное молоко;

• сладкие сухофрукты: финики, изюм, курага, персики и груши.

Как правило, чем выше температура и длительнее время обработки, тем больше вероятность появления в блюде сахара в готовом виде. Так, например, полезнее отварить картофель в кожуре, чем приготовить пюре или тем более картофель фри. Соблюдение принципов здорового питания поможет не допустить набора лишнего веса.

В случаях, когда нужно строго соблюдать ограничения в употреблении продуктов с быстрыми углеводами, необходимо при составлении рациона опираться на показатели гликемического индекса. Показатели ГИ продуктов, содержащих быстрые углеводы в большом количестве, можно посмотреть в специальной таблице. Например:

Принципы употребления продуктов с быстрыми углеводами

Чтобы употребление продуктов, содержащих быстрые углеводы, доставляло как можно меньше проблем вам и вашей талии, старайтесь соблюдать два правила:

1. Ешьте продукты, содержащие сахар, утром и в первой половине дня. Есть большая вероятность, что организм за весь день полностью превратит поступившую с утра глюкозу в энергию и не пошлет ее откладываться на боках. Однако с быстрыми углеводами, съеденными вечером, такая схема не сработает. Поэтому откажитесь от сладкой пищи на ночь.

2. Ищите полезную замену сладким десертам. Например, пища, содержащая пектин, клетчатку и белки, замедляет усвоение сахара. Пользуйтесь этим, выбирайте меньшее из двух зол: запеченное яблоко, зефир или творог с сухофруктами вполне могут стать достойной альтернативой пирожному «Картошка» или трубочке с кремом.

Два пункта, два несложных действия, не пренебрегайте ими, и вы полюбите свое отражение в зеркале.

Вспомним все, о чем говорилось в этой статье, и кратко сформулируем заключение. В очень редких случаях продукты, содержащие быстрые углеводы, необходимы и положительно влияют на организм. Как правило, такие ситуации возникают у спортсменов во время набора мышечной массы или у людей с высокой физической нагрузкой.

В подавляющем же большинстве случаев быстрые углеводы – это пустые калории для организма, не имеющие в своем составе никаких питательных веществ и полезных элементов. Кроме того, чрезмерное и неправильное употребление продуктов, содержащих быстрые углеводы, опасно для здоровья и чревато развитием сахарного диабета и болезней эндокринной системы.