Блог

Продукты с низким гликемическим индексом – лучшее решение не только для тех, кто хочет похудеть, но и для тех, кто мечтает надолго сохранить бодрость и здоровье. Согласно исследованиям, именно этот тип продуктов питания быстрее формирует насыщение.

Разумеется, если говорить о стройности, то в рамках нормы калорий можно есть совершенно разную еду. Однако не стоит обходить стороной вопрос полезности. В общем, давайте поговорим обо всем по порядку.

Что такое гликемический индекс, и как он рассчитывается

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. Основным органом, регулирующим обмен сахара, является поджелудочная железа. И любые патологии, с ней связанные (панкреатит, сахарный диабет и др.), требуют корректировки питания.

Но контролировать гликемический индекс нужно не только в случае недостаточности функции поджелудочной железы, но и в качестве профилактики ожирения и возникновения хронических заболеваний.

Самому рассчитать гликемический индекс тяжело, и для простоты специалисты составили таблицы с показателями гликемического индекса для продуктов, которые чаще всего мы используем в пищу.

Эталонный показатель – гликемический индекс глюкозы, его значение равно 100. Индекс других продуктов вычисляется соотношением уровня сахара в крови после употребления какого-то продукта к уровню сахара после приема такой же по количеству порции глюкозы.

По гликемическому индексу продукты разделяются следующим образом:

• Продукты с высоким гликемическим индексом (> 60 пунктов).

• Продукты со средним гликемическим индексом (46–59 пунктов).

• Продукты с низким гликемическим индексом (< 45 пунктов).

Что же формирует гликемический индекс?

• Метод приготовления. Тепловая обработка и ее способ значительно увеличивают показатель гликемического индекса, поэтому у картофеля в мундирах и картофеля фри разные гликемические индексы.

• Количество белков и жиров. Если к макаронам добавить мясной соус, то ГИ снижается.

• Содержание клетчатки. Клетчатка долго усваивается, ее гликемический индекс низкий. Поэтому чем больше клетчатки в рационе, тем ниже его ГИ.

• Кислота в продуктах снижает гликемический индекс, а соль повышает.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом

После приема пищи возрастает количество глюкозы в крови, и в норме происходит это не скачкообразно, а в течение 30 минут. Все зависит от углеводов: если они быстрые, то это время значительно сокращается.

Именно эти функции зависят опять же от того, быстрый или медленный углевод вы употребили. Быстрые всегда дают резкий скачок уровня сахара и чаще переходят в излишек его по показателям. А вот медленные усваиваются постепенно и без скачков. Это как еще одна из причин, почему для снижения энергетической ценности лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом.

Плюсы повышенного ГИ:

• За короткое время достигается насыщение и восстанавливается гликоген.

• Быстро и легко переваривается.

• Вкусовое преимущество.

Минусы повышенного ГИ:

• Скачкообразно повышает количество инсулина.

• Избыточное количество углеводов переходит в жир.

Плюсы низкого ГИ:

• Более длительный период переваривания, а значит, и сытости.

• Нет скачкообразных повышений инсулина.

• Не переходит в жировую ткань.

Минусы низкого ГИ:

• Более длительно по времени восстанавливается гликоген.

• Низкая энергетическая плотность. К примеру, гречка. Очень тяжело получить из гречки большое количество углеводов, такие объемы человеку просто тяжело съесть.

• Вкус. Тут многое зависит от индивидуальных предпочтений, но, как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусу тем, у которых показатель высокий.

Продукты с низким гликемическим индексом

Чтобы сориентироваться в продуктах с низким гликемическим индексом, нужно просто заглянуть в уже готовый список с ягодами, крупами, овощами и фруктами..

Если вы сочетаете белковые продукты с позициями таблицы с низким ГИ, то получаете нужное количество макро- и микронутриентов, не увеличивая калорийность блюда и гликемический индекс.

Таблица 1. Злаки, макаронные изделия с низким гликемическим индексом.

Продукты из муки и злаковых имеют довольно высокие значения гликемического индекса, но не спешите ограничивать их употребление. В них много клетчатки, которая просто необходима нашему организму. Исключать муку и злаковые можно только в случаях, когда наступает обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта или поджелудочной железы.

#TEN_PRODUCTS#

Мука из выпечки и сдобы не содержит клетчатку и всегда имеет высокие показатели ГИ. Употреблять хлебобулочные изделия можно, но исключительно с продуктами, которые снижают гликемический индекс: пшеничные или ржаные отруби, клетчатка.

Таблица 2. Овощи и зелень с низким гликемическим индексом

Если есть заболевания желудочно-кишечного тракта, то некоторые овощи и фрукты нельзя использовать часто. Хотя они все имеют достаточно низкий ГИ. Это не касается картофеля: у него гликемический индекс выше средних показателей. Картофель в мундире – 65 ед., печеный – 70 ед., жареный картофель и пюре 95 и 90 ед.

Таблица 3. Фрукты, ягоды, соки, коренья и заготовки из них с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс овощей, как правило, всегда ниже, чем фруктов и зелени. Это связано с тем, что фрукты и ягоды содержат углеводы, хотя и имеют низкий ГИ. Способ обработки способен значительно изменять показатель ГИ. К примеру, черешня. С косточкой ГИ – 32, а без – уже 25. Поэтому если есть потребность свести индекс до возможного минимума, то варите компоты или добавляйте в другие блюда черешню без косточки.

В эту же категорию попадают цитрусовые и некоторые ягоды и соусы (песто, соевый, горчица). Они оказывают сильное воздействие на рецепторы, тем самым раздражая пищеварительный тракт, что ведет к появлению боли, метеоризма и другим симптомам.

С практической стороны калорийность продуктов, богатых углеводами, зависит от их гликемической нагрузки, то есть с точным имеющимся количеством углеводов в составе. При добавлении жировых продуктов, хотя значительно и повышается общая калорийность, гликемический индекс может снижаться, замедляя усвоение углеводной пищи.

Топ-10 низкокалорийных и вкусных продуктов с низким гликемическим индексом

• Сладкий картофель (батат)

ГИ на порцию 50 г — 50–55 ед., калорийность на 100 г сырого продукта — 86 ккал. Сладкий картофель (батат) — прародитель современного картофеля, имеет более высокое содержание клетчатки, макро- и микронутриентов.

• Отварная гречневая каша

Гликемический индекс — 45 ед., калорийность уже готовой гречки — 170 ккал. Варка как способ приготовления всегда увеличивает крупу в объеме, а значит, и в весе, ориентировочно в 2 раза. Такие же цифры имеет и киноа.

• Овсяная каша

Гликемический индекс — 40 ед., калорийность — около 70 ккал. Для расчета калорийности следует знать, что при варке овсянка увеличивается не в 2 раза в объеме, а в 3.

• Булгур

Гликемический индекс — около 35–40 ед., калорийность — примерно 120 ккал. При варке увеличивается в объеме в 3 раза. Следует помнить, что в основе булгура – пшеница, а значит, в составе есть глютен.

• Цитрусовые фрукты

Гликемический индекс — около 40–50 ед., калорийность — 40–50 ккал. Все цитрусовые не вызывают скачкообразных повышений глюкозы в крови. Это связано с тем, что в апельсинах, грейпфрутах, мандаринах очень много клетчатки и воды.

• Яблоки и груши

Гликемический индекс — около 30–35 ед., калорийность — 50–60 ккал. В 100 г свежих яблок содержится примерно 14 г углеводов, 70 % из которых приходятся на сахар, остальное — на клетчатку. В свою очередь, груша в 180 г содержит в составе 27 г углеводов, из которых 6 г – клетчатка.

• Нектарины, персики и абрикосы

Абрикосы имеют наименьший показатель ГИ (30 ед.), в отличие от персиков и нектаринов (35 ед.). Содержат большое количество витаминов А (6 % от суточной нормы) и С (11 % от суточной нормы). В среднем на 100 г приходится 10 г углеводов.

• Фасоль, горох, соя и чечевица

Гликемический индекс — 30 ед., калорийность готового продукта — около 100–120 ккал. Объем бобовых при варке увеличивается в 3 раза. Благодаря большому количеству клетчатки и белка бобовые имеют низкий ГИ.

• Тофу

Гликемический индекс — 15 ед., калорийность — 75 ккал. Напомним, что тофу — это вид творога, изготавливаемый из соевых бобов. Из-за плотной текстуры и богатого содержания белка его можно использовать как альтернативу мясу.

• Зеленые и листовые растения

Гликемический индекс — 10–20 единиц, калорийность — примерно 30–50 ккал. Любые виды салата («Айсберг», руккола) и зеленых растений (капуста, ревень, кабачки) – классический пример продуктов с низким гликемическим индексом и очень низкой калорийностью из-за малого количества углеводов в составе.

Питание с учетом гликемического индекса нельзя назвать диетическим и полноценным, если не добавить к нему основы правильного сбалансированного рациона. Нужно учитывать все: способ приготовления, соотношение белков, жиров и углеводов, энергетическую ценность продуктов, объем разовой порции и др. Но вместе с тем ГИ – один из важнейших критериев выбора продуктов у людей, которые пытаются снизить вес или имеют заболевания поджелудочной железы или органов ЖКТ.