Продукты с высоким гликемическим индексом: в чем опасность и как правильно употреблять

Принято считать, что продукты с высоким гликемическим индексом вредны, и от них необходимо как можно быстрее отказаться, чтобы сохранить свое здоровье. Нельзя сказать, что такое утверждение в корне неверно, и снижение еды с большим ГИ пойдет на пользу, однако бездумное исключение того или иного продукта может нанести вреда больше, чем пользы.

Дело в том, что ГИ – величина не постоянная и может изменяться в зависимости от ряда факторов, а также необходимо смотреть и на тип продукта, размер порций и т. д. В нашей статье мы расскажем, как работает и зачем нужен гликемический индекс, что на него влияет, приведем таблицу продуктов с высоким и низким его содержанием.

Понятие гликемического индекса продуктов

Такое понятие, как «гликемический индекс» (ГИ/GI), раньше использовалось только в медицине. В 90-е годы ученый и диетолог Д. Дженкинс впервые применил это понятие. Он исследовал кровь на наличие сахара и его количества у добровольцев после употребления разных продуктов, а для людей с выявленным сахарным диабетом составлял раскладки меню. Но после того, как спортивные методики, даже любительские, стали учитывать питание, ведущие активный образ жизни люди также ввели его в свой обиход. Теперь термин «гликемический индекс» активно используется в мире правильного питания и спорта.

Гликемический индекс – величина, которая отражает скорость преобразования сложных углеводов до глюкозы в крови. Чем выше значение, тем выше вероятность появления резких скачков сахара в крови. Эталонным значением при измерении ГИ является глюкоза, ее показатель – 100.

Наше самочувствие напрямую зависит от регуляции сахара в крови: повышая концентрацию глюкозы, мы обеспечиваем себя бодростью и энергией, а снижая – чувством голода и упадком сил. В том случае, если количество сахара превышает норму и близится к своим максимально возможным значениям, организму весь этот избыток приходится откладывать, превращая глюкозу в жир. Важно знать, что нельзя допускать не только резких скачков, но и постоянно высокого уровня сахара, чтобы предотвратить избыточное отложение жировой ткани.

В открытом доступе до 20 января

ТОП-50 продуктов для
правильного питания

Скачайте бесплатно подборку от терапевта-диетолога
Артёма
Хачатряна

Укажите почту:

Ваш e-mail, например,
info@vione.ru

Получить документы бесплатно PDF 3 MB

Количество глюкозы в крови начинает расти сразу после еды, и повышение ее концентрации наблюдается на протяжении 30 минут. При употреблении быстрых углеводов эта цифра значительно сокращается. За снижение уровня сахара отвечает поджелудочная железа. Инсулин, который она вырабатывает, идет или на балансировку энергетического обмена, или на образования жировой ткани.

Путь инсулина зависит от разновидности углеводов, которые вы съели: быстрые или медленные. Первые скачкообразно влияют на организм, вторые – постепенно и более бережно. В связи с этим для уменьшения калорийности вашего меню лучше выбирать продукты питания с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка продуктов

Существует еще один термин, появившийся в диетологии в 1997 году, который определяет способность продуктов создавать определенные концентрации сахара, – гликемическая нагрузка. Она позволяет предугадать, как изменится уровень глюкозы в крови после употребления привычной пищи. Это в значительной степени облегчает формирование и корректировку рациона для человека, опираясь на его предпочтения.

[[rlink.1210]]

Для определения гликемической нагрузки нужны следующие значения: величина порции (стандартно берут 100 г), количество углеводов в порции и ГИ продукта. К примеру, ГИ груши равен 30, а в 100 г груши около 10 г углеводов. Таким образом, чтобы вычислить гликемическую нагрузку, в данном случае нужно ГИ умножить на количество углеводов, которое имеется в 100 г продукта, и все это разделить на 100 г (размер порции):

Необходимо знать суточную гликемическую нагрузку, которая включает в себя все углеводы вашего рациона. Для человека без заболеваний поджелудочной железы норма ГН в среднем примерно 100. Все продукты по разновидности гликемической нагрузки делятся на три группы:

• имеющие высокую нагрузку — более 20;

• имеющие среднюю нагрузку — 11–19;

• имеющие низкую нагрузку — менее 10.

Изменяемость гликемического индекса продуктов

ГИ не является постоянной величиной, он колеблется не только из-за качества и количества углеводов, но и зависит от следующих причин:

• уровень зрелости, местность выращивания, сортовая принадлежность сельскохозяйственной продукции;

• вид обработки злаковых культур: уровень дробления круп, помол муки, гидротермическая обработка;

• метод приготовления блюда в домашних условиях или на технологическом предприятии: готовка из свежих продуктов, заморозка, сушка, вареная продукция, тушение, прожарка, соление, различные способы консервации, количество и качество добавленных приправ;

• степень измельчения и сохранность клеточной оболочки продуктов в рационе;

• условия и длительность хранения;

В открытом доступе до 16 января

ТОП 20 продуктов для красоты
и молодости кожи

Скачайте бесплатно подборку от терапевта-диетолога
Артёма Хачатряна

Укажите почту:

Ваш e-mail, например,
info@vione.ru

Получить документы бесплатно PDF 3 MB

• подача блюда – жидкая или твердая форма;

• использование современных технологий – пропаривание, пастификация, рафинация, изготовление хлопьев быстрого приготовления;

• разновидность моносахарида, входящего в продукт питания: галактоза, фруктоза или глюкоза;

• наличие резистентных крахмалов и баланс между амилозой и амилопектином;

• калорийность – здесь роль играют не только углеводы, но и жиры с белками. Также важен объем и процентное соотношение клетчатки, волокон, которые не перевариваются, непитательных веществ, витаминов и минералов.

Продукты с высоким и низким гликемическим индексом

В настоящее время существует множество таблиц с уже готовыми значениями гликемического индекса самых разнообразных продуктов – овощей, ягод, фруктов, круп. Но нужно знать и определенные «фишки», чтобы обогатиться нужными питательными веществами, но не повысить общую калорийность. Например, овощи с низким ГИ употреблять с белковыми продуктами.

Блюда, у которых в составе есть злаковые продукты или мука, всегда имеют высокие значения гликемического индекса. Но это не значит, что их нужно исключать из рациона или строго ограничивать. Они богаты клетчаткой, без которой не сможет правильно работать желудочно-кишечный тракт. Поэтому они обязательно должны присутствовать на столе, только надо ограничить их количество людям, имеющим заболеваниях поджелудочной железы, желудка или толстого кишечника.

[[rlink.937]]

Белая пшеничная мука в процессе переработки утрачивает клетчатку, соответственно, и все изделия из нее будут отличаться очень высоким гликемическим индексом. Если вы не можете отказаться от выпечки и сдобы, то надо добавлять в свое меню специальные добавки, которые хорошо снижают гликемический индекс продуктов. Такими добавками с высоким содержанием клетчатки являются, в частности, ржаные и пшеничные отруби.

Если у продуктов низкий ГИ, это еще не значит, что вы можете употреблять его часто. Например, некоторые специи, овощи и зелень с резким вкусом нельзя есть людям с заболеваниями органов пищеварения.

Одним из всеми любимых продуктов с высоким гликемическим индексом является картофель. Даже сваренный в мундире имеет значение ГИ выше среднего – 65 ед., не говоря уже о приготовленном другим способом. Так, у печеного – 70 ед., у жареного – 95 ед., у пюре – 90 ед.

Есть такая категория продуктов, которая при метаболизме быстро превращается в глюкозу, тем самым вызывая очень резкие скачки сахара в крови. Этот процесс пагубно влияет на здоровье, потому что заставляют поджелудочную железу работать в режиме аврала, а также способствуют отложению жиров. Ниже будут представлены продукты с высоким гликемическим индексом и большим количеством крахмалов и сахаров. Часть из них – овощи и фрукты, крупы, злаковые крупы – являются диетическими и должны быть в рационе здорового питания.

Продукты с высоким гликемическим индексом:

• коричневый и белый сахар;

• модифицированный крахмал;

• изделия из пшеничной муки: тостовый белый хлеб, сдоба, хлеб без глютена, всевозможные булочки, вафли, печенье;

• картофель в любом виде;

• рис белый клейкий (для роллов), ризотто и пловы, рисовая лапша, рисовый пудинг;

• кукурузные хлопья и попкорн (даже без добавления сахара и меда);

• крупы и злаковые — пшено, геркулес (в том числе в виде мюсли), перловка, кускус, манная крупа;

• морковь в любом виде;

• сладости из молочного шоколада или глазури;

• газированные напитки;

• овощи я ягоды — брюква, тыква, арбуз, консервированные абрикосы;

• макаронные изделия из пшеницы мягких сортов.

Опасность продуктов с высоким гликемическим индексом

Поедание простых углеводов (продуктов с высоким гликемическим индексом) резко увеличивает сахар в крови, и это не всегда вредно. Например, если человек ослаблен и физически истощен, именно такие углеводы помогут восстановить силы.

[sales_slider]

Но в подавляющем большинстве продукты с высоким гликемическим индексом приносят вред здоровью, так как в современном мире преобладает гиподинамия и склонность к перееданию. Скачки глюкозы в таком случае особенно вредны.

Избыточное количество инсулина, который вырабатывается на резкий скачок сахара, сам по себе приводит к быстрому набору веса. Кроме этого, снижается чувство насыщения, из-за чего есть хочется постоянно. И при длительно повышенном инсулине клетки со временем просто перестанут его адекватно воспринимать.

Узнайте первыми о секретных
промокодах, акциях и новинках товара

Введите свою почту, чтобы подписаться на рассылку:

+

чек-листы и статьи
от наших экспертов

Подписаться

Такое состояние называется инсулинорезистентностью. Это означает, что инсулин вырабатывается в обычном объеме или больше, но клетки его как бы не видят. Поэтому нарушается метаболизм глюкозы, за который и отвечает этот гормон, а в крови накапливается и инсулин, и глюкоза. Заканчивается эта цепочка развитием сахарного диабета II типа. Исходя из всего вышесказанного, количество быстрых углеводов нужно строго контролировать.

Всегда ли нужно исключать продукты с высоким ГИ из рациона

План питания согласно контролю гликемического индекса весьма популярен. Сложных схем и правил нет, нужно всего лишь ограничить или исключить продукты питания с высоким гликемическим индексом. Все, кто попробуют такой способ похудения, отмечают эффективное снижение массы тела, снижение показателей холестерина. Кроме того, исключение быстрых углеводов служит профилактикой диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

В отказе от продуктов с высоким гликемическим индексом есть смысл, особенно если рассматривать этот метод как альтернативу привычному питанию. Например, стоит заменить обычный белый хлеб на цельнозерновой, а вместо картофеля перейти на батат. Но если подходить к составлению рациона, только лишь опираясь на гликемический индекс, то следует учитывать несовершенства такой системы:

• Еще далеко не для всех продуктов выведены показатели ГИ и ГН. Кроме того, не учитывается метод обработки. Поэтому для обывателя очень сложно точно рассчитать эти показатели.

• И гликемический индекс, и гликемическая нагрузка – понятия, которые уместны исключительно для углеводов. Но ведь другие макро- и микронутриенты имеют не меньшую ценность для организма.

Самый подходящий вариант использования низкогликемической диеты – у пациентов с сахарным диабетом, но им тоже лучше быть осторожнее. Среди ученых до сих пор идут споры: кто-то говорит, что такая диета не дает эффекта при заболеваниях поджелудочной железы, кто-то активно применяет в практике. Но большинство врачей советуют все-таки питание комплексное и сбалансированное.