Блог

Продукты, содержащие медленные углеводы, являются наиболее полезными для человека. Их усвоение позволяет медленно повышать уровень сахара, в результате чего не будет скачка уровня глюкозы в крови.

При употреблении медленных (сложных) углеводов психоэмоциональное состояние остается стабильным. Их рекомендуют как для диетического питания, так и для правильного набора мышечной массы. Подробнее о роли медленных углеводов и продуктах с ними читайте в нашем материале.

Суть медленных углеводов

Медленные углеводы – это главный источник энергии в организме. К ним относятся длинноцепочечные полисахариды. Нормальное осуществление биохимических процессов возможно только при их достаточном поступлении в организм. Продуктами, содержащими медленные углеводы, являются крахмал, гликоген, пищевые волокна, пектин и другие.

Медленные, или сложные, углеводы отличаются от простых, или быстрых, полисахаридов тем, что для их усвоения требуется большое количество времени. Растительные волокна некоторых из этих элементов могут либо растворяться в воде, либо нет, либо образовывать гели при распаде. Данный процесс имеет важное значение для дальнейшего усвоения. Например, клетчатка не переваривается в ЖКТ.

Это предотвращает скачки глюкозы в крови, провоцирующие чувство голода и стимулирующие аппетит. Поэтому диабетикам, а также тем, кто придерживается здорового образа жизни или просто хочет нормализовать обмен веществ и вес, рекомендуется включить в свой рацион продукты, содержащие медленные углеводы.

Главная функция кишечника – это полноценное переваривание пищи, что является залогом формирования хорошей иммунной системы, а также поддержания оптимального уровня холестерина. Простые углеводы нарушают работу ЖКТ. В то же время сложные полисахариды, такие как клетчатка, выступают в процессе пищеварения в роли пребиотиков. Это вещества, которые избирательно стимулируют рост и/или биологическую активность полезной микрофлоры кишечника.

Польза медленных углеводов

• Предотвращение скачков уровня сахара в крови

Простые углеводы быстро перевариваются. Поджелудочная железа вырабатывает большие дозы инсулина в ответ на поступление в организм огромного количества быстрых полисахаридов. Это стимулирует многие биохимические процессы, включая чувство голода, которое заставляет человека есть еще больше подобной пищи.

Продукты, которые содержат сложные, или медленные, углеводы помогают поддерживать уровень сахара в крови. Длительный процесс переваривания гарантирует постепенное поступление глюкозы в организм. Таким образом, обеспечивается постоянный оптимальный уровень энергии, помогающий поддерживать высокую физическую активность.

• Предупреждение хронических заболеваний

Продукты, содержащие медленные углеводы, рекомендуется употреблять с целью снижения риска развития сахарного диабета, болезней сердца и сосудов. В состав сложных полисахаридов входят растительные антиоксиданты, известные тем, что являются средством для профилактики многих заболеваний, так как защищают организм от воздействия свободных радикалов.

Витамины и минералы, также содержащиеся в медленных углеводах, способствуют поддержанию здоровья, а растительная клетчатка помогает не только контролировать уровень глюкозы, но и впитывает токсины и вредные вещества из кишечника, улучшает его перистальтику, что в совокупности ведет к снижению концентрации «плохого» холестерина, а также нормализации веса.

• Оздоровление ЖКТ

Микробиотой, или миркобиомом, называют совокупность бактерий толстого кишечника, деятельность которых обеспечивает хорошее переваривание пищи и, как следствие, легкое опорожнение. Эти микроорганизмы участвуют в процессе усвоения питательных веществ, витаминов и минералов, а также вырабатывают специфические жирные кислоты (короткие молекулярные цепи), которые необходимы для хорошей работы ЖКТ. Также их деятельность препятствует развитие патогенных микроорганизмов.

• Снижение проявления симптомов воспаления

Воспалительный очаг в организме формируется в ответ на действие внутренних и внешних раздражителей. Продолжительное течение подобного процесса ведет к развитию некоторых хронических заболеваний, среди которых такие, как сахарный диабет, гипертония, сосудистые патологии, метаболический синдром и некоторые виды рака.

Сахар и рафинированная мука возглавляют список продуктов, которые провоцируют данные патологии. Бобовые, фрукты, цельные злаки и зерновые оказывают обратное воздействие. Это продукты, содержащие медленные углеводы, которые, благодаря высокому содержанию клетчатки, оказывают противоположный эффект и препятствуют развитию воспалительного процесса.

#ARTICLE_IN_TOP50#

• Энергообеспечение организма

Низкоуглеводная диета, или даже полное исключение полисахаридов из рациона, может спровоцировать быстрое утомление и физическое истощение. Для снижения веса лучше употреблять пищу с большим количеством углеводов в первой половине дня, чтобы предотвратить уменьшение работоспособности в послеобеденное время. 

Цельнозерновые продукты дают возможность сохранять оптимальный уровень энергии в течение всего дня благодаря длительному периоду переваривания и медленному усвоению, в результате чего не происходит критических скачков глюкозы в крови, что наблюдается при употреблении сахара и кофеина.

• Улучшение обмена веществ

Нормальный метаболизм зависит от количества энергии, получаемой из продуктов, содержащих медленные углеводы. Дисбаланс в обмене веществ наступает как реакция на недостаточное поступление.

В случае уменьшения употребления полисахаридов, которое, может, и способствует снижению веса, происходит замедление метаболических процессов. Длительный отказ от углеводной пищи нередко заканчивается нарушением обмена веществ в организме.

Продукты, которые содержат сложные (медленные) углеводы, надолго обеспечивают оптимальный уровень энергии, благодаря чему вес тела можно снизить без вреда для метаболизма.

[[rlink.1208]]

• Нормализация сна

В основном эту функцию выполняет триптофан. Это вещество содержится в бананах (в большом количестве), коричневом рисе, тыкве, овсянке, сладком картофеле. Он участвует в процессе выработки мелатонина, гормона сна. Именно поэтому продукты, содержащие медленные углеводы, которые были съедены вечером, помогают быстро заснуть и выспаться.

• Питание головного мозга

Симптомами дефицита углеводной пищи со стороны нервной системы являются снижение концентрации внимания и восприятия информации. Также наблюдается ухудшение самочувствия, сопровождаемое головокружением, депрессией и подавленным настроением.

Овощи, киноа, фрукты, овес, фасоль, орехи, семена, бобовые – это продукты, которые содержат медленные углеводы и обеспечивают ЦНС нужным уровнем полисахаридов для поддержания процессов, проходящих в головном мозге. Кроме этого, они способствуют хорошему настроению.

#NEW_ARTICLE_IN#

• Обеспечение функционирования нервной системы

Нервное возбуждение и чувство беспокойства являются прямым следствием действия быстрых полисахаридов. Когда в организм поступает их большое количество, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать инсулин.

Употребление продуктов, содержащих медленные углеводы, оказывает противоположное действие. Бананы, овсянка и сладкий картофель помогают снизить тревогу и общий уровень нервозности, укрепляют физическое самочувствие. Также сложные полисахариды участвуют в синтезе белков, ферментов и гормонов.

Продукты, содержащие медленные углеводы

Разделение углеводов на простые и сложные является весьма условным. Более грамотной классификацией является та, что основана на гликемическом индексе (ГИ). Это показатель того, как быстро продукт перерабатывается и превращается в глюкозу. Его значение варьируется от 0 до 100. Чем выше ГИ, тем быстрее усваиваются продукты, соответственно, чем ниже ГИ, тем медленней идет переваривание пищи.

Значения были сформированы на результатах исследования уровня сахара в крови, измеренного утром после употребления продукта на голодный желудок.

Существуют три главные группы показателей ГИ:

• Низкий – менее 55.

• Средний – 55–69.

• Высокий – более 70.

#TEN_PRODUCTS#

Внимание! ГИ сопоставляется с гликемической нагрузкой (ГН), которая рассчитывается по содержанию углеводов в продукте и также подразделяется на три категории:

• Низкая ГН — менее 10.

• Средняя ГН — от 10 до 19.

• Высокая ГН — более 20.

Наиболее подходящее соотношение этих двух показателей определяет, будет полезен продукт с высоким содержанием медленных углеводов или нет.

Крупы, бобовые, овощи и фрукты являются лидерами по содержанию сложных полисахаридов, поэтому их количество в ежедневном рационе должно быть на уровне 55–60 %.

По поводу картофеля стоит отметить, что при его тепловой обработке ГИ возрастает до 95. При этом его калорийность составляет следующие значения:

• жареный – 184 ккал;

• фри – 266 ккал;

• чипсы – 538 ккал;

• пюре – 92 ккал.

Норма медленных углеводов для женщин

Для снижения веса ежедневная норма сложных полисахаридов для женщины составляет (при начальных показателях):

• 50–55 кг – 110 г.

• 60–65 кг – 140 г.

• 70–75 кг – 160 г.

• 80–85 кг — 170 г.

Для сохранения текущего веса количество продуктов, содержащие медленные углеводы, в суточном рационе должно составлять (при начальных показателях):

• 50–55 кг — 140 г.

• 60–65 кг — 160 г.

• 70–75 кг — 190 г.

• 80–85 кг — 210 г.

Для увеличения веса ежедневная норма сложных полисахаридов должна составлять (при начальных показателях):

• 50–55 кг — 190 г.

• 60–65 кг — 240 г.

• 70–75 кг — 250 г.

• 80–85 кг — 260 г.

Норма медленных углеводов для мужчин

Норма употребления медленных углеводов для мужчин выше, но определяется по начальному весу и цели, которую надо достичь.

Для снижения веса мужчине необходимо употреблять в день следующее количество углеводов (при начальных показателях):

• 50–55 кг — 165 г.

• 60–65 кг — 170 г.

• 70–75 кг — 175 г.

• 80–85 кг — 185 г.

Для сохранения текущего веса количество продуктов, содержащие медленные углеводы, в суточном рационе должно составлять (при начальных показателях):

• 50–55 кг — 220 г.

• 60–65 кг — 235 г.

• 70–75 кг — 245 г.

• 80–85 кг — 265 г.

[[rlink.1210]]

Для увеличения веса ежедневная норма сложных полисахаридов должна составлять (при начальных показателях):

• 50–55 кг — 280 г.

• 60–65 кг — 295 г.

• 70–75 кг — 310 г.

• 80–85 кг — 320 г.

Профессионально составить меню с учетом оптимального количества калорий и правильного употребления продуктов, содержащих медленные углеводы, может только диетолог, опираясь на первоначальные параметры.

Медленные углеводы для снижения веса

При похудении в ежедневный рацион необходимо включать продукты, содержащие медленные углеводы, в общей сложности от 10 до 15 % от общего объема поступающих калорий. К ним относятся фрукты, овощи, крупы из цельных злаков. Их правильное сочетание поможет снизить вес.

Какие продукты содержат медленные углеводы? К ним относятся:

Существует мнение, что употреблять продукты, содержащие медленные углеводы, лучше всего в первой половине дня, так как они могут затруднять переваривание пищи в желудке. Однако это неверные сведения. Входящая в их состав клетчатка, наоборот, способствует более комфортному пищеварению, поэтому эти продукты можно есть после обеда и даже перед сном.

Сложные углеводы для набора мышечной массы

Следует понимать, что если организм недополучает углеводы, то для поддержания оптимального уровня энергии он начинает расщеплять мышечные волокна. Чтобы восполнить потерю гликогена людям, занимающимся спортом и тяжелым физическим трудом, необходимо включать в рацион достаточное количество сложных полисахаридов.

Углеводная пища в сочетании с белковой способствует правильному и гармоничному развитию мускулатуры. Недостаток в рационе продуктов, содержащих медленные углеводы, приводит к усталости и снижению мышечного тонуса.

Для создания красивого рельефа мышц количество употребляемых полисахаридов должно превышать 30 % от общего объема калорий.

[[rlink.1231]]

Для этого необходимо включить в свой ежедневный рацион следующие продукты, богатые медленными углеводами:

• Коричневый необработанный рис. Хорошее сочетание элементов помогает набрать мышечную массу, утоляет чувство голода, поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови. Этим он отличается от белого шлифованного риса.

• Овес. В данной крупе содержится не только большое количество медленных углеводов, но и белок. Поэтому его воздействие на организм характеризуется увеличением мышечной массы. Помимо этого, овес стимулирует процесс пищеварения, благоприятно сказываясь на полезной микрофлоре, и помогает смягчить симптомы воспаления.

• Сладкий картофель. Эта овощная культура является источником витаминов, микроэлементов, клетчатки, натуральных сахаров. Она применяется не только для насыщения организма, но и укрепляет иммунитет.

[sales_slider]

Приведенные данные о несомненной пользе сложных полисахаридов не означают, что питание следует ограничить только продуктами, содержащими медленные углеводы. Для формирования хорошей мускулатуры и обретения стройности нужно ориентироваться на количество:

• потребляемых белков;

• приемов пищи в сутки;

• энергии, поступающей и расходуемой в течение дня.

#ARTICLE_VIONE_TS#

А также правильно выстраивать физическую активность с учетом поставленных целей. Следует помнить, что при любой диете отказ от продуктов, содержащих медленные углеводы, приведет к тому, что организм начнет функционировать за счет расщепления мышечной ткани, а также расходуя триглицериды.