Блог

Продукты, содержащие витамин С, являются источником здоровья и необходимы для правильного функционирования внутренних органов. Даже небольшой дефицит витамина С приводит к различным нарушениям, а его острый дефицит к опасным заболеваниям – цинга, пожалуй, самое известное из них.

Витамин С является ярко выраженным антиоксидантом, кроме того, его назначают для улучшения состояния иммунной системы и при отравлениях организма. Подробнее о том, в каких продуктах больше содержится витамина С и как правильно употреблять их в пищу, читайте в нашем материале.

Роль витамина С в организме

В нашем организме аскорбиновая кислота выполняет много важных функций. С давних времен она входила в комплексную терапию при лечении респираторно-вирусных инфекций для повышения иммунитета организма. Позднее был открыт еще ряд ценных ее свойств.

Чем именно полезен витамин С для человека?

• Ускоряет выработку коллагена – строительного материала для всех соединительных тканей организма. Он укрепляет кости, мышцы, хрящи, сосуды, кожу и т. д.

• Активизирует регенерацию кожных покровов после повреждений (ран, ожогов, порезов) и назначается в составе комплексной терапии.

• Обладает антистрессовыми свойствами. Если человек испытывает эмоциональный спад (депрессию, подавленность) или переживания другой этиологии, содержание аскорбиновой кислоты в его крови снижается. То же происходит при ожирении, курении и злоупотреблении алкоголем.

• Препятствует проникновению и размножению в организме вредных микробов, стимулируя создание иммунных клеток, интерферона, выработку антител. Учеными давно доказано, что продукты, содержащие витамин С в своем составе, ускоряют выздоровление пациентов с ОРЗ или ОРВИ почти на 25 %. Вдобавок сокращается риск осложнений, и особенно для бронхолегочной системы.

• Улучшает состояние больных при дифтерии, пневмонии, гриппе (используется в комплексном лечении). Повышает аппетит, снижает проявления интоксикации, нормализует сон. Используется для профилактики переутомления при нестабильности рабочего режима и неполноценном отдыхе.

• Предупреждает окисление ЛПВП («хорошего» холестерина) и уменьшает содержание «плохого» (ЛПНП). Снижает вероятность атеросклероза. Учеными доказано: достаточное содержание витамина С в плазме крови на 50 % сокращает риск инсульта.

• Защищает организм и кожу от вредного воздействия внешних факторов. Улучшает естественную детоксикацию печени, ускоряет выведение токсинов, нитратов, радионуклидов и тяжелых металлов из тканей.

• Стимулирует подачу кислорода в клетки, защищает организм от разрушительного действия свободных радикалов.

• Вносит вклад в образование норадреналина (нейромедиатор), а также антистрессовых гормонов, которые поднимают настроение при депрессивных состояниях и снижении эмоционального фона.

• Способствует восстановлению стенок сосудов, что важно для курильщиков, больных гипертонией, ИБС и сахарным диабетом.

• Защищает ДНК от пагубного действия оксидантов (свободных радикалов), блокирует формирование нитрозаминов из нитратов, уменьшает риск появления злокачественных опухолей.

• Поддерживает молодость хрусталика и тормозит возникновение катаракты у пожилых людей.

Это не полный список всей той пользы, которую приносит аскорбиновая кислота и продукты, содержащие витамин С.

Норма потребления витамина C

Нет однозначного ответа на вопрос, какая доза «аскорбинки» оптимальна для людей. Определяя суточную норму человека, нужно учитывать ряд факторов, а именно:

• возраст и пол;

• сезон и климат региона;

• экологическая ситуация;

• пагубные привычки (алкоголизм, зависимость от никотина, пассивное курение);

• хронические патологии.

Медики утверждают, что суточная норма витамина C для взрослых составляет 60–100 мг. При комплексном лечении ее обычно повышают до 500 мг и выше (максимально 1 500 мг в день).

Каждый человек нуждается в своем объеме витамина С с учетом категории, к которой он принадлежит. Покажем это на примере следующей таблицы:

Взаимодействие витамина С с микроэлементами и другими витаминами

Целебное воздействие аскорбиновой кислоты можно усилить, комбинируя ее с токоферолом и ретинолом. Состав снижает нехватку в организме витаминов Е, А, В1, В2, В5, В9.

Нужно упомянуть о сочетании аскорбиновой кислоты с медикаментами для терапии онкологий. Такая комбинация несовместима. Небезопасно принимать витамин С вместе с антацидами. Здесь нужно выдержать между приемами 4-часовой интервал.

При одновременном употреблении «аскорбинки» с аспирином и холекинетиками (холеретиками) она быстрей выводится из организма.

#TEN_PRODUCTS#

Нехватка и переизбыток витамина С

Дефицит в организме аскорбиновой кислоты чреват неприятными болезнями, такими как хронический аденоидит и анемия.

Симптомы дефицита витамина С будут такими:

• быстрая утомляемость даже от небольшой физической нагрузки;

• бледность кожи;

• нарушенный режим труда и отдыха;

• частые простуды;

• повышенная раздражительность;

• систематическая головная боль;

• ломота в мышцах;

• нетипичная кровоточивость.

В первичной стадии симптомы авитаминоза С сложно различить, они похожи на болезни внутренних органов и прочие гиповитаминозы. Но главный его признак – усиление хрупкости сосудов. С замедлением выработки коллагена ослабевает тонус стенки сосуда, что вызывает его повреждение. Клиническая картина этого расстройства – кровотечения из носа, появление подкожных кровоизлияний, кровоточивость десен. Что касается избытка витамина С, то он не менее коварен. Симптомы гипервитаминоза таковы:

• изжога;

• тошнота и рвотные позывы;

• воспаления пищеварительного тракта;

• диарея;

• болезни поджелудочной железы;

• гемолиз (разрушение) красных кровяных телец (эритроцитов);

• образование камней в почках;

• нарушения работы сердечно-сосудистой системы.

Чтобы уберечься от гипервитаминоза, следите за составом витаминно-минеральных комплексов и БАД, прежде чем их употреблять. Если там есть аскорбиновая кислота, то выберите один из препаратов с витамином С, а остальные без него.

Список продуктов-рекордсменов по содержанию витамина C

Больше всего витамина C находится в овощах и фруктах. Но не забывайте, что их термическая обработка снижает уровень питательного вещества.

Аскорбиновая кислота – водорастворимый продукт. Только белокочанная капуста может сохранить ее в количестве примерно 50 % при условии, что будет кипятиться меньше часа.

Поэтому все овощи и фрукты лучше есть сырыми. Продукты, содержащие витамин С в большом количестве:

• шпинат, щавель, листья салата;

• лук (зеленый, репчатый);

• редис;

• зеленый горошек (сладкий);

• хрен (корень);

• баклажаны;

• помидоры;

• болгарский перец и кайенский (острый).

Гораздо меньше аскорбиновой кислоты имеется в грибах. Больше всего ее в сушеных подосиновиках (220 мг на 100 г) и боровиках (150 мг на 100 г).

По содержанию «аскорбинки» в фруктах лидерами стали апельсины и другие цитрусовые, яблоки, хурма, абрикос, дыня и персик. В ягодах лидируют смородина, малина, виноград, черника и клубника.

Сложилось мнение, что витамином C очень богат лимон, но это заблуждение. Конечно, витамина там достаточно, но суточная доза в данном случае составит два целых фрукта с кожурой. Редко кто будет поглощать довольно кислые лимоны, как будто это яблоки.

Правильное сочетание продуктов

Большинство известных нам растений являются источником витамина С. Но при неверном сочетании они теряют часть своих полезных свойств, что отражается на нашем организме. Например, белокочанная капуста с кабачками оказывает антивитаминное влияние из-за высокой концентрации растительных ферментов. Последние лишь только разрушают ценный элемент.

Аскорбиновая кислота в томатах отлично сочетается с жирами, протеинами, клетчаткой, цинком, содержащимися в бобах нута. Аналогично действует «союз» грибов, капусты брокколи, свинины.

Причины неусвоения витамина С

Слабое усваивание микроэлемента сразу дает о себе знать. При этом происходит сбой в работе многих органов, о чем мы будем говорить позднее. На всасываемость витамина С влияют разные причины.

Вот самые типичные из них:

• Наличие вредных привычек. Учеными доказано, что кофеманы и курильщики довольно часто сталкиваются с проблемой авитаминозов. К примеру, сигарета, выкуренная после еды, в два раза уменьшает ценность съеденных продуктов. А антиоксиданты для защиты организма разрушаются совсем. Привычный многим кофе снижает усвоение не только «аскорбинки», он тормозит переработку кальция, магния и железа, которыми богаты продукты, содержащие витамин С.

• Малоподвижный или слишком активный образ жизни. Приносит вред и то и другое. Те, кто мало движется, всегда имеют недостаток витамина С. У энергичных он усиленно выводится из организма.

• Неправильное питание. Переваривание и пережаривание еды снижает концентрацию в ней аскорбиновой кислоты.

• Сопутствующая терапия, сопровождаемая приемом медицинских препаратов, и в частности оральной контрацепции и антибактериальных средств.

Лучшие рецепты для восполнения запасов витамина С в организме

С давних времен в период авитаминозов люди заваривали отвар шиповника и добавляли его в чай. Это замечательное средство, но все же перебарщивать с таким питьем не стоит. Особенно людям со склонностью к гипервитаминозам. Шиповник можно заменить лимонным соком, свежеотжатым апельсином, смородиной и др.

Вот несколько рецептов, приносящих пользу организму:

• Шиповниковый отвар (настой). 100 г сушеного шиповника залейте 1 литром кипятка и нагревайте на водяной бане 15–20 минут. Затем отвар настаивайте два часа. Пейте вместо чая в течение дня. Аналогично можно сделать и настой, выдержав его под крышкой полтора часа.

• Фреш из апельсина и смородины. Помойте и почистите два апельсина, выньте косточки. Добавьте 100 г черной смородины и измельчите в блендере.

• Очень полезен витаминный салат с болгарским перцем, помидором, белым луком, пекинской капустой и зеленью (петрушка + укроп). Ингредиенты промывают, режут, смешивают. Улучшить вкус поможет ваш любимый соус. Или, например, оливковое масло с несколькими каплями лимона.

Советы и рекомендации по приготовлению продуктов

Из всех полезных микроэлементов аскорбиновая кислота считается особо неустойчивой. Ее количество снижается при сильном долгом нагревании и глубокой заморозке тех или иных продуктов.

Чтобы максимально сохранить витамин С внутри богатых им продуктов, советуем придерживаться четких правил:

• хранить съестное в затемненном и прохладном месте без попадания солнечных лучей;

• не использовать для приготовления блюд посуду из металла, которая окисляет витамин С и ослабляет его пользу для здоровья;

• готовьте пищу в пароварке, на пару либо тушите под закрытой крышкой с небольшим количеством воды;

• в процессе варки продукты, содержащие витамин С (в частности, овощи), необходимо погружать в готовый кипяток, а не класть в холодную воду до закипания;

• готовую еду с содержанием аскорбиновой кислоты разогревать не нужно;

• овощные салаты нужно резать, заправлять, солить незадолго перед их употреблением.

Следуя простым советам, можно почти на треть повысить пользу и целебные свойства витамина С.

Поскольку «аскорбинка» все же кислота, есть блюда из таких продуктов натощак специалисты не рекомендуют. В частности, тем, кто склонен к нарушениям в работе ЖКТ, так как их слизистая будет подвергаться раздражению. Подобные продукты нужно есть одновременно с крахмалосодержащими, такими как картошка и банан.

Как видим, чтобы сохранять достаточное содержание витамина С в здоровом организме, стоит ввести в свой повседневный рацион полезные продукты. Вдобавок вам предстоит разнообразить и сбалансировать свое меню.

В холодные сезоны года (осенью, зимой), когда на полках магазинов лежат лишь парниковые продукты, содержащие витамин С, и не хватает натуральных овощей и фруктов, врачи рекомендуют принимать поливитамины и минеральные комплексы. Они рассчитаны на ежедневную потребность человека в полезных микроэлементах.

К тому же для предотвращения авитаминоза советуем вести здоровый образ жизни, почаще заниматься физкультурой и отказаться от плохих привычек. А с первыми симптомами нехватки витамина С – оперативно обратиться к доктору, поскольку многие серьезные заболевания могут проявляться схожим образом.