Трансжиры: как с ними бороться

Каждый из нас наверняка слышал, что трансжиры способны нанести организму непоправимый вред. Но далеко не все знают, в чем этот самый вред заключается. А некоторые так и вовсе не представляют, что собой представляет данное соединение и где именно оно присутствует в больших количествах.

Отсутствие такой информации способно негативным образом сказаться на нашем здоровье. Чтобы составить правильный рацион питания, нужно знать как можно больше о полезных и вредных продуктах. Последних, ясное дело, следует избегать – и в первую очередь тех, которые содержат трансжиры.

Природа трансжиров

Жиры являются важной составляющей в рационе питания каждого человека. Они входят в состав клеточной мембраны, участвуют в выработке половых гормонов, они нужны для усвоения жирорастворимых витаминов, а сами клетки являются генератором энергии. Все жиры делятся на 2 категории: растительные и животные.

Жиры, которые при комнатной температуре продолжают оставаться в жидком состоянии, называются ненасыщенными. К основным источникам таковых можно отнести жидкие растительные масла, авокадо, различные семена (подсолнечника, тыквы, кунжута и т. д.). Употребление этих продуктов позволяет нормализовать уровень холестерина в крови.

Жиры, которые при комнатной температуре твердеют, называются насыщенные. Они поступают в наш организм при употреблении продуктов животного происхождения. Насыщенные жирные кислоты входят в состав триглицеридов. При этом они не имеют ни двойных, ни тройных связей. Употребление в пищу продуктов, богатых насыщенными жирами, влечет за собой повышение уровня холестерина. Последствием этого является увеличение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Но существует еще такое понятие, как трансжиры – одно из самых вредных жироподобных веществ. Другое их название – транс-изомеры жирных кислот. Что такое трансжиры, простыми словами объяснить можно так: это жиры с измененной химической формулой, в которой есть «лишний» водород. Научно доказан тот факт, что они, наравне с насыщенными жирными кислотами, не принимают участия в обмене веществ, зато вызывают нарушения липидного профиля и могут способствовать развитию заболеваний сердца и сосудов.

Трансжиры в некотором смысле можно назвать изобретением человека, хотя, конечно, они бывают в том числе естественного происхождения и не несут в себе вред.

Большая часть трансжиров, участвующих в питании человека, имеет искусственное происхождение, их получают путем гидрогенизации. Это процесс, в ходе которого растительные жиры (масла) преобразуются в трансжиры в результате добавления атомов водорода.

Одно из свойств, которыми обладают трансжиры, это то, что они способны улучшать вкус пищи. Кроме того, их использование позволяет удлинить срок хранения продукта. Значит, появилась возможность закупать большие партии продукции и не бояться, что товар испортится. Стоимость трансжиров значительно меньше, чем натурального сливочного масла. Они имеют высокую температуру кипения, поэтому при длительном нагревании не дымят, из-за чего их удобно использовать на предприятиях общественного питания.

Начиная с 50-х годов XX века сами врачи активно призывали к их употреблению. Период с 1950 г. по 1980 г. отмечен как время начала кампании по борьбе именно с насыщенными жирами. Велась работа по снижению в рационе животных жиров, которые, по мнению специалистов того времени, при чрезмерном употреблении приводили к образованию атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. Поэтому все то, что помогало убрать их со стола, активно пропагандировалось.

Именно тогда было решено максимально стараться заменять сливочное масло маргарином. Поскольку он был значительно дешевле масла и имел больший срок хранения, его считали полезнее для сердца и сосудов. В 1952 г. выходит книга «О вкусной и здоровой пище», на страницах которой хозяйки могли видеть совет применять маргарин.

Ограничения на использование трансжиров в продуктах питания

На сегодняшний день, согласно рекомендациям ВОЗ, допустимо без вреда для организма употреблять транс-изомеров жирных кислот не более 1 %. Если считать, что средняя суточная норма человека составляет примерно 1 800–2 000 ккал, то в этом случае количество трансжиров будет всего 2 г.

Но как показывают исследования, на одного среднестатистического россиянина приходится примерно 20–35 г трансжиров в сутки. В связи с этим происходит увеличение случаев ожирения и зафиксирован рост заболеваний сердечно-сосудистой системы в России.

По рекомендации ВОЗ в 2011 году производителям пищевой промышленности следовало сократить применение частично гидрированных масел. Так, в странах Европы и США, согласно требованиям законодательства, производители снизили содержание транс-изомеров (ТЖК) в готовой пищевой продукции до 2 %.

Такие меры принесли результат. Благодаря наличию соответствующих сведений на упаковке с пищевыми продуктами удалось снизить потребление трансжиров и уменьшить вред от них. Так, в Канаде показатели сократились с 9–12 г/сут на человека до 2,2 г/сут. Эти меры привели к тому, что риск заболеваний сердца и сосудов снизился на 50 %.

Россия тоже вводит ограничения на содержание транс-изомеров. Так, с 1 января 2018 года вступили в силу правила, согласно которым в некоторых видах масложировой продукции, такой как маргарин, эти показатели должны быть уменьшены. 

Что касается остальных продуктов, в том числе импортных, они данными правилами не регулируются и не содержат информацию на упаковке. Как следствие, в Россию поставляется продукция, запрещенная в странах Европы и США, которая имеет высокие показатели по содержанию трансжиров.

Опасность трансжиров для организма

Трансгенные жиры представляют собой сильные канцерогены. Конечно, они не являются ядом в прямом понимании этого слова. Но вред от их употребления не заставляет себя долго ждать. Порой может пройти не один десяток лет, пока не появятся четкие симптомы. Спустя время происходит снижение метаболизма. Вследствие этого могут развиться различные заболевания, вызванные присутствием в организме трансжиров. Приведем примеры.

#TEN_PRODUCTS#

Увеличивается концентрация «плохого» холестерина

Это один из главных минусов, который удалось обнаружить ученым. На сегодняшний день уже доказан тот факт, что при употреблении трансжиров происходит рост показателей «плохого» холестерина — ЛПНП (липопротеинов низкой плотности).

ЛПНП откладываются на стенках кровеносных сосудов, в результате чего происходит их сужение из-за образовавшихся холестериновых бляшек. Возникает замещение «хорошего» холестерина, который помогает снизить риск их образования «плохим».

Повышаются риски инфарктов и инсультов

Всему виной тот самый «плохой» холестерин. Из-за образующихся на стенках сосудов бляшек происходит нарушение кровообращения. Также существует опасность того, что они в какой-то момент оторвутся, в результате чего создается угроза жизни, так как блокируется кровоток. Результат зависит от того, в какой орган попадает данная бляшка. Если она закупоривает сердечную мышцу, то возрастает риск инфаркта миокарда, другими словами, происходит сердечный приступ. Если же попадает в мозг, может случиться инсульт. И то и другое способно привести к смерти.

Увеличивается риск возникновения диабета

Учеными еще недостаточно изучена связь возникновения и развития диабета и употребления большого количества трансжиров. Пока можно только сослаться на исследование, в котором приняли участие больше 80 тысяч женщин. Среди тех, кто потреблял больше жиров, диабет развивался на 40 % чаще. Но однозначного мнения на этот счет пока нет.

Параллельно проводились эксперименты над животными (крысами и обезьянами). В результате данных испытаний удалось установить, что у тех животных, рацион которых был богат трансжирами, наблюдалось снижение чувствительности к инсулину. Это можно назвать толчком к развитию диабета.

Увеличиваются риски развития воспалительных процессов

Следствием развития хронического воспаления является появление множества заболеваний. Это и болезни сердца и сосудов, и сахарный диабет, артрит и даже онкология. Причем однозначно можно сказать, что количество потребляемых трансжиров прямо пропорционально повышению числу маркеров воспаления в крови.

Увеличиваются риски развития рака

Существует предположение, что употребление трансжиров значительно повышает возможность заболевания раком молочной железы. Но пока исследования на эту тему еще проводятся, и однозначного ответа нет.

Снижается репродуктивная способность

Доказано, что потребление трансжиров может оказывать влияние на репродуктивные функции. Так как в выработке половых гормонов принимают участие жирные кислоты, то «плохие» жиры не лучшим образом влияют на уровень гормона эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин.

Продукты с высоким содержанием трансжиров

• Продукты из ресторанов быстрого питания. В такой еде доля содержания гидрированного масла колеблется от 18 до 46 %. Наибольшую опасность представляют такие блюда, как картофель фри, котлеты для гамбургера, жареные крылышки, наггетсы из куриного мяса, жаренные во фритюре.

  

• Замороженные продукты. Чтобы снизить себестоимость продукции, добавляют заменитель натурального жира во многие обжаренные или замороженные полуфабрикаты. Речь идет о тех самых, с красивой желтой корочкой, пицце и рыбных палочках.

• Кондитерские изделия. Сладкая продукция, содержащая в своем составе крем, богата гидрогенизированными маслами. Использование в таких продуктах натурального сливочного масла дорого и невыгодно. Поэтому производители заменяют его дешевыми аналогами. Еще применение натуральных ингредиентов существенно сокращает сроки годности товара и увеличивает требования к условиям хранения. Содержание таких жиров в кондитерских изделиях может достигать 10 %.

• Спред, маргарин. Ни для кого не секрет, что маргарин содержит трансжиры. Согласно установленным ГОСТами нормам допустимое содержание отвержденных растительных масел в спредах может достигать 8 %, а в маргарине и вовсе 20 %.

• Молочная продукция. Согласно нормам законодательства от 2019 г. продукция с заменителем молочного жира должна на прилавках находиться отдельно от натуральной и иметь соответствующую информацию на упаковке. Использование растительных жиров значительно снижает себестоимость продукции.

Кроме того, существует риск значительно ухудшить здоровье, даже употребляя пищу исключительно домашнего приготовления. Трансжиры образуются при жарке мяса или овощей на масле, которое используем вторично, под воздействием высоких температур оно обогащается водородом.

Скрытые трансжиры в продуктах

Часто производители скрывают от потребителя информацию об использовании трансжиров в продукции. Но есть способ это легко узнать. Если на упаковке в составе продукта указано содержание моно-, полиненасыщенных и насыщенных жиров в граммах, но при этом нет прямого указания на трансжиры, то следует запомнить, что именно таким способом производитель скрывает информацию. В идеале должно быть указано количество трансжиров в продукте. Эта цифра не должна превышать 1-2 %.

Производитель может скрыть содержание в продукте трансжиров под списком других наименований:

• гидрогенизированный жир;

• частично гидрогенизированный жир;

• порошковый гидрогенизированный жир;

• кондитерский жир, который еще называют кулинарный или шортенинг;

• маргарин;

• гидрогенизированное масло;

• заменитель какао-масла;

• растительный жир;

• заменитель молочного жира;

• молочный, творожный или сырный продукт с растительными жирами, растительные сливки;

• комбинированный жир;

• фритюрный жир.

Способы уберечь себя от негативного воздействия трансжиров

Многие задаются вопросом, какое количество трансжиров можно употреблять без риска для здоровья. Здесь нужно понимать, что человеческий организм не испытывает нужды в этих веществах. Это лишний для него продукт. В идеале безопасная суточная доза равна 0 граммов.

Но наша жизнь так устроена, что достичь таких показателей весьма сложно. Ученые разработали так называемый верхний предел. Доля трансжиров в суточном рационе не должна превышать 1 %. При калорийности 2 000 ккал в день из трансжиров должно поступать не более 20 ккал. Иными словами, не более 2 граммов.

Есть ли способ вывести трансжиры из организма? На помощь в данном вопросе приходит любая физическая активность. Главное правило: сжигаем больше, чем употребляем.

Обязательно нужно корректировать свои пищевые и кулинарные привычки. Для того чтобы сократить поступление в организм трансжиров, перед покупкой внимательно изучайте информацию на упаковке. По возможности откажитесь от продуктов, в составе которых содержатся такие жиры, а также избегайте готовых полуфабрикатов и ресторанов быстрого питания. Выпечку и кондитерские изделия лучше готовить дома самостоятельно.

Еще один из способов ограничить употребление трансжиров – заменить конфеты в шоколадной глазури на карамель, а вместо маргарина и спредов лучше использовать натуральное масло.

Здоровье – это самое ценное, что дала нам природа. Только жаль, вспоминаем мы об этом, когда с ним начинаются проблемы. Помните, болезни лучше предупредить, чем лечить. Поэтому профилактика – лучшая забота о здоровье. Для этого всего-то и нужно, что приготовить вкусный домашний обед из тех продуктов, которые вы правильно выбрали.