Блог

Почему это важно? Висцеральный жир – это коварный враг нашего здоровья. Он откладывается в области живота и поясницы, и его избыток может наблюдаться даже у людей с нормальной массой тела. Накопление этой ткани увеличивает риск развития диабета, онкологии, сердечно-сосудистых заболеваний.

Что делать? Для борьбы с жировыми отложениями необходим комплексный подход, направленный на изменение образа жизни. Правильное питание, исключение из рациона сахара и быстрых углеводов, полноценный сон, физическая активность – все это поможет вернуть стройность тела и сохранить здоровье.

Что такое висцеральный жир

Не просто так врачи советуют следить за процентом жира в организме, ведь это не только наш внешний вид, но и состояние здоровья. Рассмотрим, на что же он влияет.

Существует три разных вида жировой ткани:

• Белый подкожный жир.

• Бурый жир.

• Висцеральный, или внутренний, жир.

Самое малое количество в нашем теле бурого жира, всего 1-2 %, но при этом он очень полезен. Без него гормоны не будут работать в нормальном режиме.

Подкожный белый жир в избыточном количестве внешне проявляется отложениями на боках, именно его у нас больше всего, целых 90 %. У него есть как полезные свойства, например защита от переохлаждения, регулирование обмена веществ и даже предотвращение развития диабета. Белый жир является источником энергии. Но если его количество чрезмерно возрастает, это плохо сказывается на внешнем виде человека, грозит появлением одышки и тяжести в теле.

Самый опасный для здоровья – висцеральный жир. Основное место его накопления – брюшная полость, где находятся такие органы, как печень, почки, кишечник и поджелудочная железа. Обволакивая их, жир пагубно влияет на их нормальную работу. Причем в избыточном количестве присутствует он как у полных людей, так и у худых.

Висцеральный жир на животе у женщин и мужчин может привести к развитию воспалительных процессов, ослабить работу гормонов, отвечающих за вес, аппетит, эмоциональное состояние и даже работу мозга. Можно сказать, что все системы организма оказываются под влиянием висцерального жира.

Причины и механизм его накопления

На наши эмоции, нормальный вес и аппетит влияет количество сахара в крови, а оно, в свою очередь, от гормона инсулина. Но если происходит сбой и его вырабатывается слишком много за короткий промежуток времени, внутренняя жировая прослойка перестает расщепляться и жир начинает накапливаться.

Превышение достаточного уровня глюкозы в крови также чревато лишним весом, ведь клетки уже восполнили запасы гликогена и его излишки остаются в виде жира. Питание большими порциями не чаще 3 раз в день, переработанные углеводы, вызывающие скачок инсулина, и содержащие сахар продукты ускоряют процесс накопления глюкозы.

Если употреблять в пищу много простых сахаров, это приведет к быстрому увеличению веса, постоянному чувству голода и еще большей зависимости от сладкого. Чем сильнее поджелудочная железа вырабатывает инсулин, тем выше вероятность сильно поправиться и испортить не только внешний вид, но и самочувствие.

#ARTICLE_IN_TOP50#

Ускоряют эти процессы некоторые факторы:

• Генетическая предрасположенность. Чаще всего наличие лишнего веса и избыточного висцерального жира у одного или обоих родителей ведет к тем же проблемам у ребенка.

• Сидячий образ жизни. Не секрет, что спорт помогает нам поддерживать отличную физическую форму и внешний вид.

• Плохое питание. Несоблюдение режима и продукты с большим содержанием сахара, мучные изделия и газировки точно не поспособствуют похудению.

• Алкоголь. Алкогольные напитки пагубно влияют на уровень гормонов в крови и, как следствие, накопление висцерального жира. Особенно пиво активно провоцирует этот процесс, вот почему висцеральный жир на животе у мужчин называют пивным животом.

• Недостаток сна и постоянный стресс. Чтобы успокоить нервы, мы начинаем заедать проблемы, есть больше сладкого, ведь оно способствует выбросу эндорфинов. Также и нехватка сна заставляет человека компенсировать невосполненную энергию едой.

Чем опасен висцеральный жир

Висцеральный жир является одним из важнейших органов эндокринной системы, вырабатывающих необходимые организму элементы: лептин, адипонектин, резистин, воспалительные цитокины, гормоны половой системы и глюкокортикостероиды. Но его накопление сверх нормы может стать причиной возникновения общей воспалительной реакции, независимо от локализации очага.

Чаще всего повышенные риски связаны с несколькими системами:

Заболевания сердечно-сосудистой системы

Ученые выяснили, что переизбыток висцерального жира способствует росту уровня триглицеридов в крови и замещению «хорошего» холестерина «плохим». Все это повышает риски развития таких болезней сердца и сосудов:

• Гипертония, характеризующаяся стойким повышенным АД.

• Сердечный приступ.

• Инсульт, или «мозговой удар».

• Ишемическая болезнь сердца.

• Атеросклероз как следствие формирования бляшек в сосудах.

• Тромбоз.

Приобретенное слабоумие, или деменция

В 2010 году было проведено исследование, результаты которого показали прямую связь между скоплением висцерального жира и нашей памятью. Большое его количество провоцирует ухудшение умственных способностей с возрастом, уменьшение размеров мозга и гиппокампа.

Постепенно утрачиваются воспоминания, сначала страдает кратковременная память, затем начинают забываться большие промежутки времени, и в итоге человек перестает узнавать родных и близких, жить в своем мире, ему легко потеряться и навредить самому себе. Эта опасная болезнь называется деменцией.

Бронхиальная астма

Болезнь воспалительного характера, к которой приводит излишнее содержание цитокинов, небольших пептидных информационных молекул. Одними из тех, кто научно определил эту закономерность, стали ученые из США. Они выяснили, что лица женского пола, имеющие ИМТ в пределах нормы, но с увеличенным процентом висцерального жира, чаще на 37 % подвергались развитию астмы.

[[rlink.932]]

Онкология

На появление опухолей также влияет избыток висцерального жира. К группе риска относятся:

• рак слизистой оболочки матки;

• рак груди у женщин после наступления менопаузы;

• рак толстого кишечника;

• рак пищевода;

• почечно-клеточный рак;

• рак поджелудочной железы;

#TEN_PRODUCTS#

Сахарный диабет

Висцеральный жир и его повышенный уровень ведет к нарушению производства ретинол-связывающего белка, повышающего устойчивость систем организма к выработке инсулина, которая является основанием для развития диабета II типа. В основном ему подвержены люди в возрасте. Есть мнение, что при нормальном индексе массы тела можно ослабить проявление болезни, немного сбросив вес, то есть уменьшив количество висцерального жира.

Подавленное состояние

Избыток подкожно-висцерального жира нарушает уровень гормонов, отвечающих за наше настроение: это серотонин, галанин и другие классические нейротрансмиттеры. В 2014 году Школой медицины Бостонского университета, находящегося в Соединенных Штатах, было проведено исследование. Его результаты наглядно показали связь между скоплением жира в среднем возрасте (45-65 лет) и проявлениями депрессии.

Ухудшение мужской силы

Одной из причин развития бесплодия считают скопление жира, причем как у женщин, так и у мужчин. Но у вторых этим не ограничиваются проблемы со здоровьем репродуктивных органов. Скопление жира в области живота запускает постепенное замещение мужских гормонов (андрогенов) женскими (эстрогенами). Если их становится слишком много, развиваются следующие патологии:

• Нормогонадотропный гипогонадизм. При данном отклонении уровни ФСГ и ЛГ остаются в пределах нормы, а вот основной мужской гормон тестостерон образовывается в меньшем количестве, чем это необходимо. Ухудшение здоровья характеризуется нарушением сна, работоспособности и проявлениями депрессивного состояния.

• Гиперпролактинемия. Пролактин – это гормон, особенно активный в период беременности и грудного вскармливания, но в небольшом количестве он присутствует у небеременных женщин и у мужчин. Если же его уровень у сильного пола повышается, перестают вырабатываться половые гормоны, становится слабее сексуальное желание и начинаются проблемы с эрекцией. В некоторых случаях можно заметить увеличение грудных желез.

Врачи уделяют особое внимание количеству висцерального жира у мужчин, желающих зачать ребенка. Ведь повышенное количество эстрогенов и пониженный тестостерон негативно воздействуют на качество спермы. Ее не только меньше выделяется, но и концентрация сперматозоидов значительно понижается, изменяется их клеточная структура, подвижность и физиологический внешний вид. На способность к зачатию ребенка также влияет количество холестерина в крови.

Нормативные значения

Вообще, такого понятия, как висцеральный жир и его норма, нет. То есть чем меньше его содержится в организме в целом, тем лучше. Но и о полном отсутствии этих тканей как о норме говорить не приходится, ведь у них есть и полезные функции. Принято считать, что количество висцерального жира не должно превышать 10 % от общего процента жировых тканей.

Если вам очень хочется знать состав своего тела, существует биоимпедансометрия, или биоимпедансный анализ, – это процесс измерения соотношения жировой, костной и мышечной тканей, а также количества жидкости и ее распределения в организме. По его результатам можно будет рассчитать индивидуальный процент висцерального жира, но вряд ли вам чем-то поможет это значение.

Для более точной диагностики используются аппараты КТ или МРТ. Но врачи не особенно стараются установить точную степень абдоминального ожирения и ограничиваются базовыми способами расчета ИМТ и общего количества внутреннего жира.

Своими силами и в домашних условиях можно примерно определить свою склонность к накоплению висцерального жира:

• С помощью зеркала. Внимательно рассмотрев свою фигуру, можно понять, какие места подвержены жировым отложениям сильнее других. Если это область бедер, а не живота, то, скорее всего, излишнее содержание висцерального жира вам не грозит. И наоборот, тип фигуры «яблоко» входит в группу риска, ведь именно у таких людей относительно стройные ноги и верхняя часть туловища, а жир дислоцируется в области живота.

• С помощью сантиметровой ленты. Для женщин обхват талии до 80 см является нормой, для мужчин – до 94 см. Это не слишком надежный и правильный способ определения наличия ожирения, ведь индивидуальные параметры строения тела тоже нужно учитывать. Но при средних показателях роста и веса используются как дополнительные данные.

• Произвести онлайн-расчет своего ИМТ. Для этого в свободном доступе существуют калькуляторы и таблицы, по которым легко определить свою группу по результатам расчета. Если вы получили значение 30 и больше, то риск скопления у вас висцерального жира повышен. Но опять же, с нормальными цифрами ИМТ люди тоже попадают в группу риска, если вес в допустимых пределах, но присутствуют лишние объемы. Стоит проводить такие простые расчеты и знать свой ИМТ, следить за внешним видом, ведь в больших количествах убрать висцеральный жир с живота женщине крайне тяжело.

• Определить соотношение замеров обхвата талии и бедер. Такой параметр способен точнее показать наличие или отсутствие проблем. Чтобы правильно его рассчитать, измерьте обхват талии в самом узком месте (обычно это в районе пупка) и бедра в самом широком (на выступающих ягодицах), затем разделите первую цифру на вторую. По нормам ВОЗ, получившееся значение у женщин не должно превышать 0.85, а у мужчин 0.9.

Существуют специальные приборы, жироанализаторы. Они заменят традиционные весы и позволят регулярно отслеживать уровень жира в организме. Масса висцерального жира в них показывается не в количественном или процентном эквиваленте, а в условных единицах. Как правило, это число от 1 до 59, и каждое из них равно 10 кв. см жира на оболочке внутренних органов.

Оценить степень абдоминального ожирения можно по таблице значений:

• Средняя: от 1 до 12. Нормальное содержание висцерального жира.

• Высокая: от 13 до 17. Повышенный уровень, близкий к опасному, но еще исправимый с помощью правильного питания и регулярного спорта, необязательно профессионального.

• Очень высокая: от 18 до 59. Опасный уровень ожирения, требующий контроля врачей, например диетолога, эндокринолога или даже бариатрического хирурга. Спортивные нагрузки под строгим надзором квалифицированного тренера, способного грамотно составить программу упражнений, благодаря которым жир висцеральный постепенно будет уходить.

5 шагов к уменьшению висцерального жира

Как и любой подкожный, уменьшить висцеральный жир поможет диета, физическая активность, регулирование гормонального баланса и т. д. В большинстве случаев с ним справиться даже проще, чем с другими видами отложений.

#NEW_ARTICLE_IN#

Специалисты сходятся во мнении, что соблюдение этих несложных правил приведет к улучшению внешнего вида и здоровья:

Снижение количества употребления сахара и сложных углеводов

Низкоуглеводное питание поможет быстрее и эффективнее уменьшить жировые прослойки, нежели диета с низким количеством калорий. Obesity в течение 2 месяцев проводили эксперимент, в котором приняли участие 69 добровольцев с избыточным весом. Те, кто снизил поступление углеводов, уменьшил количество висцерального жира на 10 % и на 4.4 % общего жира больше тех, кто сидел на низкокалорийной диете.

Постарайтесь взять за правило, что добавленного сахара в продуктах вашего ежедневного рациона не должно содержаться больше 50 г, а в идеале больше 32 г. Потребляемые сахара состоят на 50 % из фруктозы, а также сахарозы, которые катализируются ферментами печени и постепенно скапливаются в виде жира.

К наиболее вредным продуктам также относятся фастфуды, полуфабрикаты, чипсы, соусы, газировки и т. д. Они содержат в себе трансжиры, оказывающие пагубное влияние на наше здоровье.

Еще один эксперимент, результаты которого обнародовал Obesity, проводился в течение 6 лет над мартышками. Животных разделили на две группы, одна из которых регулярно питалась пищей, богатой трансжирами, а вторая – мононенасыщенными жирами. Обезьяны первой категории накопили на 33 % больше висцерального жира, хотя количество калорий в пище не отличалось.

Богатые на сахара сладкие напитки, к которым относится не только газировка, но и соки, бутилированный чай, коктейли и т. д., имеют прямую связь с отложением жира в организме. Всего 10 недель постоянного употребления таких напитков значительно повышает уровень сахара в крови и, как следствие, толщину жировой прослойки.

Если вы не можете представить свое меню без сладкого десерта, отдавайте предпочтение натуральным сладостям: фруктам и сухофруктам, орехам, на крайний случай небольшому количеству настоящего горького шоколада.

Приведем некоторые советы, способствующие уменьшению тяги к сладостям:

• Добавьте в рацион разнообразные горькие вкусы: зелень (кресс-салат, рукколу, листовую горчицу), специи (тмин, куркуму), овощи и корнеплоды, ягоды калины и рябины, а также лайм и лимон.

• Для пищеварения выбирайте ферменты: ферментированные продукты питания улучшат работу ЖКТ, поддержат микрофлору кишечника и остановят активность грибка. К ним относятся кефир, чайный гриб, квашеная капуста, яблочный уксус.

• Употребляйте натуральные жиросжигатели: самый знаменитый из них грейпфрут, расщепляющий глюкозу. А также чай ройбуш, стручковый красный перец и куркума.

Добавление пищу некрахмалистых овощей, жиров и белков

Чтобы понять, где скапливается висцеральный жир на животе и как избавиться от него, важно знать состав продуктов, которыми мы питаемся чаще всего, и их влияние на наше тело.

Уменьшить количество жира возможно, если направить силы на рост мышц. Постарайтесь есть больше белковой пищи и ограничить углеводы. Белки дольше расщепляются и дают нам энергию, хорошим дополнением станут протеиновые спортивные коктейли.

Пользу нашему организму приносят растительные жиры, которые содержатся в семечках, авокадо, маслах. Они дольше сохраняют чувство сытости и помогают при похудении.

Ферментированная клетчатка помогает углеводам расщепляться, чем способствует регулированию уровня сахара в крови и выбросов инсулина после приема пищи. Помимо этого, стимулирует выработку гормона грелина, полипептида YY и глюкагоноподобного пептида, которые контролируют наш аппетит и сохраняют надолго чувство сытости.

Ежедневное употребление клетчатки поможет постепенно убрать висцеральный жир с талии без соблюдения строгих правил диеты. Достаточно всего 14 г ежедневно, и за 4 месяца вы избавитесь от 2 кг, а каждые 10 г уменьшат содержание висцерального жира на 3.7 %.

Для женщины нормой является 25 г клетчатки в сутки, для мужчины – 38 г. В большом количестве она содержится в крупах, цельнозерновом хлебе, бобовых, фруктах и орехах, отрубях и брокколи.

Регулярные физические упражнения

Еще один совет, как убрать висцеральный жир с живота, ведь он активно реагирует на спортивную нагрузку. Не нужно переусердствовать, достаточно всего 30 минут упражнений, но регулярно. Большой ошибкой начинающих спортсменов является направление усилий только на проблемную область. Гораздо эффективнее будет задействовать все группы мышц, тогда вы и от жира избавитесь, и качество всего тела улучшите.

[sales_slider]

Долго велись споры среди тренеров на тему того, что же эффективнее в борьбе с лишним жиром – аэробная тренировка или силовая. В результате исследований выяснилось, что именно кардио средней или высокой интенсивности лучше способствует похудению, а силовые больше направлены на увеличение мышц. Велоспорт, беговая дорожка, плавание, прыжки со скакалкой и аэробика – все это ускоряет сердцебиение и запускает процесс сжигания калорий.

Бег на расстояние в 20 км за неделю гораздо лучше поможет сжечь жир, нежели трехразовая силовая тренировка. В течение 3-4 месяцев реально избавиться от 15 до 45 % висцерального жира без изнуряющей диеты.

Подключать силовые упражнения нужно чуть позже, когда вес уменьшился и требуется разогнать метаболизм, а также продолжить улучшать качество тела, заменяя жир на мышцы.

Как еще убрать висцеральный жир у женщин и мужчин? Активно набирают популярность высокоинтенсивные тренировки (ВИИТ). В таком формате периоды усиленной активности чередуются с несколькими секундами отдыха. К примеру, каждые 20 секунд быстрого бега или прыжков через скакалку требуют 10 секунд передышки.

Во время тренировки в формате ВИИТ сжигается в разы больше энергии, чем при той же продолжительности кардио. Работать можно как с собственным весом, так и с дополнительным утяжелением, главное без снижения интенсивности.

Снижение уровня стресса

Мы живем в бешеном ритме, ежедневно решаем большое количество дел и вопросов, куда-то спешим. Все это приводит к недосыпу, плохому настроению, сбою режима питания и, естественно, хроническому стрессу. Именно он поднимает уровень кортизола в крови. И тут образуется замкнутый круг: чем больше вы подвергаетесь стрессу, тем больше вырабатывается кортизола и накапливается висцеральный жир. А чем больше его становится, тем сильнее вы переживаете.

Если ваши объемы за пару лет существенно выросли, то наверняка вы уже поняли, что это висцеральный жир, и задумались, как избавиться от него быстрее всего. Про физическую активность мы рассказали выше, но есть и противоположный совет – постарайтесь больше отдыхать.

Как бы сложно это ни казалось, устраивайте выходные, старайтесь уделять время хобби и полноценно спать. Без этого не избавиться от кортизола – постоянного спутника стресса. Организм перестанет накапливать жир, и вы постепенно начнете худеть.

[[rlink.1193]]

К растениям-адаптогенам, которые помогут ослабить выработку кортизола, относятся:

• Женьшень. Содержащиеся в нем сапонины снижают выбросы норадреналина и серотонина, гормонов стресса.

• Корень солодки. Укрепляет иммунную систему, регулирует работу ЖКТ, восстанавливает силы.

• Родиола. Родиола розовая, или золотой корень, известна своими полезными свойствами в борьбе с синдромом хронической усталости.

• Ягоды лимонника. Кроме снижения уровня кортизола в крови, отключает функцию фосфорилированной протеинкиназы, которая активизирует системное воспаление как ответ на постоянный стресс.

• Куркума. Куркумин – это природный антиоксидант, известен своей способностью снимать симптомы тревоги.

Качественный сон

Для исследования положительного влияния сна на здоровье, физическое и ментальное, было проведено огромное количество испытаний. Поэтому оно научно доказано уже не единожды. Беспрерывный 7-8-часовой сон в темноте и тишине помогает восстановить работу гормональной системы, улучшить аппетит и обмен веществ, восполнить силы.

В одном из опубликованных результатов исследований было указано, что увеличение количества сна с 5-6 часов до 7-8 снижает накопления висцерального жира на 26 %.

Легче засыпать и крепче спать помогают эфирные аромамасла:

• Лаванда. Эфирное масло лаванды успокаивает нервную систему и помогает полноценно отдохнуть.

• Роза. Приятный нежный аромат снижает уровень стресса и тревоги.

• Иланг-иланг. Терпкое сильнопахнущее масло не каждому придется по вкусу, но зато оно эффективно понижает уровень кортизола в крови.

• Ромашка. Самое универсальное аромамасло из всех, помогает в борьбе с депрессией.

• Ладан. Улучшает сон и снижает нервное напряжение.

Уберите привычку пить кофе перед сном и старайтесь наполнить помещение свежим воздухом, а также откажитесь от телефона вечером.

Польза водородной воды при похудении

Существует еще одна важная составляющая в вопросе, как убрать висцеральный жир у мужчин и женщин. Водородная вода помогает не только сбросить вес, но и вывести токсины и шлаки, улучшить обмен веществ. В составе воды присутствует основной натуральный антиоксидант – молекулярный водород. За счет очень маленького размера его молекулы могут легко проникнуть во все клетки нашего тела, обеспечивая их увлажнение и уничтожая свободные радикалы.

Регулярное употребление водородной воды улучшает функцию печени, снижает сахар в крови и наполняет наше тело энергией благодаря своему отрицательному окислительно-восстановительному потенциалу.

Если ваш организм будет находиться в состоянии покоя, ему не понадобится накапливать висцеральный жир в качестве запасов энергии. Даже убрать висцеральный жир женщинам после 45 лет будет легче при достаточном количестве воды в рационе. С возрастом метаболизм снижается, и ему требуется дополнительная помощь.

#ARTICLE_VIONE_TS#

После того как вы избавитесь от излишних жировых отложений, коже также необходимо будет прийти в норму. Восстановить потерянный тонус поможет употребление водородной воды как внутрь, так и снаружи в виде масок, умываний и ванн. Они поспособствуют увеличению выработки коллагена, основного элемента всех тканей.

В домашних условиях возможно обогатить воду водородом, используя специальные приспособления – ионизаторы. Они избавляют воду от хлора и вредных примесей и на выходе мы получаем чистую водородную воду.

Как накапливается висцеральный жир у мужчин и женщин, как избавиться от него в кратчайшие сроки, мы рассказали в статье. Откладываясь в области живота, он не только портит внешний вид, но и провоцирует развитие многих патологий. Важно следить за своим здоровьем, вовремя реагировать на его изменения. Отказаться от вредных привычек, включить спорт в свою жизнь, больше спать и правильно питаться. Комплексный уход за собой продлит вашу молодость и отличное самочувствие на долгие годы.