Блог

Витамин B2 – ценный элемент, без которого человеческий организм не способен функционировать правильно. Отсутствие и просто нехватка этого вещества приводит к потере тонуса, неспособности выдерживать умственные, физические и эмоциональные нагрузки. Помимо этого, он положительно влияет на внешний вид: волосы, ногти, кожу. По сути, это витамин силы и красоты.

Однако есть и минус. Витамин синтезируется в организме, но в небольшом объеме, к тому же не накапливается в нем. Это значит, что человеку необходимо постоянно восполнять его количество. И лучше всего это делать, включая в свое меню продукты, богатые на B2. Их очень много, поэтому разнообразие рациона обеспечено. Какую же пользу приносит этот витамин, где его найти и как правильно употреблять содержащие его продукты, вы узнаете в нашей статье.

Свойства витамина В2

Витамины группы B составляют большую категорию важных элементов. Продукты питания могут содержать как отдельные из них, так и различные сочетания.

Витамины группы B были выявлены в конце XIX века. Ключевое их свойство состоит в поддержании нормального функционирования нервной системы человека. Благодаря им химические реакции в организме протекают быстрее. Все внутренние процессы происходят с участием различных соединений. Витамины группы B играют роль катализаторов. Они имеют важнейшее значение для здоровья – их нехватка может привести к неправильному функционированию всех внутренних систем и органов человека.

В 1932 г. Варбург и Кристиан впервые выделили рибофлавин – витамин B2, а в 1935 г. Каррер смог синтезировать его искусственным путем.

Свое название рибофлавин получил от латинского слова flavus – желтый, из-за цвета витамина B2. Благодаря тому что в химический состав входит фрагмент моносахарида рибозы, рибофлавин обладает высокой витаминной активностью.

Излишнее количество витамина B2 выводится из организма с мочой, приобретающей желтый цвет.

Польза витамина B2 для организма

Из огромного множества полезных свойств витамина B2 можно выделить ключевые: помощь в высвобождении энергии из пищи и повышение эластичности и прочности волокон кератина, что помогает поддерживать кожу, глаза и волосы в здоровом состоянии.

Перечислим другие его достоинства:

• Витамин B2 играет важную роль в окислительно-восстановительных процессах – с его помощью прочие необходимые компоненты переходят в активные формы (в частности, речь идет о витаминах B6, D и фолиевой и никотиновой кислотах).

• Обеспечивает корректную работу нервной системы и головного мозга.

• Рибофлавин помогает вырабатывать эритроциты, необходимые для правильного внутреннего распределения кислорода.

• С его участием вырабатываются антитела, защищающие организм от инфекционных заболеваний.

• Стабилизирует гормональную функцию.

• Витамин B2 способствует очищению легких от токсинов.

• Участвует в нейтрализации свободных радикалов, тем самым оказывая антиоксидантное действие.

• Помогает в защите сетчатки глаз от ультрафиолетового излучения, являясь профилактикой катаракты, обеспечивает здоровое зрение и способность видеть в темноте.

• Рибофлавин приводит в норму отток желчи из организма.

• С его помощью лучше усваиваются витамин B6 и железо.

• Способствует нормализации метаболических процессов.

• Витамин B2 является участником процессов обмена энергией.

• Обеспечивает рост.

Потребность в витамине В2

Рекомендуемая взрослому человеку суточная доза (РСД) витамина B2 составляет 1,6 мг/день. Но это количество может меняться при различных физиологических состояниях человека – например, беременным женщинам, спортсменам и людям, употребляющим алкогольные напитки, необходимо повышенное количество рибофлавина.

Дефицит витамина B2 наблюдается нечасто, но он приводит к определенным проблемам. Речь идет о сухости кожи, заболеваниях глаз и частом упадке сил.

В единичных случаях у человека может развиться гиповитаминоз (авитаминоз B2) – он обусловлен исключительным физиологическим состоянием, при котором организм нуждается в повышенном количестве рибофлавина. В первую очередь такое состояние свойственно спортсменам. Кроме того, его необходимость возникает в случае плохой адсорбции в кишечнике и при недостаточном питании.

Дефицит витамина B2 может вызывать следующие нарушения:

• проблемы с кожным покровом: воспаление губ (хейлит), при котором они приобретают красный оттенок, отекают, высыхают, трескаются и покрываются корочкой; появление трещин в уголках рта; дерматит; себорея лица, при которой шелушится кожа, появляются корки вокруг ноздрей; волосы и ногти становятся тусклыми и ломкими;

• проблемы со здоровьем глаз: раздражение слизистой и сопутствующее снижение остроты зрения; развитие конъюнктивита, кератита (воспаление роговицы глаза); помутнение зрения; утрата ночного зрения (ночная слепота); боязнь света; развитие катаракты;

• проблемы с ЖКТ, энтерит;

• спазмы мышц и нарушение мышечного тонуса.

При недостатке витамина B2 РСД для взрослого человека составляет 10–30 мг/день (назначается специалистом). Крайне редко наблюдается недостаток только рибофлавина, чаще организм в то же время страдает дефицитом витаминов B1, B3.

Витамин В2 в продуктах

Витамин B2 содержится во многих продуктах, поэтому его недостаток в организме возможен лишь в исключительных случаях. Правильное и сбалансированное питание способствует восполнению дефицита рибофлавина.

#TEN_PRODUCTS#

Перечислим наиболее распространенные продукты с содержанием витамина B2. Он присутствует в цельном твороге, сыре, бобовых, зеленом горошке, мясе, гречневой и овсяной крупах, хлебе из муки грубого помола, дрожжах. Больше всего витамина B2 содержат продукты, о которых расскажем ниже.

• Кисло-молочные продукты, сыры

В 100 г сыра содержится 0,32–0,50 мг рибофлавина, однако следует помнить о высокой калорийности данного продукта. Не следует употреблять его часто, если вы стремитесь к снижению массы тела.

Стакан йогурта обеспечит организм 0,6 мг витамина B2, 1 чашка молока – 0,5 мг.

Содержание рибофлавина в 100 г творога составляет до 0,3 мг. Важно, что этот витамин обладает устойчивостью к тепловой обработке, вследствие чего прекрасно сохраняется в запеканке из творога. Здорово, если у вас есть возможность делать кисло-молочные продукты дома самостоятельно или покупать у проверенных фермеров. Тогда они будут полезны, в отличие от того, что предлагают нам супермаркеты.

• Хлеб и крупы

В дрожжах содержится более 30 % суточной нормы рибофлавина, кроме того, они являются источником и других витаминов группы B.

Содержание витамина B2 в 100 г хлеба составляет 0,25 мг. Избавиться от недостатка рибофлавина можно также с помощью гречневой и овсяной круп.

Приведем перечень продуктов, богатых витамином B2, где он содержится в максимальном количестве:

Данные из этой таблицы показывают, что получить необходимое для организма количество витамина B2 не так сложно. 500 мл кефира и 100 г творога или твердого сыра в ежедневном рационе почти полностью восполнят потребность взрослого человека в рибофлавине.

Пожилые люди и дети чаще других сталкиваются с появлением трещин на губах – исправить это можно с помощью ежедневного потребления в пищу 150 г миндаля, 100 г пивных дрожжей.

Летом удовлетворить потребность организма в рибофлавине поможет включение в ежедневное меню 300 г ягод, богатых витамином B2, где его содержание составляет: в 100 г малины и ежевики – по 0,05 мг; в 100 г черники – 0,02 мг. Осенью рекомендуется не пренебрегать потреблением брусники, в 100 г которой содержится 0,02 мг витамина. Кроме того, следует включить в меню продукты с высоким содержанием бета-каротина.

Снижению всасываемости витамина B2 способствует употребление алкоголя и табака. Для поддержания необходимого уровня витаминов в организме следует отказаться от спиртного и курения, питаться правильной и здоровой пищей.

Основные правила приготовления продуктов с витамином B2

Необходимо не просто помнить о пользе витамина B2 и том, в каких продуктах он содержится, но и знать правила их хранения, ведь это влияет на количество рибофлавина в приготовленной пище. Неправильное хранение продуктов приводит к снижению его содержания на 20–70 %.

Среди ключевых правил хранения можно назвать следующие:

• Следует отказаться от вымачивания в воде продуктов, содержащих витамин B2, ведь большое количество рибофлавина теряется со сливаемой потом жидкостью.

• Необходимо закрывать крышку сковороды и кастрюли для снижения окисления витамина.

• Старайтесь готовить свежую пищу, не хранить ее долго, ведь каждый день в холодильнике она утрачивает по 1–2 % рибофлавина.

• Прямые лучи света способствуют потере витамина B2 – не оставляйте под ними продукты надолго.

• Отдайте предпочтение тушению и обжариванию пищи, тогда количество утраченного рибофлавина составит 20–25 %; в процессе варки продукты теряют до 50 % витамина.

Взаимодействие витамина B2 с другими витаминами и микроэлементами

Полному усвоению питательных веществ способствует дополнение и усиление их действия друг другом, нельзя допускать их конфликта между собой. По этой причине следует стремиться к верному сочетанию продуктов, ведь это позволит предотвратить побочные эффекты от плохого усвоения.

Расскажем о взаимодействии других веществ и B2 – перечислим, с какими еще витаминами и микроэлементами его лучше сочетать.

• Идеальным вариантом будет совмещать продукты с рибофлавином с продуктами, содержащими витамин K (к ним относятся тыква, морковь, черника, черная смородина, томаты, красный перец, абрикосы, хурма, шпинат, зеленый лук, брокколи, грейпфруты).

• Высокое содержание в растительных маслах витамина F поможет усилить свойства витаминов группы B.

• Витамин B2 отлично сочетается с витамином B6, содержащимся в крупах, бобовых, картофеле и т. д.

• Употребление рибофлавина способствует усилению лечебных свойств цинка, содержащегося в рыбе, морепродуктах и проч.

• Хорошим будет сочетание магния (в йогурте, кефире, инжире и т. д.) и рибофлавина, а также прочих витаминов группы B, кроме B1.

При соблюдении совместимости витаминов можно покрыть суточную их потребность в организме. Но некоторые продукты не следует употреблять в пищу одновременно с продуктами с содержанием витамина B2. При плохой совместимости ухудшается усвоение одного или нескольких веществ:

• витамин B1 окисляется при взаимодействии с витамином В2;

• усвоению рибофлавина мешают железо и медь.

Витамин B2, или рибофлавин, является незаменимым активным веществом, благодаря которому правильно функционируют все органы и системы организма человека. Его дефицит может вызвать серьезные функциональные нарушения. Вследствие этого так важно дополнять свой ежедневный рацион продуктами с высоким содержанием витамина B2. Главное, что это совершенно не сложно, ведь таких продуктов много, и большинство из них доступны любому.