Из этой статьи вы узнаете:
Аминокислоты в продуктах питания могут быть разных типов: заменимые, условно-заменимые и незаменимые в принципе. Но все они, особенно последние, крайне необходимы организму, укрепляя здоровье и позволяя поддерживать тело в хорошей физической форме.
Всем давно понятно, что к составлению рациона следует подходить со всей ответственностью, постоянно контролируя количество белков, жиров и углеводов в пище. Но не все знают, что следить нужно и за уровнем содержания аминокислот в организме. А для этого в меню должны быть определенные продукты.
Функции аминокислот
Аминокислоты – это органические соединения, которые, исходя из имеющихся у них качеств, больше напоминают соли. Их молекулы при этом одновременно обладают и основными, и кислотными свойствами, благодаря чему с одинаковой эффективностью могут взаимодействовать и с кислотами, и со щелочами.
Они играют важную роль в процессе метаболизма, так как активно участвуют в производстве карнитина, креатина и иных соединений. Без аминокислот невозможен процесс синтеза протеинов (белков), необходимых для роста клеток организма.
Протеины не только являются участниками обмена веществ в организме, но и выполняют другие важные функции:
-
Защитная – коллаген образует основу межклеточного вещества многочисленных разновидностей соединительной ткани.
-
Иммунная – протеины, входящие в состав крови и других биологических жидкостей, формируют иммунный ответ организма, входят в систему комплемента (гуморальный иммунитет).
-
Химическая защита – белковые молекулы связываются с токсинами и способствуют их выведению из организма.
-
Каталитическая функция – с помощью белков запускаются многочисленные биохимические реакции.
-
Структурная функция – они являются основой, благодаря которой поддерживается форма клеток.
-
Регуляторная функция – белковые молекулы регулируют внутриклеточные процессы.
-
Сигнальная функция – передают сигналы между клетками, тканями и органами.
-
Транспортная функция – переносят молекулы через мембрану, от органов к тканям, выполняют задачу доставки питательных соединений.
-
Двигательная – отвечают за движение и сокращение мышц.
Всего в природе насчитывается 200 аминокислот. В продуктах питания их 20. Причем 9 из них являются незаменимыми, то есть могут поступать в наш организм только в процессе приема в пищу определенных продуктов.
К категории незаменимых аминокислот относятся: валин, гистидин, изолейцин, лейцин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, лизин. Важнейшая аминокислота в продуктах для детей – аргинин, несмотря на то что в соответствии с общей классификацией он относится к группе условно-незаменимых.
Аминокислоты, которые наш организм способен вырабатывать самостоятельно, относятся к заменимым. К ним относят аланин, аспартат, аспарагин, глицин, глутамат, глутамин, пролин, серин, тирозин, цистеин.
Принятая для аминокислот классификация может считаться условной. Например, синтез гистидина в нашем организме не всегда может полностью обеспечить существующую потребность, а при недостатке в организме фенилаланина заменимый тирозин превращается в незаменимую аминокислоту, и продукты питания становятся единственным источником ее поступления.
Польза аминокислот для организма
Человеческое тело на 20 % состоит из протеинов, которые синтезируются с помощью аминокислот. Поэтому недооценить пользу аминокислот для организма практически невозможно. Их роль заключается в следующем:
-
Регуляция уровня энергии и устранение усталости
Потребление аминокислот способствует накоплению гликогена, за счет которого наш организм становится выносливее и легче справляется с физическими нагрузками. Благодаря этому мы не испытываем слабости и сонливости в течение дня, у нас хорошее настроение.
-
Профилактика воспалительных процессов
Достаточное количество аминокислот в продуктах питания предупреждает заболевания печени, появление диабета, артрита и т. д.
-
Снижение веса
Аминокислоты не только помогают избавиться от жировых отложений, но и предотвращают появление абдоминального жира, обволакивающего жизненно важные органы.
-
Наращивание мышечной массы
Это свойство особенно важно для людей, придерживающихся правил спортивного питания. Ведь некоторые аминокислоты стимулируют синтез белка после тренировок, вследствие чего мышцы получают необходимый запас ресурсов, ускоряющий их рост.
-
Возможность быстрого восстановления
Способность аминокислот влиять на темпы синтеза белка играет важную роль в восстановлении организма после болезни, травмы, хирургической операции или высокой физической нагрузки.
Продукты, богатые незаменимыми аминокислотами
Больше всего аминокислот в белковых продуктах. Полноценными белками считают те продукты, которые содержат все незаменимые аминокислоты. При нехватке одной или двух аминокислот их относят к категории неполноценных.
Раньше считалось, что образующие белок компоненты могут содержаться исключительно в животной пище, а вот уровня аминокислот в продуктах растительного происхождения недостаточно для того, чтобы полноценно обеспечить ими человеческий организм.
На сегодняшний день такой подход считается ошибочным. Научные исследования, проведенные в этой области, подтвердили наличие в растительной пище достаточного количества белка, который может быть усвоен организмом.
Рацион вегетарианцев станет полноценным, если в нем будет набор продуктов, содержащих аминокислоты. Это, прежде всего, разнообразная белковая пища растительного происхождения, которая поможет компенсировать отсутствие аминокислот, содержащихся в продуктах, несоответствующих принципам выбранного типа питания.
Рассмотрим подробнее, какие аминокислоты содержаться в пищевых продуктах.
-
Валин
Большое количество валина содержится в сое. Им богаты зерновые, зародыши пшеницы, семена чиа, кунжута и конопли, а также грибы и орехи. Эта аминокислота содержится в шпинате, брокколи, авокадо. Ее можно получить, употребляя в пищу апельсины, абрикосы, яблоки, инжир, чернику и клюкву.
-
Гистидин
Содержится в сырых орехах, бобовых, злаках, рисе и сое. Дефицит гистидина можно компенсировать, употребляя в пищу зародыши пшеницы.
-
Изолейцин
Для того чтобы получить изолейцин, необходимо употреблять в пищу зародыши пшеницы и семена различных растений. Также полезны миндальные орехи и кешью, соя, рожь, чечевица. Достаточное количество этих продуктов способно обеспечить наш организм данной аминокислотой.
-
Лейцин
Такие продукты, как бурый рис, оливки, горох, тыква, репа, бананы, а также орехи, зародыши пшеницы, семена подсолнечника, кресс-салат, ламинария, инжир, авокадо, изюм, финики, яблоки и черника, содержат лейцин в большом количестве.
-
Лизин
Источниками лизина являются чечевица, нут, кресс-салате, семена конопли и чиа, спирулина, петрушка, авокадо, миндаль и кешью.
-
Метионин
Самое большое количество метионина содержится в бразильском орехе. Среди прочих источников можно назвать кунжут, инжир, изюм, лук, ламинарию, какао, а также злаки и зерновые.
-
Треонин
Очень богаты треонином кресс-салат и спирулина. Также он содержится в семенах конопли, кунжута и подсолнечника, в горошке, тыкве и соевых бобах, миндале, инжире, изюме, киноа и авокадо, в пшенице.
-
Триптофан
Содержится в бобовых, бананах, финиках и кунжуте.
-
Фенилаланин
Соя и грибы лисички являются отличными источниками данной аминокислоты.
-
Аргинин
В цельнозерновых продуктах, а также в любых орехах и семенах, соевых бобах, нуте и мюсли вегетарианцы могут найти его в достаточном количестве.
Аминокислоты в продуктах питания обычно представлены комплексно. Так, в пище животного происхождения содержится полный набор из девяти необходимых организму аминокислот. Если в основе вашего рациона только растительная пища, то для удовлетворения потребности в незаменимых аминокислотах придется включать в ежедневное меню овощи, бобовые, крупы и другие продукты.
Максимально приближенный по составу к животному белку протеин содержится в бобовых культурах, поэтому обязательно необходимо употреблять в пищу чечевицу, сою, фасоль и горох. Но из-за того, что в них почти нет метионина, необходимо дополнять свое меню зерновыми.
Источники заменимых и условно-заменимых аминокислот
Одни и те же аминокислоты есть в разных продуктах, поэтому список может быть представлен сразу несколькими источниками.
Аланин содержится в дрожжах и помогает защитить организм от свободных радикалов и кислот.
Глутамин является участником углеводного обмена и обеспечивает энергетические процессы. Источниками аминокислоты являются грибы, помидоры и орехи.
Глицин играет роль медиатора нервной системы. Он способствует улучшению качества сна, помогает адаптироваться к стрессу, активизирует работу мозга. Его содержание достаточно высоко в продуктах растительного происхождения, в которых много белка.
Орнитин необходим для нормальной работы печени. Он способствует утилизации жира, участвует в синтезе антител и иммунных клеток. К продуктам, которые являются источником данной аминокислоты, относятся овощи и зерновые.
Серин, который содержится в соевых бобах и цветной капусте, способствует выработке серотонина, или гормона радости.
Условно-заменимые аминокислоты синтезируются организмом частично. Недостаток может быть компенсирован за счет содержания некоторого количества аминокислот в продуктах питания. Это очень важное уточнение, так как в определенном возрасте человек начинает испытывать их нехватку и должен будет восполнить дефицит за счет сбалансированного рациона питания.
Цистеин нужно искать в кукурузе, капусте брокколи.
Запасы тирозина можно пополнить, употребляя рис, листовые овощи и арахис.
Существенная концентрация пролина обнаружена в зародышах пшеницы и продуктах, в состав которых входит желатин.
Суточная потребность организма в незаменимых аминокислотах
Каждый тип аминокислоты предполагает свою норму суточной потребности. Общая потребность в незаменимых аминокислотах приведена ниже. С помощью таблицы аминокислот рассчитать их содержание в продуктах с учетом особенностей организма будет проще.
Повышенную потребность в аминокислотах человек испытывает во время интенсивных нагрузок: активной физической работы, занятий спортом, напряженной умственной деятельности. Необходимы аминокислоты растущему организму, а также в период восстановления после болезни.
Случаи снижения потребности говорят о врожденных проблемах в работе организма, который не в состоянии нормально усваивать аминокислоты. Это становится причиной возникновения аллергических реакций на белок, вызывает сложности в работе желудочно-кишечного тракта.
Аминокислоты в продуктах питания, могут полностью обеспечить потребности нашего организма. Дополнительный их прием необходим только профессиональным спортсменам, мышцы которых подвержены повышенным нагрузкам. Для обычных же людей достаточно просто внимательно относиться к своему рациону и учитывать количество аминокислот, содержащихся в продуктах.
Популярные статьи
В наличии
Под заказ
В наличии
3.4
Под заказ
