Здоровый завтрак: как правильно питаться утром

Здоровый завтрак, по мнению диетологов, заключается в правильном соотношении белков, жиров и углеводов. При этом именно утром можно есть даже сладкое без страха набрать лишний вес – так устроен наш организм.

Для выбора продуктов важно учитывать, какой деятельностью занимается человек. Работникам умственного труда, школьникам и студентам нужна глюкоза, спортсменам обязательно есть кашу. И тем и другим нужно помнить о водном балансе в организме. Подробнее о том, каким должен быть здоровый завтрак, читайте в нашем материале.

Важность завтрака

Даже если человек пытается сбросить вес, это не означает, что он должен питаться реже. Завтрак для организма очень важен. Если в течение дня мы можем несколько раз поесть, то во время сна этого сделать нельзя. Получается, что в момент пробуждения срок, прошедший после последнего принятия пищи, максимален, и организм остро нуждается в питании.

Наше тело дает нам понять, что ему нужна энергия, иначе оно не сможет нормально работать. Когда день начинается с хорошего здорового завтрака, то организм получает необходимые ему микроэлементы, витамины, активизируется обмен веществ.

Пища, принятая не позднее 7 часов утра, обеспечивает человеку необходимый запас калорий, который дают жизненную силу. При этом у тех, кто привык не есть до наступления полудня, преобразование пищи в калории происходит на 5-7 % медленнее.

Американская диетологическая ассоциация провела анализ рациона женщин в возрасте от 9 до 19 лет, которые стремились похудеть. Оказалось, что из них 90 % завтракали не менее 5 дней в неделю, а 78 % делали это ежедневно.

Диетологи пришли к выводу, что лучше всего для организма принимать пищу 4 раза в день. Человек не переедает и вместе с тем не испытывает сильного голода. Все нужные вещества поступают в организм дозированно, уровень сахара в крови остается стабильным, поэтому не возникает внезапного аппетита.

Организму не хватает энергии, и он попытается запастись ею впрок. Но во время сна все обменные процессы протекают медленнее, пища перерабатывается не полностью, накапливаясь в жировых отложениях, и создает избыточную нагрузку на сердце и сосуды. Это провоцирует возникновение онкологических заболеваний и чрезмерных колебаний содержания сахара в крови.

• Утром больше всего человек нуждается в углеводах.

• Завтрак позволяет понизить вредный холестерин и улучшить состав крови.

• Полезные продукты положительно влияют на работу кишечника.

• Завтрак создает ощущение сытости, предотвращает голод после полудня.

Помните, что протекание в организме метаболических процессов, а значит, и общее самочувствие, очень сильно зависит от утреннего приема пищи.

Преимущества здорового завтрака и риски отказа от него

Есть масса причин, по которым завтрак так важен для организма.

• Активизирует мозговую деятельность и улучшает память.

• Придает бодрость и поднимает настроение.

• Повышает иммунитет.

• Способствует похудению – пища переваривается полностью и не накапливается в жировых отложениях.

• Стимулирует выработку веществ, отвечающих за хорошее настроение и сопротивляемость организма стрессам.

Если игнорировать необходимость здорового завтрака на каждый день, то можно столкнуться с целым рядом проблем.

• К вечеру появится сильный аппетит, потому можно съесть больше, чем требуется организму, что приведет к набору лишнего веса.

• Замедлятся обменные процессы, что отразится на фигуре и общем самочувствии.

• Недостаток питательных веществ в первой половине дня вынуждает организм расходовать гликоген, который содержится в мышцах, человек чувствует себя вялым.

• В течение дня возникнет желание перекусить фастфудом, который вреден для организма.

Здоровая еда на завтрак позволит избежать всех этих неприятностей и поддержать силы организма.

Не следует принимать пищу, едва проснувшись. Сначала рекомендуется выпить обычной или минеральной воды. Еще лучше будет размешать в ней немного меда или лимонного сока. Так организм получит витамины и подготовится к активной деятельности.

Для завтрака нужно выделять примерно полчаса. Нежелательно есть на бегу, это помешает нормальному усвоению питательных веществ.

Здоровый завтрак для мужчин и женщин

Утренняя пища должна включать разные продукты. На завтрак приходится до 30 % количества еды, употребляемой человеком в течение дня. Калорийность должна соответствовать степени активности. Среднее значение находится в пределах 400-700 ккал.

Учтите, что если вы проживаете в холодном климате, то энергетическая ценность утренней пищи должна быть выше средней. Здоровое питание немыслимо без правильного завтрака, и в нем важно соотношение между белками (их должно быть не более 1/3 от суточной нормы), жирами (не более 1/5) и углеводами (не менее 2/3). Также утром с пищей должно поступать достаточное количество витаминов.

Белок содержится в следующих продуктах:

• фасоль;

• бобы;

• грибы;

• орехи;

• семечки.

В открытом доступе до 23 января

ТОП 20 продуктов для красоты
и молодости кожи

Скачайте бесплатно подборку от терапевта-диетолога
Артёма Хачатряна

Укажите почту:

Ваш e-mail, например,
info@vione.ru

Получить документы бесплатно PDF 3 MB

Для получения жиров ваши варианты здорового завтрака должны включать в себя:

• подсолнечное масло;

• авокадо;

• орехи (фундук, грецкие орехи).

[[rlink.1541]]

Дающие энергию углеводы можно получить:

• из каш (сваренных из любой крупы, а не быстрого приготовления);

• из фруктов;

• из овощей.

Также организму требуется клетчатка. Она представляет собой углеводы, которые не перевариваются и не дают энергии, но они очищают кишечник, замедляют распад других углеводов, и это помогает поддерживать оптимальное содержание сахара.

Клетчатку можно получить из следующих продуктов.

• выпечка из грубой муки, отруби;

• овес;

• каши из необработанной крупы;

• овощи и фрукты.

Выбор той или иной пищи определяется степенью физической активности в течение дня.

Если работа связана с интеллектуальной деятельностью, то в завтрак обязательно нужно включать углеводные продукты, так как они дают глюкозу для питания мозга. Белки должны преобладать в здоровом завтраке, если работа связана с тяжелым физическим трудом. При малоподвижной деятельности их нужно ограничить в рационе, иначе они будут создавать сонное состояние. Надолго утолить голод поможет клетчатка.

В среднем энергетическая ценность завтрака должна составлять не более 1/3 от суточной потребности в калориях.

Продукты для правильного здорового завтрака

Предлагаем несколько идей для здорового завтрака.

Свежие овощи и фрукты, свежевыжатые соки. Очень полезно готовить на завтрак смузи. Сделать его просто. Для этого нужно положить любые овощи или фрукты в блендер и перетереть их до пюреобразного состояния. Если к нему добавить любые злаки, то смузи надолго обеспечит насыщение. Также подойдут замороженные продукты. Если есть мед, можно добавить и его.

Всем известна традиция пить на завтрак стакан апельсинного сока. Он не только вкусный, но и позволяет практически полностью обеспечить суточную дозу витамина C.

Хлеб и каши. Хлеб, если его употреблять в меру, станет отличным дополнением к здоровому завтраку для всей семьи. Выбирайте цельнозерновую выпечку, пшеничные изделия замените на ржаные. Куски хлеба лучше подсушивать, а не жарить.

Каши нужно готовить из цельной крупы. В магазинах можно без труда купить каши, которые нужно только залить кипятком. Пользы от них не будет, так как на фабрике они обрабатываются паром, который уничтожает львиную долю всех витаминов и питательных веществ.

Вредные продукты на завтрак

Во вкусном и здоровом завтраке не должны присутствовать следующие продукты:

• жареная и острая пища;

• продукты, которые препятствуют выходу воды из организма;

• избыточное количество соли и сахара;

• маринованные продукты;

• мясо типа свинины или говядины;

• чрезмерно холодная жидкость.

Вопреки расхожему мнению, кофе на завтрак употреблять не следует.

Вместо газировки или лимонада попробуйте развести в теплой воде одинаковое количество меда и лимонного сока.

Топ-7 рецептов для здорового завтрака

Овсяная каша с арахисовым маслом

Продукты:

• половина чашки миндального молока;

• три четверти столовой ложки семян чиа;

• 2 столовых ложки арахисового масла с солью;

• столовая ложка кленового сиропа;

• половина чашки крупных овсяных хлопьев;

• фрукты по вкусу.

Молоко, семена, масло, сироп нужно перемешать в одной посуде. Затем к этой жидкости добавляется овсянка, которая должна размякнуть. Получившееся смузи поместите в холодное место не менее чем на 6 часов.

Гречневые блины

Продукты:

• 1 чашка гречневой муки;

• три четверти столовой ложки льняной муки;

• три четверти чашки молока кокоса;

• 1 щепотка соли;

• 1 столовая ложка авокадо, растертого в пюре;

• 1/8 чайной ложки порошка корицы;

• начинка по собственному усмотрению.

Муку, молоко, корицу, пюре авокадо нужно смешать в блендере. Если тесто получилось слишком жидким, это можно исправить добавлением муки. Слишком густое тесто стоит развести дополнительным количеством растительного масла.

Поставьте на малый огонь сковороду и налейте в нее масло, оно должно нагреться. Тесто добавляйте в зависимости от размера сковороды. Выпекать нужно до тех пор, пока края блина не высохнут, на его поверхности должны появиться пузырьки. После этого блин переворачивается и поджаривается с противоположной стороны в течение трех минут. Блины можно начинить любыми полезными продуктами по своему вкусу.

Оладьи с бананами и орехами

Продукты:

• 2 чашки овсяной муки;

• половина чашки муки из цельного зерна;

• половина чашки миндальной муки;

• половина столовой ложки разрыхлителя теста;

• 1 чайная ложка соли;

• половина чайной ложки коричного порошка;

• четверть чайной ложки измельченного имбиря;

• четверть чайной ложки мускатного ореха;

• 2 банана;

• 3 столовых ложки горячего масла кокоса;

• половина столовой ложки ванили;

• полторы столовых ложки кленового сиропа;

• полторы чашки растительного молока;

• три четверти чашки грецких орехов (их нужно предварительно размолоть);

• четверть чашки овсяной крупы.

[[rlink.1367]]

В посуду поместите всю муку, разрыхлитель, коричный порошок, измельченный имбирь, соль, мускатный орех. Бананы нужно измельчить в отдельной посуде. Смешайте их с маслом кокоса, ванилью, кленовым сиропом, молоком. Получившуюся массу нужно взбить, а затем смешать ее с остальными ингредиентами. В тесто бросьте орехи и овсяные хлопья.

Далее нужно на сковороде растопить немного кокосового или любого другого растительного масла. В горячее масло положите немного приготовленного теста. Обжаривать оладьи нужно до образования на его поверхности пузырьков и высыхания краев. Затем оладьи переворачиваются на другую сторону и выпекаются до появления корочки. Можно использовать начинку из сиропа или фруктов.

Яблочный смузи

Этот рецепт поможет приготовить идеальный здоровый завтрак.

Продукты:

• 1 зеленое яблоко;

• 4 финика;

• 3 чашки шпината;

• 8 кусков льда;

• половина чашки воды;

• 1 чайная ложка сока лимона.

Из яблок нужно удалить сердцевину, затем его мелко порезать. Кожура содержит множество витаминов, поэтому ее снимать не нужно. Отделите финики от костей. Продукты положите в блендер и взбейте. Затем к смузи добавляется сок лимона, после чего оно перемешивается еще раз.

Бурито с омлетом из тофу

Ингредиенты:

• 1 пакет тофу;

• 1 чайная ложка масла;

• 3 зубчика чеснока;

• 1 столовая ложка хумуса;

• половина чайной ложки измельченного перца чили;

• 1 чайная ложка хлебопекарных дрожжей;

• четверть чайной ложки соли;

• четверть чашки измельченной петрушки;

• 5 небольших клубней картофеля;

• 1 болгарский перец;

• 1 чайная ложка масла;

• половина чайной ложки измельченного перца чили;

• 2 чашки измельченной капусты;

• 3-4 большие тортильи;

• 1 авокадо (его нужно мелко нарезать или растереть в пюре);

• острый соус.

Духовой шкаф нужно нагреть до температуры 200 градусов. На противень положите лист пергамента. Тофу поместите в полотенце и прижмите сверху грузом. Затем его нужно измельчить при помощи вилки.

На противень поместите картофель и перец, добавьте масла или воды, а также пряности, затем все перемешайте. Полученную массу выпекайте 15-20 минут. За 5 минут до готовности добавьте остальные овощи.

На сковороде обжарьте в масле тофу и чеснок не более 10 минут. Ингредиенты должны приобрести слегка коричневый оттенок. В отдельной посуде соедините хумус, чили, соль и дрожжи. Добавьте петрушку и немного воды – должен получиться однородный соус. В него поместите тофу, затем жарьте на малом огне не более 5 минут, чтобы омлет немного подрумянился.

Заключительный шаг – сбор бурито. Для этого тортилью нужно разложить и на нее поместить сначала омлет из тофу, а затем обжаренные овощи, и получившееся блюдо сдобрить небольшим количеством сальсы. Тортилью свернуть рулетом.

Фруктовый салат

Это блюдо – отличный вариант быстрого и здорового завтрака.

Продукты:

• сок апельсина или лимона;

• виноград;

• один ананас;

• одно манго;

• черника;

• клубника;

• один арбуз;

• одно киви;

• малина;

• свежие листья мяты (по вкусу).

[sales_slider]

Сок нужно поместить в небольшую емкость. Фрукты нарезаются на куски средних размеров. В отдельную посуду поместите плотные фрукты (манго, ананас, клубника и черника). Добавьте к ним половину сока и перемешайте. В получившуюся массу положите остальные фрукты, а затем вторую половину сока. В готовое блюдо бросьте ягоды малины.

Фруктовые мюсли

Продукты:

• половина чашки грецких орехов или миндаля;

• 15 очищенных фиников;

• 1 столовая ложка муки;

• 1 чайная ложка семян чиа;

• половина чашки кокосовой стружки;

• половина чашки овсяных хлопьев (желательно без глютена);

• половина чайной ложки коричного порошка;

• 1 щепотка соли;

• четверть чашки порошка какао;

• 3 столовых ложки измельченных сухих фруктов;

• 1 чайная ложка ванильного сахара;

• молоко миндаля.

[[rlink.1254]]

Финики и орехи поместите в блендер и размелите до однородной массы. Затем нужно положить к ним другие продукты и все перемешать. Приятный запах смеси придадут ванилин и какао. Добавьте молоко и подождите, пока мюсли немного размокнут.

Для завтрака оптимально подбирать рецепты, которые готовить просто, поскольку утром время бежит быстро. Врачи и диетологи рекомендуют делать сбалансированные завтраки. Это позволит правильно построить весь рацион на предстоящий день, не чувствовать голода и наиболее эффективно расходовать полученную энергию.

Узнайте первыми о секретных
промокодах, акциях и новинках товара

Введите свою почту, чтобы подписаться на рассылку:

+

чек-листы и статьи
от наших экспертов

Подписаться

Как видите, готовить простые здоровые завтраки совсем нетрудно. Утренняя трапеза придаст заряд энергии до самого обеда и положительно отразится на здоровье всего организма. Старайтесь варьировать продукты, тогда организм будет получать с пищей все необходимые ему элементы и витамины.