Из этой статьи вы узнаете:
Здоровый завтрак, по мнению диетологов, заключается в правильном соотношении белков, жиров и углеводов. При этом именно утром можно есть даже сладкое без страха набрать лишний вес – так устроен наш организм.
Для выбора продуктов важно учитывать, какой деятельностью занимается человек. Работникам умственного труда, школьникам и студентам нужна глюкоза, спортсменам обязательно есть кашу. И тем и другим нужно помнить о водном балансе в организме. Подробнее о том, каким должен быть здоровый завтрак, читайте в нашем материале.
Важность завтрака
Даже если человек пытается сбросить вес, это не означает, что он должен питаться реже. Завтрак для организма очень важен. Если в течение дня мы можем несколько раз поесть, то во время сна этого сделать нельзя. Получается, что в момент пробуждения срок, прошедший после последнего принятия пищи, максимален, и организм остро нуждается в питании.
Наше тело дает нам понять, что ему нужна энергия, иначе оно не сможет нормально работать. Когда день начинается с хорошего здорового завтрака, то организм получает необходимые ему микроэлементы, витамины, активизируется обмен веществ.
Пища, принятая не позднее 7 часов утра, обеспечивает человеку необходимый запас калорий, который дают жизненную силу. При этом у тех, кто привык не есть до наступления полудня, преобразование пищи в калории происходит на 5-7 % медленнее.
Американская диетологическая ассоциация провела анализ рациона женщин в возрасте от 9 до 19 лет, которые стремились похудеть. Оказалось, что из них 90 % завтракали не менее 5 дней в неделю, а 78 % делали это ежедневно.
Диетологи пришли к выводу, что лучше всего для организма принимать пищу 4 раза в день. Человек не переедает и вместе с тем не испытывает сильного голода. Все нужные вещества поступают в организм дозированно, уровень сахара в крови остается стабильным, поэтому не возникает внезапного аппетита.
Нужно учитывать, что еда не сразу преобразуется в энергию. Для этого организму требуется перерабатывать пищу несколько часов. Следовательно, здоровый и полезный завтрак даст эффект лишь к обеду. Если первый прием пищи произойдет только днем, то силы он даст лишь вечером. В результате во время ужина возникнет риск переедания.
Организму не хватает энергии, и он попытается запастись ею впрок. Но во время сна все обменные процессы протекают медленнее, пища перерабатывается не полностью, накапливаясь в жировых отложениях, и создает избыточную нагрузку на сердце и сосуды. Это провоцирует возникновение онкологических заболеваний и чрезмерных колебаний содержания сахара в крови.
-
Утром больше всего человек нуждается в углеводах.
-
Завтрак позволяет понизить вредный холестерин и улучшить состав крови.
-
Полезные продукты положительно влияют на работу кишечника.
-
Завтрак создает ощущение сытости, предотвращает голод после полудня.
Три исследования, которые помогут остановить старение
Сразу после регистрации вы получите подборку исследований:
Старение: остановить нельзя смиритьсяК каким выводам пришли ученые 21 века, изучая воду и ее способность продлевать молодость
На самом деле, мы ничего не знаем о водеВажная информация для продления молодости, которую нам могли рассказать еще в школе
Водородная вода - самое мощное природное средство для продления молодостиПочему вода, обогащенная водородом, считается самым эффективным, безопасным и доступным способом продлить молодость
Помните, что протекание в организме метаболических процессов, а значит, и общее самочувствие, очень сильно зависит от утреннего приема пищи.
Преимущества здорового завтрака и риски отказа от него
Есть масса причин, по которым завтрак так важен для организма.
-
Активизирует мозговую деятельность и улучшает память.
-
Придает бодрость и поднимает настроение.
-
Повышает иммунитет.
-
Способствует похудению – пища переваривается полностью и не накапливается в жировых отложениях.
-
Стимулирует выработку веществ, отвечающих за хорошее настроение и сопротивляемость организма стрессам.
Кроме того, прием пищи утром пополняет запасы витаминов и питательных веществ, израсходованных днем ранее.
Если игнорировать необходимость здорового завтрака на каждый день, то можно столкнуться с целым рядом проблем.
-
К вечеру появится сильный аппетит, потому можно съесть больше, чем требуется организму, что приведет к набору лишнего веса.
-
Замедлятся обменные процессы, что отразится на фигуре и общем самочувствии.
-
Недостаток питательных веществ в первой половине дня вынуждает организм расходовать гликоген, который содержится в мышцах, человек чувствует себя вялым.
-
В течение дня возникнет желание перекусить фастфудом, который вреден для организма.
Здоровая еда на завтрак позволит избежать всех этих неприятностей и поддержать силы организма.
Не следует принимать пищу, едва проснувшись. Сначала рекомендуется выпить обычной или минеральной воды. Еще лучше будет размешать в ней немного меда или лимонного сока. Так организм получит витамины и подготовится к активной деятельности.
Для завтрака нужно выделять примерно полчаса. Нежелательно есть на бегу, это помешает нормальному усвоению питательных веществ.
Здоровый завтрак для мужчин и женщин
Утренняя пища должна включать разные продукты. На завтрак приходится до 30 % количества еды, употребляемой человеком в течение дня. Калорийность должна соответствовать степени активности. Среднее значение находится в пределах 400-700 ккал.
Учтите, что если вы проживаете в холодном климате, то энергетическая ценность утренней пищи должна быть выше средней. Здоровое питание немыслимо без правильного завтрака, и в нем важно соотношение между белками (их должно быть не более 1/3 от суточной нормы), жирами (не более 1/5) и углеводами (не менее 2/3). Также утром с пищей должно поступать достаточное количество витаминов.
Белок содержится в следующих продуктах:
-
фасоль;
-
бобы;
-
грибы;
-
орехи;
-
семечки.
Для получения жиров ваши варианты здорового завтрака должны включать в себя:
-
подсолнечное масло;
-
авокадо;
-
орехи (фундук, грецкие орехи).
Дающие энергию углеводы можно получить:
-
из каш (сваренных из любой крупы, а не быстрого приготовления);
-
из фруктов;
-
из овощей.
Также организму требуется клетчатка. Она представляет собой углеводы, которые не перевариваются и не дают энергии, но они очищают кишечник, замедляют распад других углеводов, и это помогает поддерживать оптимальное содержание сахара.
Клетчатку можно получить из следующих продуктов.
-
выпечка из грубой муки, отруби;
-
овес;
-
каши из необработанной крупы;
-
овощи и фрукты.
Выбор той или иной пищи определяется степенью физической активности в течение дня.
Если работа связана с интеллектуальной деятельностью, то в завтрак обязательно нужно включать углеводные продукты, так как они дают глюкозу для питания мозга. Белки должны преобладать в здоровом завтраке, если работа связана с тяжелым физическим трудом. При малоподвижной деятельности их нужно ограничить в рационе, иначе они будут создавать сонное состояние. Надолго утолить голод поможет клетчатка.
В среднем энергетическая ценность завтрака должна составлять не более 1/3 от суточной потребности в калориях.
Продукты для правильного здорового завтрака
Предлагаем несколько идей для здорового завтрака.
Свежие овощи и фрукты, свежевыжатые соки. Очень полезно готовить на завтрак смузи. Сделать его просто. Для этого нужно положить любые овощи или фрукты в блендер и перетереть их до пюреобразного состояния. Если к нему добавить любые злаки, то смузи надолго обеспечит насыщение. Также подойдут замороженные продукты. Если есть мед, можно добавить и его.
Всем известна традиция пить на завтрак стакан апельсинного сока. Он не только вкусный, но и позволяет практически полностью обеспечить суточную дозу витамина C.
Хлеб и каши. Хлеб, если его употреблять в меру, станет отличным дополнением к здоровому завтраку для всей семьи. Выбирайте цельнозерновую выпечку, пшеничные изделия замените на ржаные. Куски хлеба лучше подсушивать, а не жарить.
Каши нужно готовить из цельной крупы. В магазинах можно без труда купить каши, которые нужно только залить кипятком. Пользы от них не будет, так как на фабрике они обрабатываются паром, который уничтожает львиную долю всех витаминов и питательных веществ.
Вредные продукты на завтрак
Во вкусном и здоровом завтраке не должны присутствовать следующие продукты:
-
жареная и острая пища;
-
продукты, которые препятствуют выходу воды из организма;
-
избыточное количество соли и сахара;
-
маринованные продукты;
-
мясо типа свинины или говядины;
-
чрезмерно холодная жидкость.
Вопреки расхожему мнению, кофе на завтрак употреблять не следует.
Вместо газировки или лимонада попробуйте развести в теплой воде одинаковое количество меда и лимонного сока.
Топ-7 рецептов для здорового завтрака
Овсяная каша с арахисовым маслом
Продукты:
-
половина чашки миндального молока;
-
три четверти столовой ложки семян чиа;
-
2 столовых ложки арахисового масла с солью;
-
столовая ложка кленового сиропа;
-
половина чашки крупных овсяных хлопьев;
-
фрукты по вкусу.
Молоко, семена, масло, сироп нужно перемешать в одной посуде. Затем к этой жидкости добавляется овсянка, которая должна размякнуть. Получившееся смузи поместите в холодное место не менее чем на 6 часов.
Гречневые блины
Продукты:
-
1 чашка гречневой муки;
-
три четверти столовой ложки льняной муки;
-
три четверти чашки молока кокоса;
-
1 щепотка соли;
-
1 столовая ложка авокадо, растертого в пюре;
-
1/8 чайной ложки порошка корицы;
-
начинка по собственному усмотрению.
Муку, молоко, корицу, пюре авокадо нужно смешать в блендере. Если тесто получилось слишком жидким, это можно исправить добавлением муки. Слишком густое тесто стоит развести дополнительным количеством растительного масла.
Поставьте на малый огонь сковороду и налейте в нее масло, оно должно нагреться. Тесто добавляйте в зависимости от размера сковороды. Выпекать нужно до тех пор, пока края блина не высохнут, на его поверхности должны появиться пузырьки. После этого блин переворачивается и поджаривается с противоположной стороны в течение трех минут. Блины можно начинить любыми полезными продуктами по своему вкусу.
Оладьи с бананами и орехами
Продукты:
-
2 чашки овсяной муки;
-
половина чашки муки из цельного зерна;
-
половина чашки миндальной муки;
-
половина столовой ложки разрыхлителя теста;
-
1 чайная ложка соли;
-
половина чайной ложки коричного порошка;
-
четверть чайной ложки измельченного имбиря;
-
четверть чайной ложки мускатного ореха;
-
2 банана;
-
3 столовых ложки горячего масла кокоса;
-
половина столовой ложки ванили;
-
полторы столовых ложки кленового сиропа;
-
полторы чашки растительного молока;
-
три четверти чашки грецких орехов (их нужно предварительно размолоть);
-
четверть чашки овсяной крупы.
В посуду поместите всю муку, разрыхлитель, коричный порошок, измельченный имбирь, соль, мускатный орех. Бананы нужно измельчить в отдельной посуде. Смешайте их с маслом кокоса, ванилью, кленовым сиропом, молоком. Получившуюся массу нужно взбить, а затем смешать ее с остальными ингредиентами. В тесто бросьте орехи и овсяные хлопья.
Далее нужно на сковороде растопить немного кокосового или любого другого растительного масла. В горячее масло положите немного приготовленного теста. Обжаривать оладьи нужно до образования на его поверхности пузырьков и высыхания краев. Затем оладьи переворачиваются на другую сторону и выпекаются до появления корочки. Можно использовать начинку из сиропа или фруктов.
Яблочный смузи
Этот рецепт поможет приготовить идеальный здоровый завтрак.
Продукты:
-
1 зеленое яблоко;
-
4 финика;
-
3 чашки шпината;
-
8 кусков льда;
-
половина чашки воды;
-
1 чайная ложка сока лимона.
Из яблок нужно удалить сердцевину, затем его мелко порезать. Кожура содержит множество витаминов, поэтому ее снимать не нужно. Отделите финики от костей. Продукты положите в блендер и взбейте. Затем к смузи добавляется сок лимона, после чего оно перемешивается еще раз.
Бурито с омлетом из тофу
Ингредиенты:
-
1 пакет тофу;
-
1 чайная ложка масла;
-
3 зубчика чеснока;
-
1 столовая ложка хумуса;
-
половина чайной ложки измельченного перца чили;
-
1 чайная ложка хлебопекарных дрожжей;
-
четверть чайной ложки соли;
-
четверть чашки измельченной петрушки;
-
5 небольших клубней картофеля;
-
1 болгарский перец;
-
1 чайная ложка масла;
-
половина чайной ложки измельченного перца чили;
-
2 чашки измельченной капусты;
-
3-4 большие тортильи;
-
1 авокадо (его нужно мелко нарезать или растереть в пюре);
-
острый соус.
Духовой шкаф нужно нагреть до температуры 200 градусов. На противень положите лист пергамента. Тофу поместите в полотенце и прижмите сверху грузом. Затем его нужно измельчить при помощи вилки.
На противень поместите картофель и перец, добавьте масла или воды, а также пряности, затем все перемешайте. Полученную массу выпекайте 15-20 минут. За 5 минут до готовности добавьте остальные овощи.
На сковороде обжарьте в масле тофу и чеснок не более 10 минут. Ингредиенты должны приобрести слегка коричневый оттенок. В отдельной посуде соедините хумус, чили, соль и дрожжи. Добавьте петрушку и немного воды – должен получиться однородный соус. В него поместите тофу, затем жарьте на малом огне не более 5 минут, чтобы омлет немного подрумянился.
Заключительный шаг – сбор бурито. Для этого тортилью нужно разложить и на нее поместить сначала омлет из тофу, а затем обжаренные овощи, и получившееся блюдо сдобрить небольшим количеством сальсы. Тортилью свернуть рулетом.
Фруктовый салат
Это блюдо – отличный вариант быстрого и здорового завтрака.
Продукты:
-
сок апельсина или лимона;
-
виноград;
-
один ананас;
-
одно манго;
-
черника;
-
клубника;
-
один арбуз;
-
одно киви;
-
малина;
-
свежие листья мяты (по вкусу).
Сок нужно поместить в небольшую емкость. Фрукты нарезаются на куски средних размеров. В отдельную посуду поместите плотные фрукты (манго, ананас, клубника и черника). Добавьте к ним половину сока и перемешайте. В получившуюся массу положите остальные фрукты, а затем вторую половину сока. В готовое блюдо бросьте ягоды малины.
Фруктовые мюсли
Продукты:
-
половина чашки грецких орехов или миндаля;
-
15 очищенных фиников;
-
1 столовая ложка муки;
-
1 чайная ложка семян чиа;
-
половина чашки кокосовой стружки;
-
половина чашки овсяных хлопьев (желательно без глютена);
-
половина чайной ложки коричного порошка;
-
1 щепотка соли;
-
четверть чашки порошка какао;
-
3 столовых ложки измельченных сухих фруктов;
-
1 чайная ложка ванильного сахара;
-
молоко миндаля.
Финики и орехи поместите в блендер и размелите до однородной массы. Затем нужно положить к ним другие продукты и все перемешать. Приятный запах смеси придадут ванилин и какао. Добавьте молоко и подождите, пока мюсли немного размокнут.
Для завтрака оптимально подбирать рецепты, которые готовить просто, поскольку утром время бежит быстро. Врачи и диетологи рекомендуют делать сбалансированные завтраки. Это позволит правильно построить весь рацион на предстоящий день, не чувствовать голода и наиболее эффективно расходовать полученную энергию.
Как видите, готовить простые здоровые завтраки совсем нетрудно. Утренняя трапеза придаст заряд энергии до самого обеда и положительно отразится на здоровье всего организма. Старайтесь варьировать продукты, тогда организм будет получать с пищей все необходимые ему элементы и витамины.
Популярные статьи
В наличии
Под заказ
В наличии
3.4
Под заказ
