Блог

Правильный обед является не только грамотно подобранным сочетанием белков, жиров и углеводов. Он также должен соответствовать своду правил, помогающих сохранить и даже улучшить состояние здоровья. Здесь и полезные способы приготовления пищи, и отсутствие перекусов, и даже правильная компания.

Житель большого города так спешит, что предпочитает выбрать фастфуд, выпечку, полуфабрикаты. Проблемы, к которым приводит неправильное питание, гораздо сложнее решить, чем просто не доводить до их проявления: атеросклероз, лишний вес и нарушение работы пищеварительного тракта. Подробнее о том, что такое правильный обед и какие рецепты можно использовать для приготовления полезных и вкусных блюд, читайте в нашем материале.

Общие рекомендации по правильному питанию

Соблюдение баланса в питании необходимо для насыщения организма нужным количеством полезных веществ. Здоровая пища не только помогает сбросить лишний вес, но и полезна для организма.

Правильно составленный обед содержит оптимальный баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки и важных микроэлементы. Перечень должен обязательно включать все эти компоненты.

Углеводы. Обратите внимание на медленные углеводы – гречку, коричневый рис, булгур, перловку, киноа, а также пасту из твердых сортов пшеницы. Эти продукты не только содержат большое количество полезных витаминов, но и дольше усваиваются в процессе пищеварения. А это верный путь к похудению. Исключите из рациона быстрые углеводы – картофель, хлебобулочные изделия, белый рис.

Клетчатка + витамины. Эти элементы можно найти в свежих овощах. Важно добавлять в рацион все виды капусты, огурцы, томаты, сладкий перец, сельдерей, зеленую стручковую фасоль, шпинат, укроп, петрушку и салат. Овощи не нужно термически обрабатывать, так как в сыром виде они лучше сохраняют свой полезный состав.

#ARTICLE_IN_TOP50#

Расскажем об основных правилах правильного обеда. Что можно:

• Ешьте часто, небольшими порциями. Дробите прием пищи в течение дня, у вас должен быть полноценный завтрак, обед, полдник и ужин. При питании с интервалом в каждые три часа организм не захочет запасать ненужный жир.

• Медленно и тщательно пережевывайте пищу.

• Пейте травяные сборы вместо черного чая.Настои трав содержат питательные вещества, которые регулируют работу желудочно-кишечного тракта, дают желчегонный и мочегонный эффект.

• Следите за калориями, не переедайте.

• Откажитесь от мусорной пищи, не приносящей пользы. Это консервированные продукты, колбаса, мучное и сладкое, кусковой сахар, разнообразные быстрые перекусы.

• Выбирайте сезонные овощи и фрукты.

• Исключите из вечернего рациона углеводы. После 18:00 организму сложно переварить углеводную пищу, поэтому калории превращаются в жировые отложения.

• Включите в ежедневное меню зелень и пряные травы.Они содержат концентрацию полезных витаминов, а также оберегают организм от паразитов.

• Замените обычную поваренную соль на морскую. В ней содержится в разы меньше натрия, больше йода и других важных витаминов и минералов.

Важность наличия обеда в режиме дня

Самый важный прием пищи в течение дня – это правильный обед. Завтрак не дает человеку достаточного количества энергии, поэтому ланч жизненно необходим для того, чтобы продержаться до вечернего ужина. На работе мы часто заменяем полноценный горячий обед минутными перекусами, фастфудом, бутербродом с чаем или салатом из соседнего магазина. Такой подход вреден для нормального самочувствия и похудения.

Часто мы ошибочно думаем, что отказ от супа и полноценного второго блюда снизит дневную норму потребляемых калорий. Однако быстрые перекусы дают ощущение лишь временной сытости и в дальнейшем еще больше обостряют чувство голода. В итоге человек легко выходит за границы ежедневной нормы, даже не замечая этого.

Голодный человек набрасывается на вечернюю еду, что приводит к перееданию и нарушению баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ). Согласно единогласному мнению диетологов, именно обед должен включать основную долю калорий. Ужин – это легкий прием пищи без перееданий и вредных для эффективного похудения продуктов.

Категорически не рекомендуется игнорировать обед и исключать его из ежедневного режима питания. Это важно для сохранения здоровья человека.

Польза обеда для похудения

Рассказываем, что можно на обед при правильном питании. Несложные рецепты помогут сбросить лишний вес и повысить жизненный тонус.

#NEW_ARTICLE_IN#

В чем польза правильного обеда:

• Дарит чувство сытости и энергии, избавляет от голода на продолжительный период.

• Помогает справиться со слабостью, усталостью и сонливостью, вызванными недостатком витаминов и микроэлементов.

• Дает сигнал организму о том, что он может расслабиться и перестать экономить энергию, запасая жир.

• Помогает отказаться от вредного фастфуда и сладостей, снижает количество сахара, поступающего в организм.

• Поддерживает организм при активных физических нагрузках, помогает быстрее восстановиться после тренировки.

• Улучшает работу мозга.

Продукты на обед: что можно, что нельзя

Что кушать на обед при правильном питании:

• свежие фрукты и ягоды;

• овощи, зелень;

• гречку, бурый рис;

• пасту из твердых сортов пшеницы;

• чай, компот из сухофруктов без добавления сахара;

• ягодный морс, фруктовый фреш;

• негазированную воду.

Что запрещено в рецептах обеда при правильном питании:

• майонез, любые жирные соусы;

• консервированные продукты;

• соленья и маринованные овощи;

• любые молочные продукты;

• любые продукты с сахаром;

• напитки с содержанием газа;

• любая рыба и морепродукты.

Примерное меню обедов на неделю

Лучший обед на правильном питании – это здоровая и сытная еда. Обратите особое внимание на состав меню.

Меню в таблице на неделю и примеры правильных обедов:

Способы приготовления полезного обеда

Если вы придерживаетесь диеты, обед, как, впрочем, и другие приемы пищи, требует максимально щадящих способов приготовления. Прежде чем рассказать, из чего состоит правильный обед, коснемся ограничений.

#TEN_PRODUCTS#

Не рекомендовано использовать для жарки сливочное и подсолнечное масла, так как они содержат высокий процент жира и прибавляют блюдам ненужные калории. Откажитесь от сковороды, если вы хотите приготовить правильный обед. В процессе жарки под воздействием высоких температур выделяется много вредных для здоровья веществ. Отдайте предпочтение одному из следующих методов.

• Отваривание. Самый простой способ, при котором пища сохраняет свои полезные вещества. Главным недостатком является однообразие вкусов. Пресные овощи не вызывают аппетит и быстро надоедают. Для поддержания баланса варку следует чередовать с другими способами приготовления.

• Готовка на пару. Диетический и максимально щадящий способ приготовления пищи, при котором сохраняется большинство важных микроэлементов. Этот метод по праву считается самым диетическим. Обработанные на пару продукты легко усваиваются организмом и не раздражают желудочно-кишечный тракт, поэтому их можно есть даже при гастрите.

• Тушение в собственном соку. Это идеальный вариант для вкусного рагу из овощей. При продолжительном тушении под крышкой на малом огне блюдо остается низкокалорийным и сохраняет полезные свойства.

• Запекание в духовке. Правильный способ приготовления низкокалорийных блюд без добавления масел и вредных ингредиентов. Запекать продукты можно на открытом противне или закрытым способом – завернуть в фольгу. В первом случае получится хрустящая золотистая корочка, а во втором – еда останется сочной и ароматной.

• Гриль. Гриль не предполагает добавления масла, поэтому также относится к рекомендованным методам приготовления пищи. Попробуйте запечь на гриле свежие овощи.

• Жарка на сковороде без добавления масла. Современные сковороды с антипригарным покрытием позволяют готовить продукты без дополнительного использования масла. Блюда сохраняют свои вкусовые качества, но становятся менее калорийными.

Следуйте правилу 1/3 тарелки. Первую часть занимает гарнир, а остальное заполнено свежим салатом из овощей с добавлением полезных жиров, оливкового масла или орехов. Можно поэкспериментировать с комбинацией ингредиентов и выбрать вариант по вкусу.

Рецепты для правильного обеда

Что съесть на обед при правильном питании? Подробно опишем ингредиенты и технологии приготовления нескольких вариантов блюд. Здоровая еда должна быть не только полезной, но и вкусной.

Салат из свежей белокочанной капусты

Вам потребуются следующие ингредиенты:

• капуста — 150 г;

• морковь свежая — 25 г;

• лук репчатый — 25 г;

• соль морская — 5 г;

• уксус 9 % — 1 ч. л.;

• укроп свежий — 10 г;

• масло растительное — 2 ч. л.

Рецепт приготовления:

• Капусту тонко порезать соломкой и выложить в пластиковую емкость.

• Помять руками, посолить, перемешать, накрыть крышкой, оставить на 10–15 минут.

• Овощи очистить, ополоснуть водой и мелко нарубить.

• Добавить овощи к капусте, полить растительным маслом и уксусом, посыпать зеленью.

• Перемешать, дать настояться 30 минут.

[[rlink.1317]]

Нежный суп с овощами

Вам потребуются следующие ингредиенты:

• капуста цветная — 35 г;

• морковь — 15 г;

• сладкий перец — 10 г;

• фасоль стручковая — 10 г;

• лук зеленый — 15 г;

• помидоры — 20 г;

• вода — 3/4 стакана;

• соль по вкусу.

Рецепт приготовления:

• Вскипятить воду в кастрюле.

• Нарезать все овощи, предварительно их подготовив.

• Добавить овощи в кипящую воду, готовить 10–15 минут при средней температуре.

• За три минуты до готовности посолить.

• Выключить, накрыть крышкой, оставить кастрюлю на плите на 15 минут.

• Перед подачей посыпать мелкорубленным зеленым луком.

Овощи в горшочке

Вам потребуются следующие ингредиенты:

• картофель среднего размера – 1 шт.;

• красный болгарский перец — 35 г;

• помидоры — 35 г;

• морковь — 25 г;

• грибы шампиньоны — 15 г;

• чеснок — 2 зубчика;

• масло подсолнечное — 2 ч. л.;

• томатная паста — 1 ч. л.;

• вода — 80–100 мл;

• соль.

Рецепт приготовления:

• Перец, помидоры, морковь и грибы подготовить к употреблению, нашинковать.

• Обжарить овощи на небольшом огне в течение 3–4 минут, далее добавить томат-пасту, пассировать 3 минуты.

• Переложить содержимое в горшок для запекания.

• Порезать картофель и выложить в емкость к другим продуктам, перемешать.

• Добавить приправу, соль на свой вкус.

• Влить часть стакана воды.

• Готовить в духовке при температуре 180 градусов в течение 60–90 минут.

Советы, как сделать диетическую еду вкусной

Низкокалорийное питание ассоциируется у многих с однообразной, невкусной пищей. Рецепты правильных полезных обедов включают лишь пресную морковь и гречку. Такая диета наводит тоску, человек воспринимает ее как вынужденное испытание и стремится вернуться в мир гастрономических изысков. Однако здоровые блюда обязаны быть не только полезными, но и вкусными. Как сделать диетическую еду привлекательной?

• Обратите внимание на приправы, специи, пряности. Лук, чеснок, свежий имбирь сделают вкус обеда ярче, а блюдо объемнее, но не добавят ланчу лишних калорий. Пряности и специи позволяют разнообразить варианты обеда при правильном питании, одно и то же блюдо может получить совершенно разные вкусовые оттенки. При использовании карри, зиры, кориандра, разных видов перцев и паприки, сушеного имбиря, гранул чеснока, лаврового листа и мускатного ореха обыденная пища заиграет новыми красками.

• Добавьте пряные травы зелень. Эти ингредиенты сочетаются с любой едой и прекрасно смотрятся в первых блюдах, салатах или пасте по итальянскому рецепту. И свежие, и сушеные травы добавят блюду неповторимый вкус и сделают его ароматным. Разнообразьте свой рацион и попробуйте розмарин, базилик, орегано, тимьян, петрушку или рукколу.

• Готовьте низкокалорийные соусы. На диете рекомендуют отказаться от высококалорийного майонеза и кетчупа, однако их вполне можно заменить натуральным томатным соусом, нежирной сметанной заправкой с добавлением специй и сока лимона.

18 ошибок, совершаемых в обеденный перерыв

• Заказывают доставку еду из ресторана

По данным научных исследований в области клинического питания, блюда, доставленные из кафе и ресторанов, содержат значительно больше калорий, жиров и соли в сравнении с домашней пищей.

Один обед может подарить вам 190 лишних калорий. Это не сделает погоды, если вы заказываете доставку 1–2 раза в месяц, но при регулярном питании подобные излишества непременно скажутся на стройности фигуры.

• Едят за рабочим столом в офисе

Правильный обед на работе должен быть организован в столовой или буфете. Еда на рабочем месте не только не доставляет удовольствия, но и способствует набору веса. Человек отвлекается на телефонные звонки, деловые беседы с коллегами, электронную почту и теряет контроль над количеством съеденного. Об этом говорят исследования Университета города Бристоля.

• Сидят в мобильных социальных сетях

Соцсети — еще один помощник переедания. Телефон отвлекает от реальности, заставляет концентрироваться на виртуальных новостях и картинках. В обеденный перерыв отложите гаджет в сторону и отдохните от технологий, в конечном итоге это поможет вам оставаться в форме.

• Отказываются от зеленого

Листовые зеленые овощи содержат клетчатку, витамин С и другие антиоксиданты. Капуста, салат и шпинат, съеденные во время перерыва, дадут продолжительное чувство сытости и помогут предотвратить нарушение работы кишечника. Витамин С, регулярно включаемый в рацион, поддержит иммунитет и даст отпор простуде и гриппу.

• Перекусывают бутербродами

Бутерброды с белым хлебом малополезны и приводят к быстрому набору лишнего веса. Белый пшеничный хлеб относится к простым углеводам, которые резко увеличивают уровень глюкозы в крови. Полчаса, и вам снова хочется перекусить. В результате объем съеденного за день превышает допустимую норму.

Если вы не можете жить без бутербродов, отдайте предпочтение цельнозерновому хлебу с листовым салатом, фермерским сыром, дольками свежих томатов и огурцов.

• Добавляют жирные соусы

Салат на скорую руку — отличный вариант правильного обеда на работе. Однако следует быть внимательным при выборе заправки. Избегайте даже «диетического» майонеза, одна столовая ложка этого продукта дает организму целых 11 граммов вредного жира, а традиционный густой майонез — все 25. В качестве полезных соусов подойдут дижонская горчица, натуральная заправка из томатов, хумус.

• Едят «на ходу»

Вариант еды с собой все больше набирает популярность в наше время высоких скоростей. Если вы покупаете обеды в магазине по пути в офис, возникает желание перекусить на бегу. Вы существенно экономите время, но наносите вред своему здоровью.

Исследования Университета Суррея показывают, что перекусы на ходу неминуемо приводят к перееданию. Человек не может сосредоточиться на процессе, не получает от еды нужного удовлетворения, поэтому подсознательно ест больше во время следующих приемов пищи.

• Едят в гордом одиночестве

Компании друзей или коллег не только развеселит и отвлечет от грустных мыслей, но поможет приумножить здоровье. По данным кембриджских ученых, люди, обедающие в одиночестве, больше склонны к выбору калорийной, вредной пищи. Также одиночки чаще отказываются от блюд с рекомендуемой суточной нормой и свежих овощей.

• Пьют газированные напитки

Одна банка сладкой газировки содержит больше сахара, чем максимально допустимая суточная норма. 39 грамм сладкого яда губительны и для мужчин, и для женщин. Полезность диетической газировки — это миф, сахар в ней заменен вредными искусственными подсластителями. Заменитель вызывает головные боли и увеличение веса в долгосрочной перспективе. На работе рекомендуем вам пить простую минеральную воду без ненужных калорий и сахара.

• Разогревают еду в пластиковых лотках

Микроволновка незаменима для любого офиса. Правда, не всегда! В микроволновке нельзя разогревать еду в пластиковых контейнерах, внутренний слой которых создан на основе бисфенола А. Этот компонент используют в производстве для упрочнения пластика. В противном случае возможны проблемы со щитовидной железой, нарушения гормонального баланса и онкологические заболевания. Используйте безопасные варианты хранения пищи — формы из стекла и керамики.

[[rlink.1299]]

• Пьют сок

Ученые доказали, что сок в пакетах из магазина ничем не лучше обычной сладкой газировки из-за высокого содержания сахара, отсутствия полезной клетчатки. Еще более вредно для здоровья — следовать «соковым диетам».

Хотите получить заряд энергии? Съешьте свежий фрукт!

• Садятся работать сразу после приема пищи

Движение – это жизнь. Лишние 30 минут, проведенные на прогулке, а не за офисным столом, принесут организму огромную пользу. Исследования, опубликованные в Международном журнале общей медицины, показали, что ходьба в течение получаса после еды поможет предупредить набор лишнего веса и способствует стройности тела.

Чувство сытости наступает через 20 минут после обеда. Помните об этом, не перегружайте свой желудок и вовремя заканчивайте трапезу.

#ARTICLE_VIONE_TS#

• Едят много орехов

Избыток полезной пищи может принести организму вред. Миндаль, популярный вариант перекуса на работе, содержит в составе клетчатку и высококачественный белок. Однако помните, что полстакана миндаля – это около 300 ккал. Если не следить за количеством порций, талия неминуемо округлится.

• Едят слишком быстро

Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Академии питания и диетологии, быстрое заглатывание пищи провоцирует ожирение. Важно не спешить и тщательно пережевывать ланч, выбирать нормальный темп питания. Для этого и предназначен обеденный перерыв.

• Дополнительно добавляют в пищу соль

Безобидное на первый взгляд досаливание супа может нанести вред вашему здоровью.

По данным научного исследования, опубликованного в медицинском журнале «Гипертензия», излишнее количество соли увеличивает риск ожирения и заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также способствует повышению артериального давления.

[sales_slider]

• Остаются без обеда

Самая большая ошибка офисного сотрудника — отсутствие питания в обеденный перерыв. Согласно научным данным, опубликованным в журнале Nutrition, люди, которые пропускают обед, более раздражительны и эмоционально нестабильны, им сложнее сосредоточиться на текущих задачах. Это может негативно сказаться на карьере.

Полезный обед и правильное питание — залог крепкого здоровья и спокойного сна. Однако при составлении меню соблюдайте баланс и помните, что полезные продукты также могут принести вред организму при их неправильном употреблении.